2017-07-15

Bike Trainer Training 107回目＋痺れが...

木曜日は、会社がお祭りモードでした。

二子玉川に、しかも朝会会場に、メッシ、ネイマール、ピケ、アルダという世界を代表するサッカー選手が同時に来るとか、奇跡です。そしてやっぱり、スーパーカッコ良かった！

…という話で盛り上がってきた、金曜トレーニング。トリートメントルームでは、普段野球の話をよくしていますが、昨日はこのサッカー話をたくさん聞かれた(^-^) サッカー部出身で昨日オフだったトレーナー氏も「ニコタマにいたんすか？」と驚いていました。

さて、トレーニングはというと...いつもの金曜メニューの順番を少し入れ替え＋プライオメトリックのジャンプを追加でやりました。

どうも、私のカラダ（筋肉）の使い方チェックの意味合いなどもあったようで

右の内転筋のほうが、左の内転筋よりも強く、しっかり使えている

とのこと。これは私自身もなんとなく気づいていました。ヨガで下のヴィラバドラーサナ（戦士のポーズ）をやると、右足軸と左足軸とで安定性が全然違うのです。

とはいえ、足の裏の痺れが強いのは、右足。膝下の感覚が鈍く、自由度が低い分、膝上の内転筋で動きを補っているのかも？とのことでした。人間のカラダって、うまくできてるんだなー。

で、この日は、少し前までやりこんでいたTabata 30-2メニューに戻してやったのですが、終了後すぐにトレッドミルで走ろうとしたら、右足の痺れが全然戻らない！ Bike終了直後のひどい痺れは、通常は数分でひくのですが、ずーっと痺れがひかない(TT)　

そんなわけで、トレッドミルを一度降りて床に座り、足裏のマッサージを5分くらいやりました。そしたらだいぶ良くなったけど、やはりスピードを上げて走ろうとすると、また痺れがぶり返す気配が....。ちょっと怖かったので、ゆっくり3km走ったところでやめておきました。トリートメント終了後には、痺れは完全に消えていました。

うーーん、やっぱり私の股関節周りに、何か変化がおきてそう。でも、長時間走ること、速度を上げて走ることは全く問題なく、むしろ以前より調子よく走れるので、Bikeでペダルを漕ぐために、高速で足をまわすことがダメになっている気がするなぁ。柔軟性がどんどんあがっているが故の、思わぬ弊害？かもしれません。

次回火曜のトレーニングの際、トレーナー氏に相談してみよう。

この本は読んでいませんが、確かにどんなに体がかたくても開脚はできるようになります！

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

作者: Eiko
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発売日: 2016/04/25
メディア: 単行本
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私は、4週間どころか1年かかったけど！！まあ、毎日練習していないからしょうがないか...。

●7/14 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 20ポンド右足20回→左足20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回

※この日も、アイソローローをずーっと占拠しているお客さんがいたので断念。

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする　※トレーナー氏の手負荷なし内転筋の下で50回→※トレーナー氏の超絶えげつない手負荷つき内転筋の上で50回

◎プライオメトリックトレーニング･･･7割のパワーで

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間
・【両足】左下赤四角⇒左上赤四角⇒右下赤四角⇒左下赤四角...の三角ジャンプ 10秒間

◎Bike Trainer Training 107回目 22分
Tabata30-2 73回目 ※FTP値 140 では42回目、ギア3つ入れ

パワープレート
<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN (10.0→12.4cal/min) 21分　3.2km･･･ハーフマラソンメニュー②

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パワープレート
アスレチックトリートメント

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2017-07-13

クーラーとの共存を目指す

トータルワークアウトな日々

火曜日トレーニング。

鼻風邪の中、行って来ました。風邪の原因は

クーラーを25℃、弱風設定のまま、うっかり寝

です。私はデブ時代の名残りか、暑いのが大嫌い（弱冷房車は天敵だと思ってます）です。かつ、ジムでもヨガでも外歩きでもすぐに滝汗をかくので、せめて家でくつろぐ時位は汗をかきたくない！そんなわけで普通の女性と比べると、ついついクーラーつけすぎの傾向が…。

「27℃に設定してタイマーつけて寝てください」

と、トレーナー氏に言われてしまいました(^-^) タイマーは無理な気がするけど、27度なら頑張れそうな気がする.....。

風邪をひかない程度に、涼しい夜を送りたいものです。

トレーニングはいつも通り。ただカラダが重く、ジャンプがいつもより跳べませんでした。ウェイトのほうは、パワーもりもりでしたが...。ヨガの調子の良さを活かしきれないのが悔しい。

そして、鼻づまりの中のランニングも、なかなかのしんどさでした。今週末までには治さないと！

●7/11 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 20ポンド右足20回→左足20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の超えげつない手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間
・【両足】・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
･･･カラダが重かった...。

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN (10.0→12.6→10.3cal/min)25分　4.5km･･･ハーフマラソンメニュー②

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パワープレート
アスレチックトリートメント

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2017-07-09

アスリートの筋肉になってきた！

トータルワークアウトな日々

似たような話題になったので、金曜と土曜のトレーニングのことを、まとめて書いちゃいます。

金曜日は、理学療法士さんのRedcord60分＋パーソナルトレーニング60分。

自分としての状態は、可もなく不可もなくかなーと思っていたのですが、理学療法士さんによると、開始前のウォーキング、バランスチェックが今までで一番良かったらしい。軸の定まり、筋肉の使い方などが、しっくりきたのかな。

「歩けなくなる前よりも、今のほうが断然良いです！」

とのこと。かなり強制的なリセットをしたわけですが、ケガの功名というかなんというか、時間をかけてゼロから整え直してきた成果が、3年越しで出ています。ハムストリングスの出力も、しっかり出るようになった（byトレーナー氏）らしいです。

とにかく筋肉を省エネで、できるだけ長く速く走れるようになりたいので、引き続きやるしかない！

そして昨日、土曜日トレーニング。ずーっと私の筋肉の状態を定点観察してくれている、トリートメントスタッフのセキノさんに

「アスリートの筋肉になりましたね！柔らかくて弾力があるし、使われている感がありつつ前のような変な張りもないし、良い状態だと思います。ほんと、よくここまできましたねー」

と、言われましたヽ(=´▽`=)ﾉ　筋トレで作ったというよりも、実際に走って育てた筋肉だな。ボディメイキングよりも、しっかり走れる＋しなやかなカラダを作りたいので、素直に嬉しい。

やっと、やっと、ここまできました。

そして昨日のパワーヨガのストレッチタイムにて。

開脚前屈で初めて頭が床につきました！

1年前、トレーナー氏に「子供のオモチャみたい」と言われていた、私の柔軟性。

ほんと▲こんなかんじ▲でした。毎日練習していたわけでもないのですが、骨盤のコントロールと呼吸で少しずつなんとかなった模様。次は「あご」がつけられるようになりたい。股関節は、私にとって、かなり肝となる部位です。

ヨガの先生によく言われる、自分という『乗り物』を、どう乗りこなすか。

まだまだ道半ばですが、それでも以前よりはかなりコツがつかめるようになってきた気がします。他人と比べず、自分に合ったアプローチとスピードで、コツコツやるのが大切。

●7/7 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Reddord by理学療法士さん 60分
股関節周りの筋肉の連携
足首まわりのアラインメントほか

あと、先日のインソールカウンセリングで地味に凹んだ話をしたら、その診断の背景にあることを医学的見解からいろいろ説明してもらい、スッキリしました。結論から言うと、今回は発注してしまったけど、次回以降は頼まないと思います(*^^*)

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 20ポンド右足20回→左足20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間･･･27回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角前後ジャンプ 10秒間･･･26回
・【両足】・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->