9.5mile/h⇔10mile/hの境界線

週末2日分のトレーニングログをまとめて書きます。

こちらで、トレーナー氏が来るのを待機。私のパーソナル・トレーニングは、毎回ここからスタートです。

長らく大好きな、デクラインベンチ❤️ フルレンジの腹筋（傾斜に沿ってカラダを倒し、頭を台の黒いとこにつけてから、グイーンと上がってきます。これが非常に楽しい！）位、他の筋トレも好きになりたいものです…。

◎右中臀筋強化アプローチ

私の弱点、右の中臀筋を強化するために、ゴムチューブを使ったトレーニングが導入されました。マルチヒップなどのマシンではなく、自重トレをチョイスするのが、トレーナー氏わかってらっしゃる。私は、マシン筋トレよりも自重トレが好きなのでね....。

このエクササイズを、膝上にゴムチューブをつけて左右それぞれ30回やり、その後、上の足を浮かせてもう１種やりました。 

やっている最中に効いているかんじがありつつ、翌日も筋肉痛がこなかったので２日連続でやってもらいました。このメニュー、当面やってもらおう。早いとこ、右中臀筋を強化して、左膝の負担を減らさないと！！

◎スピードトレーニング

▼スピードトレーニングの詳細はこちら▼

スピード・トレーニング｜TOTAL Workout　

初日はマラソンRUN、翌日は通常のダッシュRUNでやりました。

トレーナー氏曰く

「もうフォームは全然OKなので、最近何も言ってないんですけど、あとは見た目ではわからない、ご自身で一番しっくりくる腕の振りとか、使えていない場所（＝筋肉）とかを探って改善してゆくのが、良いかなと思ってます」

とのこと。

私がスーパートレッドミルを走った後、あまりにコメントがないと逆に不安になって「今ので大丈夫ですか？」と、ついつい聞いてしまうのですが、確かに最近は、いっつも「全然大丈夫です！」「蛇行もしないしいいっすね！」みたいな返しコメント。ひとまず、ちょこっと自信を持つことにします(^・^)

とはいえ、私がしっかりマラソンRUNのフォームで走れるのは、9.5mile/h（約15km/h）まで。10.0mile/h（約16km/h）になると、右の中臀筋の効きが甘くなり左に蛇行します....(TT)  この0.5mile/hの差がなかなかでかい！

すぐには無理ですが、半年ぐらいかけて、クリアしたいなー。

●10/13,14 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 35ポンド×2 20回→20回
• シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
• プローン（ライイング・レッグカール）40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回※10/14のみ
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋を鍛える（右足30回→左足30回）×2種

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・【10/13】マラソンRUN（ストライド狭く、小さく腕振り）:合計16本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 15秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

・【10/14】通常のダッシュRUN:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 15秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

合間に...
・両足の高さが違う前屈で、内転筋の意識付け
・パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでJOG 32分 約5.4km ※10/14はこの後Work ShopがあったのでRUNはなし

• パワープレート 45秒×5セット 
• アスレチックトリートメント･･･テキトー大臣が久々に登場していたので、またテキトーな話をしたり（過去のテキトー話例はこちら。3年前とテキトーレベルは全く変わっていません）、ぐんじがけさんと今年の大学駅伝の話をしたり（先日の出雲駅伝で東海大学が強かった理由を教えてもらいました）となかなか楽しかったです。

スープストックトーキョーの 

オマール海老のビスクが美味しい季節になってきました。

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右の内転筋、中臀筋！

気付いたら、5日連続で走っていました。

JOGペースではありますが、へなちょこランナーの割には、頑張った！ 

そんなわけで、何故かお尻とハムストリングスがえらい筋肉痛。たくさん走ると、以前は腰や四頭筋（前もも）がパンパンに張っていたので、それを考えるとカラダの使い方に進歩があったのかしら...？次回のRedcordの時に、理学療法士さんに聞いてみよう。

昨日火曜日トレーニングは、いつものようにウェイトトレーニングから。

このブログで興味がない、嫌いと言っているウェイトトレーニングですが、ランニングや日常生活の下支えには不可欠なので、必要最低限のメニューは毎回やってます。特にひざ、もも裏、背中メニューはマストなのです。

というわけで、ラットプルダウン。

トレーナー氏が、いつものウェイトにプラスで、5ポンドのウェイトをそっと置いたのを発見。

「これ何？」と目で訴えてみたら

「ちょっと、つけといたんで(^・^)」 

と、おまけをしてくれたアメ横のおにいさん風withにっこり笑顔でかえされました。 

そのお得感は全くいらないからね。

入会以来ずーっと同じウェイトでやってたのに、最近になって、ちょこちょこウェイトあげてくるのは何故だ....。全く同じことが、ロウイングでもおきました。

後半は、スピードトレーニング。この日は足が張っていたので、ゆっくりの傾斜RUNで左右の筋肉の使い方、意識付けを確認しながら、走り方を細かく修正してもらいました。

ちょこっと意識をして、選手向け？の前屈をするだけで、RUN時のブレがなくなるのには感動。これは自分ひとりで走るときもできそう。

そしてやっぱり肝は、右足の付け根の内転筋と、中臀筋。すぐには無理だけど、少しずつ鍛えてゆかねば。

ちなみにトレーナー氏には、マラソンの目標タイムに関してはなんとなーくふんわり伝えているものの「◯時間以内で走れるようなトレーニングをしてください」とはお願いしていません。理由は2つあって

1.目標タイムベースのトレーニングだと、追い込まれるだけ追い込まれて、私の場合カラダに無理が来る危険がある。以前この方式でトレーニングして、無理がたたってえらいことになった（自分の体力を過信していました…）ので、自主練を継続的に行うことで、少しずつ走力を上げるかたちにした。

2.パーソナルトレーニングでは、ランニングフォームの確認、改善、弱点補強など、自分1人ではできないことをやってほしい。走り込みは自分でする！

ということです。大した走力もないのに細かいことを...ってかんじですが、私の場合は体力が無尽蔵にあるわけでもなく、既往症のせいで左右の骨格や筋肉の付き方がかなり非対称、かつ絶対ケガもしたくないという事情の中で、体力を有効に使い、無駄なく、ケガなく、効率的に走力を上げてゆくためです。

たまに、ガンガントレーニングできる方が羨ましかったりもしますが、2014年9月に歩くリハビリからスタートし、3年かけて自分に合ったトレーニングを確立して、やっとここまで来た感があるので、この調子でマイペースにやってゆきます^_^

次回は金曜日！

●10/10 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 8分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 35ポンド×2 20回→20回
• シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
• プローン（ライイング・レッグカール）35ポンド 20回･･･筋肉痛がひどいので軽めにしてもらいました。
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 45ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計12本
-傾斜15度 6.0mile/h 15秒×2本
-傾斜17.5度 5.5mile/h 15秒×2本
-傾斜20度 5.0mile/h 15秒×2本 2セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本

合間に...
・両足の高さが違う前屈で、内転筋の意識付け
・パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでJOG 45分 約6.4km(10.6CPM⇔13.1CPM）

 ApplewatchのNike＋アプリが起動していなかったので、この写真のみ...。

• パワープレート 45秒×5セット 
• アスレチックトリートメント･･･久々のとよおかさん！「またやせました？」と言われたけど、最近体重計に全然乗っていないのでよくわからず....。この5日間のRUNでちょっとやせたかのかなー。だといいなー。

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三連休のランニング

●10月8日（土）

この日はトータル・ワークアウトでトレーニングだったので、トレッドミルで4.8kmRUNのみ。

トレーニング後に最低5km走るのも、なんとか習慣化できた気がします。今週からのトレッドミルRUNは、火曜日は7~8kmのビルドアップ走、金土は10分JOG→20分全力RUN→5分JOGで、当面やる予定です。

帰宅したら、左膝用のサポーターが届いていました。外を長時間走るときに装着します。

●10月9日（日）

早速サポーターをつけてみました。膝の安定性が高まり、なかなか良い感じ。長時間つけていても、ずれ落ちることはなく、締めつけ感も全く気になりませんでした。

ふくらはぎのお肉を持て余し気味なので、SサイズではなくMサイズにしとけばよかった疑惑...。でもキツくはない！（開き直り） 

朝寝坊して、太陽がさんさんと照りつける中出発したせいか、先週よりバテ気味で10.7kmLSDになりました。

来週こそは90分完遂させる！ 

●10月10日（月・祝）

朝ヨガに行ったら、地味ーに疲れたので「今日は走らなくていいかー」と思っていたのですが...午後、出雲駅伝をTVで見ていたら、俄然走らなきゃモードに！単純すぎる自分の脳細胞にびっくりです。

図書館で予約していた本の受け取りが、今日までだ！ということを思い出し、自宅から二子玉川まで走ってみることにしました。

暗かったので、道に迷わないように246をずっと走ることにしたのですが...

駒沢大学駅近辺のラーメン屋、餃子屋の匂いに完全ノックアウト

され、ココロが折れかけました。あれは反則。

でも、桜新町に近づくにつれ歩道の人も少なくなり、用賀あたりから、下り坂パワーでやたら速く（私比で）走れました。

玉川高島屋S・Cの向かい側ぐらいで、RUN終了。こちらで本を受け取り....

帰りは定期券を使い、電車で…。

汗だくだったので、さすがに座るのは自粛し、ドアの近くに立っていました。明らかに他のお客さんと格好が違うので、車内を煌々と照らす蛍光灯がうらめしかった。

というわけで、なかなか充実した三連休でした。

10/1-9の走行距離、45.43km。

今月の目標120kmに向かって良いスタートがきれました(^・^)

借りてきた本。ヨガ友さんに教えてもらいました！

リーダーシップの旅 見えないものを見る (光文社新書)

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