骨盤の切り返しにチャレンジ

一昨日水曜日トレーニングの話。

どうも、同じ時間帯に、元(R)社員のお友達もトレーニングをしていたらしい。私を見かけたというMessengerをもらいました...。全然気づかなかった！！Facebookでお互い同じ場所でトレーニングをしていることは知りつつなかなかタイミングが合わずだったのですが、とりあえず来月久々に会う約束ができたのでよかったよかった。

さて、この日前半のウェイトトレーニングには、今月？先月？入社の新入社員くんがサポートでつきました。しかしながら、私のへっぽこ筋トレは、トレーナー氏があれこれ教えるわけでもなく、すごいウェイトをかけるわけでもなく、ただただモーレツなスピードでひたすらこなしてゆくだけ（これは筋肥大させないための、トレーナー氏の方針です）。彼にとって役立つことがあったのかはかなりあやしい......。ひとまず、カウントしてくれて、ありがとう！ってかんじです。

あ、ロゥイング時の足先の向きに関してだけ、ちょこっとトレーナー氏に言われたかな…。ロゥイング、いまだにビシっとできるときと出来ない時があります。でも、基本的にやる気がない筋トレの中では実は一番好きかも。いろんな部位を、流れで連携させて動かす感覚が楽しいのです。...と言ったら、トレーナー氏はわかってくれたようです^^。

そして、プライオメトリック・ジャンプに次の課題が登場。今までは前後左右、足の開閉のみでしたが、今回から『回転』が入ってきました。体幹をぶらさずに、骨盤をクイっ、クイっと切り返してジャンプ→着地するというトレーニングです。トレーナー氏のお手本は、ほんとに歯切れが良いというか、クイクイ感がしっかりあるのに、私がやるとなんとなーく向きが変わった？感しかない....。もっと骨盤まわりの神経を研ぎ澄まさないとです......。

ここ数ヶ月、どのトレーニングをしていても 骨盤まわりが肝になってきている気がします。もっともっと柔らかくしなやかに、でもブレがないように使えるようになりたい！

●3/15 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･25回
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･24回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復（回）
・New【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・New【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間
･･･3次元というか弧を描きながらの骨盤の切り返しがなかなか

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 10.3→12.4kcal/min 2.8km
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

この日は、トレーニング後に3km走って、パワープレートでしっかり下半身をほぐし、トリートメントを受けて、そのまま地元のヨガのクラスを受講。強度が低いクラスだったので、良いストレッチになりました。

ヨガを始めてしばらくたってから、日常生活でも腹横筋（いわゆるインナーです）をうっすら使っていたほうが楽な感覚がわかってきました。腹筋に力を入れすぎると長時間キープが難しいし、腹直筋などのアウター優位になってしまうので「うっすら」というのがポイントです。

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丁寧に丁寧に

私のこのブログは日々のログを残すと同時に、文章を書く練習の場にもしており、拙いながらも出来事を脳内整理してテーマを考え、流れを決めてから書き出すことが多いです。その関係でさくさくアップができず...。というわけで、週が開けてしまいましたが一昨日の話です。

金曜夜トレから14時間後の、土曜日トレーニング。

朝ごはんを食べ損ねたので、慌ててこちらを調達し、ロッカールームでもぐもぐ。

半分でお腹いっぱいになったので、残り半分はトレ後に食べました。

いつもの土曜日なら、LONG DISTANCEメニューで外を走るところなのですが、まだ風邪をひいていて、外にいると鼻水がとまらなくなって走るどころじゃない。朝トレーナー氏に連絡し、室内トレーニングに変更してもらいました。

というわけで、スピードトレーニング。

最近トレーニングをしていてふと思うのは、トレーナー氏が私に求めることが前よりも少ーし高度になってきたかも？ということ。ここで言う「高度」とは、負荷が上がったり、やる量が増えるということではなく、今までと同じメニューでも、意識をしなくちゃいけないことが、より細かく難しくなってきている、という意味です。

この日はプライオメトリックのジャンプで前後に跳ぶ際、前傾具合を変えて（後ろのときはより前傾させる）位置エネルギーをうまく使うように！でも骨盤は立てたままで！とのこと。瞬時に変えるのは、激むずなのですが....。前は、骨盤を立ててとか、内転筋を使って、ぐらいしか言われていなかったのに...。どんどん新しい課題が出てきて、途方にくれます(TT)

とはいえ、トレーナー氏が提供してくれる数え切れないメニュー。昔はただただこなすだけでいっぱいいっぱいでしたが、実はちゃんと有機的に結びついていることを、今はひしひしと感じます。ヨガでアーサナをやるときもそんな意識を持ちながら、丁寧に動くことを心がけています。トレーナー氏曰く「外を走るトレーニングを始めたここ1、2カ月で、変わりましたよね(^・^)」とのこと。それならよかった！

以前、トレーナー氏が「雑なトレーニングをしている人は、いくら量をこなしても雑な筋肉しかつかない」と言っていたことがあり、その時に九重部屋の力士さんたちのスピードトレーニングの話をしてくれました。彼らは、本数こそ沢山やらないものの、めちゃくちゃ集中して、少ない本数を1本1本丁寧に走るそうです。やはりプロってそういうことなのですな。意識をもってカラダを動かすことの大切さを、知り尽くしている。さらに歳を重ねてくると、体力にも限りがあるので、量から質重視にシフトしないと、カラダが持ちません(;´д｀)…。

きついトレーニングをこなせた恍惚感、満足感で終わらず、その先にあるトレーニングの意義をちゃんと理解して意識を高め、丁寧にトレーニングして結果を出さなくては！と改めて思った週末でした。

●3/11 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
• 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回→20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング

・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本  1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本  2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本  3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復（回）

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 10.3→12.4kcal/min 2.8km
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

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Bike Trainer Training 91回目＋なぜかコアトレ追加

金曜トレーニング。Bike Trainer Trainingでした。

今週は、先週土曜夜の38.5度の発熱にはじまり、のどの痛み、鼻水、咳痰、時々微熱という、風邪の一連の流れを体験中。そんなわけで、ガッツリメニューじゃなくてちょっと緩めのメニュー希望であることをトレーナー氏に伝えたら、FTP値90% 5分hold＋これのリカバリータイム2分＝7分セットの箇所を1箇所カットするだけのメニューになりました。今回はリカバリータイム泥棒は現れず。ほっ。

最大心拍数が高めだったけど、まずまずの結果でした。

と、ここまではよかったのですが、後半想定外の展開に....。

いつもは前半Bikeだったときは、ルーティンのウェイトトレーニングをまたーりとまわるのに、この日はおしゃべりタイム完全カットで、どんどんまわりました。

15分で9種目をこなしたら

「残り時間で、コアトレやります」

だって。そういうことか.....＿|￣|○

前回のコアトレでやった、サイドプランクヒップアダクションを、ベンチではなくパワープレートでやるとのこと。つまり、足を載せる場所がベンチじゃなくて、パワープレートになる。パワープレートは振動が入るから、ベンチと比べて足場がちょっと不安定になるのよね。

上の足の上げ下げは、前回普通にできたので今回はスルー？され、前回全然できなかった下の足を上げ下げ＋下の脚を上げたまま膝を空中で曲げ伸ばしするバージョンをやりました。

実は先日、私がよくブログを拝見しているパーソナルトレーナーのくうさんがこのエクササイズの実践動画をアップされていて

exquis.hatenablog.com

おーー！と嬉しくなり、コメントさせて頂いたら「胸を開く意識をすると良い」とコメント頂きました。

というわけで、胸を開くこと、足にもしっかり重心を置くこと（腕に重心をよせない）を意識してチャレンジ。

そしたら、右手軸はスルスルできた！！！30秒間やりきれた！！！くうさん、ありがとうございましたm(__)m

問題は左手軸。こちらはやはり15秒くらいでしんどくなり、後半は脚がさっぱりあがらない。動かせない。これが使えていない箇所なんだなぁ。「ここを使えるようにしたいですね。そしたらもっとパフォーマンス上がりますよ」と、トレーナー氏にも言われました。ほんまそれ。

このサイドプランクヒップアブダクション、トレーナー氏としては、バランスディスクの上に腕をつくバージョンもやらせたいらしい。どんどん足場（手場？）が不安定になるんですけど...。道は長い！！

というわけで、結局みっちり60分トレーニングを満喫することになりました...。

●3/10 トレーニングメニュー

◎Bike Trainer Training 91回目 24分
Tabata30-2 61回目 ※FTP値 140 では31回目、ギア2つ入れ

パワープレート

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス 45ポンド×2 20回
• シーテッドレッグカール 40ポンド 20回（もも裏強化）」
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ ★両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
サイドプランクヒップアブダクション＠パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 10.3→12.1kcal/min 約2.5km
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

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