土曜日トレーニング。1週間ぶりにスピードトレーニングをしてきました。
前日の金曜日はトレ前に小腹がすいて、懲りずにうっかりケンタのポテトSを食べてしまい、案の定Bike終了後に気持ち悪くなって、筋トレのウェイトを少し落としてもらったりしたのですが、この日は、朝6時に完全無欠コーヒー、8時にバナナ1本だけ食べて10時開始のトレーニングに臨んだので、絶好調！ たくさん跳んで走ってきました。
筋トレにアシスタント君がつくと、どうしてもおしゃべりが少なめ（もしくはまともな雑談）になるので、結果どんどんまわることになって、後半の時間がたっぷり余るきらいが...(^・^) ま、全然良いんですけどね。
さて、半年以上ずーっと取り組んでいる、内転筋へのアプローチ。
プライオメトリック・トレーニングのジャンプも、左右、前後に関しては安定して、10秒間に25～26回（往復）跳べるようになったし、内転筋と骨盤周りの連携がやっとうまくできるようになってきた感覚が。ブレずに走れるようになりました。もう、ほんと、内転筋はずーーーーーーーっと筋肉痛ですからね。結果がでないと困る！いつの筋肉痛かわからないほど、何ヶ月もうっすら筋肉痛が続いています。あ、先日のリコンディショニングの筋肉痛は、超ド級でしたが...。
あとはまた、トレーナー氏にヨガの相談にのってもらいました。シルシアーサナ（3点倒立）、早くできるようになりたいなぁ...。
●4/15トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
そういやトレーナー氏と、アップの話も少ししました。歩けなくなってからトレ前に走るのをやめて、以来ずっとEFXだけ5～10分漕いでいたのですが、次回からはEFX 5分、RUN 5分にします。少し心拍をあげて、股関節まわりのすべりを良くしてトレーニングスタートの目論見。私の場合、トレ前にRUN10分はちょっとやりすぎだそう。
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回（もも裏の上部強化）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回→20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計15本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 4セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･かなり跳びまくりました。楽しかった(*^^*)
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･25回！
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･25回！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ青四角×2→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間･･･緑四角に足が届かない(TT)
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 3.0km
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
また帰りに、ねぎしの牛タンを食べてしまいました。お昼前にトレーニングが終了すると、どうしても肉を欲してしまう。
麦とろごはんは自粛。シーザーサラダにしました。チーズはましましトッピング。
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