ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしている、TV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事、増田さん(NEWS)のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

ブラトップ・サバイバル

火曜日トレーニング。

はーー、またやってしまいました。

 

 

スポーツブラ忘れ。

 

 

ここのところ、トレーニング時に、ブラパッド付きのヨガ用タンクトップを着ることも多く、普通のタンクトップの際にトレーニング用ブラをついつい忘れがち。

事前に気づけば、家に戻ったりどこかで買ってゆくこともできるのですが、100%

 

トレーニング30〜40分前に、ロッカールームで着替え入れの巾着をあけて

 

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ということになります。

そしてよりによって昨日は、ユニクロのブラトップ(しかもデブ時代に買い置きしていたLサイズのやつ)しかインナーに着ていませんでした...。Lサイズなので、明らかに余分な空間がありまして。日常生活で着るには大した問題はないけど、さすがにスポーツ時にはしんどい。走るたびに、胸がパッドの中で自由気ままに活動しまくります....。

 

フロントでも、さすがにブラは貸してくれないし、とはいえ、トレーナー氏に

 

今日、ブラを忘れて走りたくないので、スピードトレーニングのメニューを変えてもらえますか?」

 

というのも、どうかしてるしなぁ...でも走りたくないなぁと、悶々としながらトレーニングスタート。

 

ひとまず筋トレは問題なく終了。

 

お次のスピードトレーニングも、若干怪しくはあったものの、一回に走るのは10秒間くらいだし、上り坂トレーニングで、スピードもゆっくりだったので、走りの邪魔になるほどでもなく、セーフでした*(^o^)/*

 

 ただやっぱり、トレッドミルでのランは、パッド内での胸活動が活発すぎて、胸のことだけを考えて走っている自分に耐え切れなくなり、1.2kmで自主閉店。

なんとか無事に?トレーニングが終了しました。

 

 

しかし。

 

問題はまだ続きます。

  

ブラトップの許容量を軽く越えた汗量のせいで、着替え後のTシャツにも汗が侵食し、背中もお腹もびっちゃびちゃに。不覚にも私の滝汗が、天下のエアリズムに勝ってしまった

 

海水の中にいる感覚&不快指数300%で、帰宅しました。電車が混んでいなかったのが、不幸中の幸い...。上半身、濡れ雑巾でしたからね。

 

 

ということで、個人契約ロッカーに、置きソックスに加えて、置きブラもすることにしました!すでに着替え入れ巾着に入れたからもう大丈夫!!

 

 

そもそも、忘れるなよ!って話ですが…。

 

●8/1 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

終始、腸腰筋と内転筋の使い方を気にし続ける内容でした。

◎アップ
レッグプレスの横に片足立ちで、骨盤の高さまでももをあげて腸腰筋“だけ”を動かす 右足 10回→左足 10回

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板の上に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンでやりました。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回

トレーナー氏曰く、(私の)体重が減ったので、敢えて軽いウェイトで、綺麗な筋肉を作っていくそうです。細かいことはわかりませんが、トレーナー氏は女性のムキムキ化は好まないようで、私もアウターの筋肉を大きくすることに興味はないのでそれには大賛成。

 

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒 1本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
・【左片足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右片足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.1cal/min)8分 2.5km→動的にも水量的にもブラトップの限界値に達したので1.2kmで終了。
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

滝汗族の必需品!

www.uniqlo.com

 

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7月のヨガ振り返り

7月は13回ヨガに通いました。

◆2017/07/01(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/07/02(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/07/08(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/07/09(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/07/12(水) 13:00 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/07/15(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/07/16(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/07/17(月) 10:45 顔ヨガ
◆2017/07/21(金) 19:00 はじめてのアシュタンガヨガ
◆2017/07/22(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/07/23(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ
◆2017/07/29(土) 16:00 パワーヨガ
◆2017/07/30(日) 12:30 やさしいアシュタンガヨガ

 

初めて参加した、地元ヨガスタジオでの顔ヨガワークショップが面白かった!今年2月のYOGA JAPANで、顔ヨガの第一人者間々田先生の30分セッションを受けて、かなり興味を持っていたのです。

間々田佳子の顔ヨガでアンチエイジング

間々田佳子の顔ヨガでアンチエイジング

 
DVD付き 間々田佳子の顔ヨガで即たるみ上げ&小顔 (ぴあMOOK)

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1週間で劇的変化! 10秒顔ヨガパーフェクトプログラム

1週間で劇的変化! 10秒顔ヨガパーフェクトプログラム

 

決して人様にはお見せできない、ものすごい顔で表情筋を動かしますが、確かにやったあとはほうれい線がうすくなり、目尻もあがります。何よりも顔全体の血行がよくなって顔色が明るくなりスッキリ!顔の筋トレも大事なのですな。

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そして相変わらず、アシュタンガヨガにどっぷり浸かってます(*^^*)  ハタヨガにはもう戻れません。

最近は暑いので、毎回ホットヨガ以上の滝汗。クラス中、タオルを2枚も消費...。Aki先生に「たくさん汗をかくのはいいことだよ!」と言われてはいるものの、無駄に代謝が良すぎるのも困ったものです。

アシュタンガヨガが有酸素運動であることを、毎回痛感しています。

 

さて。つい先日のことですが『ウッティタ・ハスタ・パーダーングシュタ』というアーサナを練習していたら

https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/k/kanikosen/20160927/20160927180431.pngあれ、骨盤が立つ!前よりも足が伸ばせる!! と気づいた瞬間がありました。

それから数日後のクラスで、このアーサナに入ったら

「ゆきちゃん、もっといけるはず」

とAki先生に言われ、アシストしてもらったところ、自分のカラダじゃないように足をまっすぐ斜めに上げて横にもってゆけました。これまではなかなか足がまっすぐ伸びなかったのに、進歩した!!

こういう瞬間がすごく嬉しいです。

 

そして昨日は急遽、地元のヨガ友さん飲みに参加してきました。来月から神戸に行ってしまうコの送別をしつつ、ストイックなAki先生がすぐにクーラーを切っちゃうので汗だくになる話で大盛り上がりしたりして、楽しいひとときでした。

スポーツやヨガがきっかけで広がるお友達の輪は、たくさんの刺激やパワーをもらえます。職業も年齢も皆バラバラだけど、何故か根本的な波長が合うので、一緒にいてとても心地よい。

昨日も少し話題になったのですが、先生ごとにつく生徒さんはそれぞれ特徴があるし、なんとなく空気感が似ているよね、と。最初の段階で、好きなものが似ているから気が合いやすいのかもしれません。

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今月も楽しくヨガをやってゆこう。

 

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上り坂対策

前日のトレーニングから14時間後。土曜トレーニングに行ってきました。

 

少し前から、トレーナー氏と、今後のトレーニングの話をちょこちょことしています。トレーナー氏も、私のヨガが単なるストレッチのレベルを越えていることに気づいた?のか、最近はヨガにつながるトレーニングも積極的に取り入れてくれていますが、忘れてはいけないのは、マラソン!!そう、11月にはフルマラソンを走る予定なのです。

 

とはいえ、マラソンに直接的に結びつく、ランニング強度や距離を積み上げるトレーニングは、パーソナルトレーニングの1時間、もしくは室内で完結できるものは少ない。基本的には、トータル・ワークアウトのトレーニングとは別に、外をたっぷり走らないとダメだと思っています。これは自分でメニューを組んでやってます(サボり気味ではありますが...)。

 

ただ、走るための基礎体力作りや走力の底上げは、トータル・ワークアウトでやりたい。具体的には、ランニングフォームの改善、使えていない筋肉を使えるようにする、などに注力したメニューにして欲しい。

また私の場合、長距離を走るのは日曜日の朝で、金土連トレの上に土曜日のトレーニング強度を上げすぎると、翌日のRUNと合わせての疲労ダメージが大きくなりすぎるので、土曜日はほどよい疲労感が残るくらいのメニューでお願いしたい。

.......と、トレーナー氏に伝えました。

 

それを受けての、スピードトレーニング。

これまでのマラソン大会で、激しくスピードダウン&疲労が倍増した、上り坂の走り方を改善することに着手しました。マラソン後半の上り坂は、ほんとにしんどかったのよね。

 

通常のスピードトレーニングで傾斜をあげたときは、大股でゆっくり走る「シャッフル」か、速度も上げてゴリゴリ追い込んで走る、あるいはバーを握って普通に走る、のどれかですが、

ストライドをせまくして、腕も横に振って、少し弾むように走る

ようにとのこと。

 

脳内イメージでは、マラソン途中の橋の上り坂です。

 

重心の置き方、着地のポイントなどを自分で探りながら、ジョギング程度のペースで少しずつ傾斜を上げながら走りました。

上半身の使い方は、なんとなく定まりつつあるけど、下半身はまだまだ。

もう少し修行が必要そうです。 

 

●7/29 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜5度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜7.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

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前日のレッドコードの筋肉痛がすごかったので、翌日RUNと夕方のパワーヨガに備えて2.5kmで終了。

  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

adichanさんとパーソナル・トレーニングの時間が前後していたこの日。チェックアウト時間が同じだったので、そのまま一緒にランチに行ってきました。「究極の親子丼」だって。 f:id:kanikosen:20170730003908j:image

ニワトリづくし!!

その前のトレーニング分が、全部チャラになるレベルのボリュームでしたが、美味しかったし、adichanさんのスペイン旅行話がいろいろお伺い出来て楽しかったので、まいっかー(*^^*) 夕方からパワーヨガにも行ったしね。

 

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