ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしている、TV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事、増田さん(NEWS)のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

想定外の腹筋

火曜トレーニング。リコンディショニング30分と、通常のトレーニング60分をやってきました。

 

今回は、呼吸に合わせて、腹横筋と腸腰筋を動かす練習。これが大苦戦!何せ、いつものヨガと全てが違うというか逆。

鼻呼吸ではなく口呼吸。息を吸う時にお腹をへこませて、吐きながら膨らませるのも、ヨガと逆。息を吐きながらお腹を膨らませることがなかなかできず、途中からトレーナー氏が私のお腹の上に指を置き、膨らみ具合をチェックしながら腸腰筋と内転筋を動かす練習をしました。慣れないことをやるのは、ほんと難しい!途中からなんとかできるようになったけど、集中力が途切れると一瞬でわからなくなります...。先は長そう。

とはいえ、リコンディショニングのメニューそのものは、先月よりもかなりできるようになってきているので、この調子で引き続きやれそうです。

 

さて、その後の筋トレ中のこと。

突然、トレーナー氏から

 

「さっき触ってびっくりしたんですけど、腹筋すごいっすね。女性であそこまでは、なかなかいないっす😁」

 

と、言われました^_^ 。なぜこのタイミング?と思ったけど、そう、何故か腹筋だけはインナーもアウターもしっかりあって、少し割れてます。やっと気づいてくれたか!

といいつつ、家で腹筋エクササイズは何1つやっていないし、ジムでも腹筋は1メニュー90回/週3回しかやっていないのですが、ヨガを始めて日常的に意識しているおかげなのか、何故こうなったかは謎…。シックスパックは全く目指していませんが、この半年ぐらいで自然と引き締まったのは、良かった良かった。

 

でも、そこまで驚かなくてもいいのに…。どんだけたるんでいると思われていたのだろう……(^ ^)  まあ、しょうがないかー。

 

●4/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • トレッドミルでRUN 10.3→11.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Reconditioning 30分
内転筋(足の付け根のほう)、骨盤まわりを重点的にいろいろ

◎一瞬 スピードトレーニング・・・足の付け根
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  1. 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  2. レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  3. シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  4. スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  5. ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  6. ロゥイング★ 40ポンド 20回
  7. ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  8. ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 4セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0→12.2cal/min 13分 2km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

ずーーーーっと探し続けていたこちらを、ようやくゲットできました!

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私の中での king of  ジムバッグ、次回のトレーニングからデビューさせます(*^o^*)

 

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6年前の今日…

Facebookには、◯年前 この日の思い出を見る  みたいな、おせっかいなのか親切なのかよくわからない機能があります。

 

というわけで、今朝Facebookを開いたら、こんな写真がででーんとありました。2011年4月といったら、トータルワークアウトに通い始める7ヶ月前。大学友人の結婚式で撮った写真です。

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右が私(なんだこの中途半端なピース…)。左は大学時代からずーっと変わらず美しい2学年下のじゅんじゅん。

 

私は一体、お腹に何を入れているの?

 

じゅんじゅんのウェストの2倍はありそうな、私の「胴回り」。ボンレスハムというか、ドラム缶というか…多分80cm弱あったかな。体重は60キロ半ば、体脂肪率は35%超えしていたし。顔もまんまる。おしりもぱんぱん。デブ体型をかくそうと思って着物を着たけど、さっぱり隠せていない、単なる どすこい女将です。

 

そして6年後のわたし。

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15kgの肉衣がないと快適。願わくばあと3〜4kg分の肉衣も脱ぎたいところですが…。毎日2,000kcal以上食べてるし、当面は無理そう^ - ^   でもウェストは、一番痩せやすい箇所だなーと思います。6年前から20cmくらいサイズダウンしました。

 

 明日は、90分トレーニング!

 

 

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Bike Trainer Training 96回目+5月はリコンディショニング!

金曜の、会社カフェテリアランチ。

カルビクッパ

アプリでのメニューは「スンドゥプチゲ」だったのに、14時クローズ直前に行ったら、「カルビクッパ」になっていました。多分、お豆腐が品切れになったんだろうな...。でも、アサリの出汁がきいていて美味しかったし、タダ飯のクオリティは軽く超えているのでよしとしました。私の平日は、会社ランチで1日の栄養の80%をまかなっています...(*^^*)。新卒男子かっ。

 

さて、金曜日のBike Trainer Training。まったくもっていつも通りで、可もなく不可もなく...。高い心拍数だけなんとかしたいのだけど、これは一朝一夕ではどうにもならなそうなので、少しずつ...かなー。

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そして5月は、GW明けからリコンディショニングを毎週やることにしました。理学療法士さんのスケジュールの関係で、レッドコードを 隔週火曜から金曜に変更したので、その分火曜日はトレーナー氏のトレーニングをみっちり90~120分やることになります。カラダを効率的に使うための土台を、しっかり作らねば。ヨガとリコンディショニングの二軸で頑張りますっ。

 

●4/21トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • トレッドミルでRUN 11.0cal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 96回目 23分
Tabata30-2 66回目 ※FTP値 140 では36回目、ギア2つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手10回→左手10回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • マルチヒップ 内転筋 45ポンド 左右20回ずつ→外転筋 25?ポンド 左右20回ずつ・・・戻すときに力を抜かない。久々すぎました...。

<---ここまでトレーニング--->

  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント
  • トレッドミルでRUN 11.0~12.3cal/min 15分

帰宅後すぐに録画していた「リバース」をチェック。金曜夜の楽しみが増えて嬉しい!

 

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