Bike Trainer Training 95回目＋奥深～い疲労

週が変わってしまいましたが...土曜日トレーニングの話。

私が高校時代に買った、かわうそ君と王様のスタンプが、メルカリで元値＋400円で売れたことに対し、トレーナー氏が2日連続で食いついてきたのはかなりの謎です。「伝染るんです」自体のことは知らないのに！

 

私は長年、かわうそ君体型だったので、かわうそ君への愛着もひとしおです。

さて土曜日は、プチぎっくり腰になって2日目でしたが、だいぶ良くなりました。前日にできなかったBike Trainer Trainingを実施し、ウェイトトレーニングも通常の重さに戻しました。

朝イチのBikeだったこともあり、スタートしてからはしばらくフォームが安定せず数値にもブレが....。後半に行くにつれ、なんとかいつもの調子に戻りました。 ほっ。

ケイデンス（回転数）も98RPM出せたし、平常運行でした。

 

終了後のトリートメントにて。何年も私のカラダの状態を定点観測？してくれている、せきのさんに担当してもらいました。

床寝は一番やっちゃいけないことですよ！と軽くたしなめられ、足も腰も奥の筋肉が凝り固まっているとのこと...。表面の筋肉は柔らかいので、筋トレなどは普通にできるらしいのですが、すこーしずつ蓄積した筋肉疲労が奥のほうにたまっているらしい。

私「そろそろTBC（トータルボディケア）の出番ですかねー」
せ「なんですか、そのラスボス感！」

と笑われましたが、私にとってはほんとそんな感じ。普段はセルフケアと通常のトリートメントでなんとかし、いざという時のために、鍼やプロの本格的なマッサージはなるべく受けないようにしているのです。

今週、おおさわさんがTBCを担当する日があったら、久々に行ってみるかなー。

●4/8トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス 45ポンド×2 20回
• プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手10回→左手10回

◎Bike Trainer Training 95回目 21分30秒
Tabata30-2 65回目 ※FTP値 140 では35回目、ギア2つ入れ

パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

• パワープレート
• アスレチックトリートメント

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床寝の代償...。

最近、ご飯が美味しくてたまりません。

こちらは、木曜日に行った、銀座米料亭 八代目儀兵衛 の炊き立てごはん。何杯でもおかわりできちゃう美味しさでした。八代目儀兵衛のお米は、ギフトではよく利用していたけど、実は自分で食べたのはお初で感動。一粒一粒がキラキラしていて、甘くて、食感が最高❤︎

糖質制限とか、玄米が良いとか、いろいろあるけど、やっぱり白米は譲れません。小麦や白砂糖が原材料の炭水化物を控え目にすれば、別に白ご飯は普通に食べていいんじゃないかと思う今日この頃。毎日ご飯茶碗１杯分食べていますが、特に体重増はしていません。

さて、金曜夜トレーニング。前日に満腹で帰り、3時間床寝をして、深夜に起きてあわててお風呂に入ったのですが、バスタブをまたぐ際に腰が小さく「グキッ」と...。プチギックリ腰になったようです....。

とはいえ、軽症なので日常生活は問題ないし、数日で治ると思うのですが、長時間座っていると腰がすぐにまっすぐにならなかったり、腰に高負荷をかけるのが怖いのも事実。

いつものBike Trainer Trainingは中止し、腰を伸ばすメニューと、負荷をおとしたいつもの筋トレ、腰に負担がこないスピードトレーニング（シャッフル）に変更してもらいました。ちなみにトレーナー氏も前日夜、7時間床寝したそう...。床寝を自慢しあってどうすんだ。

そんなわけで、久々にTRXやったり。シャッフル（すり足ラン）をやったり。すり足ランは最近はあまりやっていなかったのですが、足の付け根の意識付けにはもってこいのトレーニングでした。最後には、8.5mile/hで走れたし、腰の固まりも少しほぐれたし、トレーニングに行ってよかったです。

とはいえ、これ以上やったらダメな気がしたので、トレッドミルでの自習ランはなし。私もトレーナー氏も、5年以上トライ&エラーを繰り返し、調子が良い時、悪い時の程よい負荷がわかってきました。

「また、ああなる（歩けなくなって、いちからリハビリする）のは、いやなんで」

が、合言葉になりつつあります(*´꒳`*)

●4/8トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ハーフポールの上に横になり、腰を伸ばすストレッチ

◎コアトレーニング
・TRX
-体側ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• シーテッドレッグカール 40ポンド 20回（もも裏の下部強化）
• プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 30ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・シャッフル:合計6本
-傾斜10% 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜10% 6.0mile/h 15秒×2本 1セット
・通常のダッシュ
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでウォーキング 15分
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

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4月のトレーニングメニュー検討

火曜トレーニングの話。都合がつかなかったので、RedCordは前日キャンセルしました。

パーソナルトレーニングは、ウェイト＋スピードトレーニングを。

ラットプルダウンの準備中、突然トレーナー氏がこんなことを言い始めました。

ト「ずっと重さをあげないのは物足りないかもしれませんけど、重さを上げるとフォームが崩れたりして、効かせたいところに効かせられなくなるので...」

私「あ、全然！全っ然！！物足りなくないから大丈夫です！！気にしないでくださいっ」

ト「(笑｀∀´)ﾉ そうっすか(笑｀∀´)ﾉ」

決してテキトーにやっているわけではないのですが、ほんとに一度も「今よりもウェイトを上げたい」と思ったことがなく...。ラットプルダウン、ペクトラルフライ、レッグプレスとアイソプルダウンに関しては、飽きもせず同じウェイトで同じメニューを、5年以上週3回やりつづけてます(^・^)  「変わる」ためというよりは、「変わらない」ための筋トレです。

さて、この日は、トレーナー氏に今後のトレーニングメニューの相談をしました。

もともと4月9日（日）に茨城のハーフマラソン大会に出るはずだったのですが、土曜夜に用事ができてしまい前乗りできなくなり、そうすると当日始発で行ってもスタート時間に間に合わないので、やむなく棄権することに。かわりに5月中旬に千葉で開催する大会に出ることにしました。

というわけで、今週末と４月のトレーニングをどうするか。

あくまでも私の本命は、6月4日の信州安曇野ハーフマラソンなので、そこに向けてどんなメニューで、トレーニングを積んでゆくべきか。

トレーナー氏に、おすすめされたのは、短期集中でリコンディショニングをやること。今は2週に1回のペースですが、週1回やっても良いと思う、と言われました。

とはいえ、ヨガに週3~4回行っているし、外を走ったりもするので、時間的にも金銭的にもトータル・ワークアウトのトレーニング回数を、現在の週3回以上増やすことは現実的ではありません。今の毎週3時間のパーソナルトレーニングをどう使うか、何のメニューに割り振るかが悩みどころです。

トレーナー氏からは毎週火曜のスピードトレーニングを、リコンディショニングに変更してみては？と言われたのですが、私のスピードトレーニングは神経系のトレーニングと紐付けて、細かい調整をしているので、できればそのまま続けたい。かつRedCordと前後で行うので、RedCordの効果が顕著に出るスピードトレーニングは外したくない。

....となると、土曜日のLONG DISTANCEをリコンディショニングにするのがベターな気がしています。その分外RUNは土曜朝に自習かな...。ううむ。

ついでに、リコンディショニングとコアトレの違いも聞いてみました。どうも公式サイトに書いてあること以外の目的でやっている気がします...。

◎コアトレ･･･文字通り、コア（体幹/インナーマッスル）を鍛えるトレーニング
◎リコンディショニング･･･（主にコアを使い）カラダの使い方を整えるトレーニング

だそう。なので、リコンディショニングは、コアが出来ているとより効果が出るらしい。

トレーナー氏に

 「リコンディショニング、しんどいんですよね。汗も疲れもすごいし、筋トレよりも全然しんどい」と言ったら

「それはちゃんと意識できてるからしんどいんです。長くトレーニングをやってきている人のほうが、リコンディショニングをキツイと感じるはずです」

とのこと。

ということは、OKなのか。今月、頑張ってみるかな......。

●4/4トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･骨盤の回転というかひねりが難しい！

・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 4.0km 25分30秒
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

この日のおやつも桜もち。購入時の予想に反して粒あんだったので、あんこをスプーンでかきだしてあんこは残して皮メインでいただきました。

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