2017-11-12

光が見えた？金土日トレーニング

週末の、トレーニング＆RUNログです。

◆金曜日　パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト

今月から、理学療法士さんのRedcordを受けるには、Lab.会員でなくてはいけなくなり、2ヶ月前に退会したLab.会員に再びなりました。

月額5,400円も追加で払うんだから、どうせならLab.会員でできることを有効活用しなくては！ということで、Bike Trainer Trainingを再開することに。

Bike Trainer Trainingの詳細はこちら。

www.totalworkout.jp

あらかじめ計測した個人の能力に合わせた負荷、プロトコルで、固定されたBikeを漕いでゆくBike Trainer Training。画面上に、「100%で1分漕ぐ」「70%で2分漕ぐ」などの一連のプロトコルが英語表示され、残り時間に合わせて、それを１つずつこなしてゆきます。

また、画面上には現在の自分のWAT数（出力値）、ケイデンス（回転数）、心拍数などの数値とグラフが表示され、その数値をプロトコル通りに、ぶれなく推移させてゆくことが求められます。

つまり、体幹から下肢へのスムーズなパワー伝導が必須。

....なのですが、久々にTabata 30-2（レベル11）を漕いだら、鬼しんどかったー。11分の短縮バージョンだったのに、100%のプロトコルが漕ぎきれなかった(TT) 4ヶ月前までTabata 30-2のフルメニュー31分を漕いでいたとは思えないダメっぷり。

体幹と足がバラバラというか、パワーをちゃんと伝えきれず、無駄に体力を消耗しているのが悔しい。

走力アップのために、やっぱりBikeはちゃんとやってゆかねば！と、ココロに誓いました。

◆土曜日 パーソナルトレーニング@トータル・ワークアウト

久々に、トレーナー氏のRedcordを受けることに。

最近の理学療法士さんのRedcordは、必要に迫られてのチューニングがメインの内容だったので、積極的にアプローチをかけるRedcordをやりたくて、前日にトレーナー氏に相談してメニュー変更してもらいました。

まずは、左右のハムストリングスにアプローチ。

私の場合、足全体の出力は、左がダントツにあるのですが、ハムに関してはなぜか右のほうが使えます。これを改善すべく、横向きで足を宙吊りにされ、いろいろやりました。

具体的には、腹横筋→骨盤底筋群→腸腰筋→ハムストリングスの順に力を入れ、その後ハムでぐぐーっとトレーナー氏の手負荷を押すというドリル練習。

一通りやったあと、試しにスーパートレッドミルで、7.5mile/hで走ったら、

別人のような足さばきに！

無駄な力みがぬけて、自然と足が前に出る！前日にまったくしっくりこなかった、体幹と下肢の連動が、気持ち良いくらいびしっとできました。トレーナー氏と2人で、びっくり＆大喜び(^・^)

この後のストレッチタイムに、トレーナー氏が、もう少し深く掘り下げて分析してくれたのですが、パワー伝導の他に

ふくらはぎや足首を力ませない

こともポイントみたいです。膝下は、常に力をいれているのではなく、着地のときだけぎゅっとPUSHする。なるほどー。私はずっと力を入れっぱなしのようなので、これを緩めるのがなかなか大変....。すぐに抜けるクセではないけど、これが直せたら足への負担も減るので、もっと速度が出そうです！

いろいろ気付けて、楽しいトレーニングでした。

◆日曜日　LSD 20km

前日に気づいたことを頭に入れて、LSDをしてみました。

ゆっくり走っているとストライドが狭いこともあり、まだ意識がし辛いのですが、直線コースでスピードを上げると、ちょこっとできたような....。

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習得までは、まだ時間がかかりそうです。地道に走り込まなければ。

●11/10（金）トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング　その2 ★はルーティンメニュー

レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
シーテッド・レッグカール 35ポンド 20回
プローン（ライイングレッグカール）20ポンド左足20回→右足20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎Bike Trainer Training 11分
Tabata30-2 FTP値 140　ギア2つ⇔3つ入れ

パワープレート

◎スピードトレーニング　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計6本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでJOG 5km

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パワープレート 45秒×5セット
アスレチックトリートメント･･･テキトー大臣にやってもらえました。相変わらずの毒舌ですが、腕は確か。

●11/11（土）トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 4分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord by トレーナー氏 60分

合間に...
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
-傾斜なし 7.5mile/h 15秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでウォーキング 15分＋JOG 5分
パワープレート 45秒×5セット
アスレチックトリートメント

春までの参加マラソン大会FIX

トータルワークアウトな日々ランニング

2日前の話ですが.... 火曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。

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エントランスのケビンさんのとなりに、なぜかお花が....。

春までの参加マラソン大会をFIXさせたので、トレーナー氏に伝えてきました。

2017/11/26 【ハーフ】小江戸川越ハーフマラソン
2018/01/28 【初フル】館山若潮マラソン
2018/03/04 【フル】静岡マラソン

11/19の神戸は、急遽どうしてもはずせない用事ができてしまったので、見送ることにしました。

本命の静岡マラソンに【初フル】で挑もうかとも考えたのですが、静岡マラソンは制限時間が5時間30分と短く、走りきれるか少し不安になったので、トレーナー氏とも相談し、その前に1本フルを走ることにしました。といいつつ、館山若潮マラソンも

制限時間６時間

で、静岡と比べて30分しか余裕ないけど！

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うひょー....。エイドのクリームパンと、完走後の豚汁を楽しみに、頑張るしかないなー。はてブロランナーさん達の体験記も参考にさせていただきますm(__)m

トータル・ワークアウトのパーソナルトレーニングメニューは、今週末からBike Trainer Trainingを復活させるくらいで、フルマラソンに向けてそこまで変えるつもりはないです。

が、マラソン神のKトレーナーのLONG DISTANCEトレーンングを受けてみたらどうです？とトレーナー氏におすすめされました。

KトレーナーのLONG DISTANCEは3年以上前に受けたことがあるのですが、かなり実践的でしんどかったんだよなぁ(^_^;) その後私が体調を崩して歩けなくなって、それ以降はご無沙汰でした。走る以前に、歩くリハビリをずっとしてたからね(*^^*)

今月末の小江戸川越ハーフマラソンが終わったタイミングで、お願いしてみようと思います！

どきどき。

●11/7トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･左右のパワー差がなくなったとのこと。わーい！

◎ウェイトトレーニング　その2 ★はルーティンメニュー

足メニューが’多かったー。

レッグプレス★ 25ポンド×2 20回→35ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。この日はウェイトを軽くして意識付けを強めるアプローチ。
シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
プローン（ライイングレッグカール）30ポンド 20回･･･この日はウェイトを軽くして意識付けを強めるアプローチ。
スーパーレッグエクステンション左足20回→右足20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

・片手でケーブル持って、片足立ちで、手と腕を横に曲げ伸ばし左足軸10回→右足軸10回
･･･メニュー名を今度ちゃんと聞こう

・パワープレート

◎スピードトレーニング　※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計14本
-傾斜10度 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜25度 4.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

<---ここまでトレーニング--->