ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

自分史上最低の体脂肪率

毎年恒例、年に三度の増量期間中ですが、ぼちぼち走ったりしています。

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地元は、川沿いを走れるのが楽しい。この黄色い花は何かしら…。

 

さて昨日は、両親が通っているジムにちょっくら行ってきました。

 

まず、母(67歳)のルーティン筋トレが、私の想像を遙かに超えてました。マシンの設定と操作も完璧、ペクトラルフライなんか私の普段のウェイトを余裕で超える負荷でやっていてビックリ。まさかのハイパーエクステンションまでこなしてました^ ^  団塊世代はすごいっす。

 

そして、ジム内に無料のInBodyがあったので、試しに計測してみました。

 

体重は、先週から1kgちょい増えていますが… ※ちなみに身長は155.5cmです。

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なにこの体脂肪率!こんなに低いのは初めて(ᵔᴥᵔ)

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というか、BMI値の割に体脂肪率が低すぎな気も…。 何でだろ。

 

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筋肉型スリムグループに、ぎりぎり滑り込めました( ̄∇ ̄)

 

腕も足も、そこまで左右差がなくて一安心。2年半前に歩けなくなった時に、右足の筋力が著しく落ちて足自体も細くなったので、ここまで立て直せたのは、嬉しい。

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胴体の筋肉量が少し多いのは、体幹(コア)の筋肉があるせいかしら。

 

とりあえず、まずまずの結果でよかった。あと3kg減で、お尻と太ももをスッキリさせるのが、当面の目標。コアは引き続き鍛えます!

 

ただ私の場合、極端な食事制限や過度のトレーニングをすると、胸がなくなったり、アウターの筋肉が付きすぎたり、顔がげっそりしてくるので、程よく?脂肪も残しながら、あせらずに少ーしずつ整えてゆきたいと思います。

 

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4月のヨガ振り返り

4月は10回ヨガに通いました。

◆2017/04/01(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/04/02(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/04/05(水) 20:45 アロマ姿勢調整ヨガ
◆2017/04/08(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/04/09(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/04/15(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/04/16(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/04/19(水) 20:45 アロマ姿勢調整ヨガ
◆2017/04/23(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/04/29(土) 09:00 ハタヨガ

土日ヨガは完全にルーティン化。5月は月水も可能な限り通いたい。


4/29は予定の関係で、初めてAki先生のハタヨガクラスに参加。
足まわりのストレッチなどを丁寧にやる時間があり、勉強になりました。いつもアシュタンガヨガやパワーヨガなどアクティブ系ヨガのクラスをメインで受講しているので、たまには負荷の低いクラスでカラダをいたわるのも大切。テレビを見ながらとかでも、できそうな内容でした。

 

で、先週アシュタンガヨガのクラスで言われたのは

アシュタンガは、自分一人でも毎日やることが基本。このクラスは、週に一回、呼吸やポーズが合っているかを確認する場として使ってください(^・^)」

とのこと。

自分一人で毎日....。ううぅ、耳が痛い。

現状の私は、自宅ヨガはやったり、やらなかったり。しかもやったとしても、つまみ程度。
ハーフプライマリーシリーズを通しでやることは月に1回あるかないか...。ダメダメヨギーです。

でも、アシュタンガヨガを始めてから、カラダとココロが格段に変わったのも事実。コアトレと有酸素トレーニングの合体版ですからね。週2~3回のヨガでもここまで変われたのだから、毎日やったら凄いことになるかも...?!信頼している人に言われると、やらずにはいられない性格だし、ここは頑張ってみるか!

 

毎日1時間、ヨガに向き合う時間を捻出するには、朝時間の有効活用しかなさそう。実は今でも毎朝5時ぐらいには起きているのですが、あまり有効活用できていないのが実情...。

自宅に戻る今週末から、1日の時間の使い方(特に朝と夜)を再考しようと思います。
1時間早く出社して、朝食を会社で食べるのもありかも。

 

このDVDは最強。これを見ながら、ハーフプライマリーシリーズを今晩から毎日やるぞ
╭( ・ㅂ・)و

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Bike Trainer Training 97回目+ジムバッグ買い替え

もう2日前の話ですが、金曜トレーニング。

Bike Trainer Trainingでしたが、どうもいつもよりもギアが1つ重かったようで、ケイデンス(回転数)が出ず...。いつもより10くらい平均値が低かったです。でもその分、ちょっと楽に漕げました。終了後の疲労感が少なめで、筋トレにもすぐに突入できました。

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次回のトレーニングは1週間後。またBikeから再スタートです。

 

トレーナー氏に

柔軟だけは、ちゃんとやっといてください」

 と言われました...(^_^;)

 

●4/28トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
  • トレッドミルでRUN 11.0cal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 97回目 21分
Tabata30-2 67回目 ※FTP値 140 では37回目、ギア3つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・・・動きが滑らかになったと褒められた!
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回

◎コアトレーニング

  • マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の軽い手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
  • 片足バランス立ち 右足軸10回→左足軸10回 ・・・合格!

<---ここまでトレーニング--->

  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント
  • トレッドミルでRUN 11.0~12.3cal/min 15分 2.5km

 

さて。2年ぶりにジムバッグを新しくしました。

私のジムバッグ マスト条件

・ベルトとブレンダーボトル、サドルカバーを入れても自立する。くたっとならない。
・汚れが目立たないブラック
・撥水性がある素材
・内ポケットが充実(スマホ、イヤホン、心拍ベルト、リップなどを入れるため)
・ジムの契約ロッカーに入るサイズ
・お手頃価格(3,000円以内希望)

の6つをすべて満たしているバッグはなかなかなく...。PORTERでベストそうなものを見つけたのですが13,500円(@_@)!  さすがに、ジムバッグにそんなコストをかける気がなく、PORTERは断念しました。

それ以外にも、NikeadidasReebokユニクロ、ROOTOTE、Afternoontea、H&M、Forever21、DEAN & DELUCAなど、トレーナー氏にも情報をもらいながらありとあらゆるshopのトートバッグをチェックしまくり、それでもなかなかピンとくるものがなく、早4カ月。結局、2年前と同じものを購入しました(*^^*) 

とはいえ、このタリーズ(TULLY'S COFFEE)のセカンドトートバッグも年明けからずっと販売終了と言われ続け、やっと先週再販されたばかり。待ち続けてほんとによかった!渋谷東急本店前店のタリーズで買ってきました。税込1420円なり。

 

さっそく入れ替えー。左が2年間つかったバッグ。お疲れ様でした。

TULLY'S COFFEE のセカンドトートバッグ

 

ベルト、ブレンダーボトル(HALEOのC3Xハイパーを入れます)、タオル、サドルカバーもしっかり収納。ミニ小物ケースには、ロッカーキーを入れます。

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トレーナー氏は、タリーズセカンドトートバッグの機能性と値段に「へー、いいっすね!」と一応感心した後にひとこと……

 

でも、タリーズですけどね」

 

うるさいよ! 実用性重視なの!!そして、もう探し疲れたの!!!

 

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想定外の腹筋

火曜トレーニング。リコンディショニング30分と、通常のトレーニング60分をやってきました。

 

今回は、呼吸に合わせて、腹横筋と腸腰筋を動かす練習。これが大苦戦!何せ、いつものヨガと全てが違うというか逆。

鼻呼吸ではなく口呼吸。息を吸う時にお腹をへこませて、吐きながら膨らませるのも、ヨガと逆。息を吐きながらお腹を膨らませることがなかなかできず、途中からトレーナー氏が私のお腹の上に指を置き、膨らみ具合をチェックしながら腸腰筋と内転筋を動かす練習をしました。慣れないことをやるのは、ほんと難しい!途中からなんとかできるようになったけど、集中力が途切れると一瞬でわからなくなります...。先は長そう。

とはいえ、リコンディショニングのメニューそのものは、先月よりもかなりできるようになってきているので、この調子で引き続きやれそうです。

 

さて、その後の筋トレ中のこと。

突然、トレーナー氏から

 

「さっき触ってびっくりしたんですけど、腹筋すごいっすね。女性であそこまでは、なかなかいないっす😁」

 

と、言われました^_^ 。なぜこのタイミング?と思ったけど、そう、何故か腹筋だけはインナーもアウターもしっかりあって、少し割れてます。やっと気づいてくれたか!

といいつつ、家で腹筋エクササイズは何1つやっていないし、ジムでも腹筋は1メニュー90回/週3回しかやっていないのですが、ヨガを始めて日常的に意識しているおかげなのか、何故こうなったかは謎…。シックスパックは全く目指していませんが、この半年ぐらいで自然と引き締まったのは、良かった良かった。

 

でも、そこまで驚かなくてもいいのに…。どんだけたるんでいると思われていたのだろう……(^ ^)  まあ、しょうがないかー。

 

●4/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • トレッドミルでRUN 10.3→11.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Reconditioning 30分
内転筋(足の付け根のほう)、骨盤まわりを重点的にいろいろ

◎一瞬 スピードトレーニング・・・足の付け根
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  1. 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  2. レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  3. シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  4. スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  5. ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  6. ロゥイング★ 40ポンド 20回
  7. ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  8. ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 4セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0→12.2cal/min 13分 2km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

ずーーーーっと探し続けていたこちらを、ようやくゲットできました!

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私の中での king of  ジムバッグ、次回のトレーニングからデビューさせます(*^o^*)

 

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6年前の今日…

Facebookには、◯年前 この日の思い出を見る  みたいな、おせっかいなのか親切なのかよくわからない機能があります。

 

というわけで、今朝Facebookを開いたら、こんな写真がででーんとありました。2011年4月といったら、トータルワークアウトに通い始める7ヶ月前。大学友人の結婚式で撮った写真です。

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右が私(なんだこの中途半端なピース…)。左は大学時代からずーっと変わらず美しい2学年下のじゅんじゅん。

 

私は一体、お腹に何を入れているの?

 

じゅんじゅんのウェストの2倍はありそうな、私の「胴回り」。ボンレスハムというか、ドラム缶というか…多分80cm弱あったかな。体重は60キロ半ば、体脂肪率は35%超えしていたし。顔もまんまる。おしりもぱんぱん。デブ体型をかくそうと思って着物を着たけど、さっぱり隠せていない、単なる どすこい女将です。

 

そして6年後のわたし。

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15kgの肉衣がないと快適。願わくばあと3〜4kg分の肉衣も脱ぎたいところですが…。毎日2,000kcal以上食べてるし、当面は無理そう^ - ^   でもウェストは、一番痩せやすい箇所だなーと思います。6年前から20cmくらいサイズダウンしました。

 

 明日は、90分トレーニング!

 

 

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Bike Trainer Training 96回目+5月はリコンディショニング!

金曜の、会社カフェテリアランチ。

カルビクッパ

アプリでのメニューは「スンドゥプチゲ」だったのに、14時クローズ直前に行ったら、「カルビクッパ」になっていました。多分、お豆腐が品切れになったんだろうな...。でも、アサリの出汁がきいていて美味しかったし、タダ飯のクオリティは軽く超えているのでよしとしました。私の平日は、会社ランチで1日の栄養の80%をまかなっています...(*^^*)。新卒男子かっ。

 

さて、金曜日のBike Trainer Training。まったくもっていつも通りで、可もなく不可もなく...。高い心拍数だけなんとかしたいのだけど、これは一朝一夕ではどうにもならなそうなので、少しずつ...かなー。

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そして5月は、GW明けからリコンディショニングを毎週やることにしました。理学療法士さんのスケジュールの関係で、レッドコードを 隔週火曜から金曜に変更したので、その分火曜日はトレーナー氏のトレーニングをみっちり90~120分やることになります。カラダを効率的に使うための土台を、しっかり作らねば。ヨガとリコンディショニングの二軸で頑張りますっ。

 

●4/21トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • トレッドミルでRUN 11.0cal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 96回目 23分
Tabata30-2 66回目 ※FTP値 140 では36回目、ギア2つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手10回→左手10回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • マルチヒップ 内転筋 45ポンド 左右20回ずつ→外転筋 25?ポンド 左右20回ずつ・・・戻すときに力を抜かない。久々すぎました...。

<---ここまでトレーニング--->

  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント
  • トレッドミルでRUN 11.0~12.3cal/min 15分

帰宅後すぐに録画していた「リバース」をチェック。金曜夜の楽しみが増えて嬉しい!

 

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骨の配列の乱れを直す

火曜トレーニング。

1カ月ぶりのレッドコードだったのですが、理学療法士のおおやさん曰く「骨の配列がベストの時と比べると、ちょーっと乱れてますね...」とのこと。

実は同じことを、前日にカイロプラクティックの先生にも言われていました(TT)

レッドコードもカイロプラクティックも、普段は隔週で行っているのに今回はどちらも1カ月間隔があいたこと、床寝を何度も繰り返したこと、ストレッチ系のヨガクラスに出ていなかったことなど、複合的な要因だろうな....。

少し前にプチギックリ腰になったり、大した運動をしていないのにやけに筋肉疲労があったのも、骨の配列の乱れにともなって各筋肉がうまく動かせず、変な負担がかかっていていたから、らしいです。ほんと床寝は、百害あって一利なし…。

 

というわけで、今回のレッドコードは、通常のアクティブレッドコードではなく、調整レッドコードでした。私は基本的に上から吊られて、おしゃべりしながらじっとしているだけだったので極楽~(^・^) 

そして、1時間後に地上?に降り立って歩いたら、下手くそなだるま落とし状態だった私のカラダの軸が、驚くほどびしっとまっすぐに!おおやマジック、おそるべし!!

 

レッドコードでリセットされたのが良かったのか、パーソナルトレーニングもなかなかよい感じ。上半身と下半身をしっかり連携させて動かすことができました。

プライオメトリックのジャンプが、左右前後は10秒間で26往復、開脚をともなう前後ジャンプでも自己ギネスの10秒間で12.5往復を記録!!トレーナー氏もテンション高めで、褒めてくれました。去年のブログを見てみたら、10秒間で跳べる回数が2~3往復分増えていました。週1~2回跳び続けた成果かなー。

「いろいろ(メニューを)やるのもいいですけど、ひとつのことをずっとやり続けると、変化や成長がちゃんとわかるし、効果も出るんです!」by トレーナー氏  

とのこと。

私は、これ!と決めたものをずっとやったり、使い続けたり、食べ続けたりすることが好きな性格なので、トレーナー氏のメニューの組み方、進め方はすごく合っています。

 

で、今の課題は3Dの動きをスムーズに行うこと。マシンの筋トレは基本的に2Dの動きだそう。でも競技は3Dの動き。しかも素早く行うことを要求されるので、神経と筋肉の連携をかなり高速で行う必要があります。常にビシっと神経が通って気持ちいいー!と感じられるのは、もう少し先になりそうですが、時折感じることはできるので、この感覚を大切に育ててゆきます(^o^)

 

●4/19 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分
  • トレッドミルでRUN 10.3→11.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord 60分
骨の配列の調整


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 60秒 1本・・・何故か突然1分走らされました...。

・普通のダッシュ:合計11本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 15秒×1本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間・・・12.5回自己ギネスヽ(=´▽`=)ノ
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→対角線上の赤2点センター...10秒間
・【両足】センター→対角線上の赤2点→センター→逆対角線上の赤2点→センター...10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0→12.2cal/min 10分 1.6km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

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