ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしている、TV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事、増田さん(NEWS)のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

彼らは42.195km。私は18km。

昨日の福岡国際マラソンでの大迫傑選手の大活躍のせいか、ナイキ ズームフライが軒並み売り切れ(´∀`*)  ちょっと気になっていたけど、当面買えなそうです...。

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大迫傑選手は、私が勝手に認定している、白ナイキが似合うプロアスリート2トップの1人。ちなみにもう1人は、テニスのフェデラー選手です(^・^)

 

昨日、福岡国際マラソンのテレビ実況を見ていたら、「フォアフット走法で、世界のトップ走者としのぎを削る日本人ランナーが出てきたのは凄いことだ」と青学の原監督が言っていました。なるほど、そうなのかー。

確かに、大迫選手は腰の位置が高くて脚が長く、骨格も筋肉のつき方も日本人離れしていて、走り方がカッコいい。アフリカ系ランナーに近い気がしました。

 

神野大地選手は少し残念でしたが、太ももの筋肉が以前と比べてたくましくなっていてびっくり。毎日スクワット1,000回他、かなりコアトレを強化して、臀部が強くなったそう。凄い努力だなぁ...。

でもそれでも165cm、45kgだって。よ、よんじゅうごきろ…(  ̄- ̄)トオイメ

今後に期待します!

 

それにしても、東京オリンピックが楽しみ♪

 

 

というわけで、昨日は私も福岡国際マラソンの選手たちのゴールタイムと同じ時間目指して(大迫選手は-2分30秒ですが...)、満月を眺めながら、130分のLSDをしてきました。

 

彼らは 42.195km。私は18km。

同じ時間を走って24km差ってね。あははん。当たり前だけど、プロって凄いんだなー。

 

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 先日、eA式の本を読んでいたら、「ゆっくり長時間走れない場合は、腰の高さを維持し、ペースに応じた膝の高さで走るというランニングフォームの基本形を維持できるだけの技術と筋力が不足している(速いペースだと、フォームのバランスの悪さや部分的な筋力の弱さがごまかせてしまう)」とあり、私のレベルに合わせて、これまでのLSDよりもゆっくり走ってみました。

とりあえずは、膝や腰など局所的な疲労や痛みも出ず、良い感じです。

 

とはいえ、一人で走っていたし、暗くもあったので、ちゃんとしたフォームで走れていたかは謎。

どこかのタイミングで、誰かにチェックしてもらわないとかなー...。

 

白ナイキ、フルマラソン用に買おうかな...

 

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Tabataの新ネタ?!

あっという間に12月!

今年の二子玉川駅のクリスマスツリーは、アナと雪の女王です。

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うっすい平らな板に登場人物の皆さんが描かれているのは、予算の都合オトナの事情なのかな...。

 

そんな中、私は毎週金曜夜恒例のトレーニング@トータル・ワークアウトへ。忘年会シーズンに入ったせいか、ジムが少しすいていました。

 

金曜トレーニングは、マシン筋トレ→Bike→ダッシュRUNという、メニュー盛りだくさんの日。特にBikeね。最近は心拍計をつけていませんが、心拍数が180前後までいっているのは間違いないです。Tabata 30-2きっつい。毎回汗だく。

 

トータル・ワークアウトのBikeメニューのTabataは、もともとの下記タバタトレーニングをベースに、1分、30秒毎に、100%全力漕ぎ⇔70%漕ぎを繰り返すプロトコルになっています。

www.ritsumei.ac.jp

特に30秒は4~5セット繰り返すので、体幹を使って、ペダル出力を細かくコントロールすることが求められます。難しいんだけど、やりがいはあります(*^^*)

 

 

というわけで、昨日もいつもと同じくBike Trainer Trainingのスタートセッティングをしていたところ....。

 

トレーナー氏がニコニコしながら

Tabataの新しいやつ(プロトコル)が、入ったんですよ(^・^)」

とのこと。

 

ええと。

 

新鮮なネタが手に入った、寿司屋の大将ですか?

 

でもせっかくなので、アルなんとか Tabataという新プロトコル、ちょこっと見せてもらいました。Tabataシリーズは好きだしね。

 

あれ、これって、短縮バージョン用に最初のWarm up 10分をカットした場合、FTP 100%(=いわゆる全力漕ぎ)からスタートじゃないの?!

 

無理っす無理っす。

 

というわけで、新プロトコルはまたの機会に....。笑顔で撤退です。普段通り、Tabata 30-2を漕ぎました。

 

先週水曜日よりも少し分数が増えたけど、なかなかスムーズに漕げた気が。平均ケイデンス(回転数)も、前回よりも+2の「97」に!  30秒ごとの100%⇔70%×4セットも、しっかり漕ぎきれたし、Bike再開後3回目にして、やっとコアの使い方の勘が戻ってきたかなー。

マラソン時の腰や膝への負担を減らすために、スピードを出して走れるように、特に腸腰筋と内転筋は、いつでもしっかり使えるようにしとかないとです....。

 

来週もがんばろ。

 

 

さて、明日は湘南国際マラソンですね。お天気も良さそうだし、出場される皆様のナイスランを応援しております!

私は福岡国際マラソンを堪能してから、LSDをやる予定です。大迫選手、神野選手、川内選手がんばれー。

 

●12/1(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 両足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎Bike Trainer Training Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2(レベル11) FTP値140 13分 ギア2つ入れ

→今回は平均ケイデンスが97でしたヽ(=´▽`=)ノ 前回よりも+2!!

  • パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計4本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 40分 約6.5km・・・Apple Watchを忘れたのでスプリット記録はなし。
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

蓋付き保温マグが欲しいー

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新たな目標とトレーニング法を決める

火曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。

日曜日は、ハーフを走った後に川越の蔵の町を2~3km歩いた上、いったん帰宅してから六本木まで髪を切りにいったせいで、結局33kmも走って歩いていました...。疲れたー!

でもそのリカバリーウォーク?のおかげか、足の疲労回復は意外と早いようです。

 

今年もまた、シュールな絵面の季節になりました。

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トレーナー氏もハーフの結果を喜んでくれ、レース時の体調、1kmごとのペース、走っていてカラダのどこが疲れたかなどを細かく聞かれました。

今後は、現在 キロ平均5分50秒前後で走っているのを

キロ5分20~30秒

で、20km以上走れる力をつけるトレーニングにしてゆくそう。ひーーー。

筋持久力、心肺能力、柔軟性の向上、コアを効率的に使う...などいろいろ強化しなければですが、頑張らねばっ。

 

さて。

走った後の数字とにらめっこしたり、マラソンに関するいろいろな本を読んだり、はてブロランナーさん達の日々の練習内容やレース報告を拝見したりして、現時点での自分の実力を客観的に把握できるようになった今日この頃。

と同時に、自分の生活パターンやマラソン練習にさける時間をふまえて、来年1月、3月のフルマラソンまでにやるべきこと、どんなふうにトレーニングを進めていくかのイメージも、なんとなくみえてきました。

 

一番のポイントは、良い意味で

 

トータル・ワークアウトに頼りすぎない

 

ようにすること。

体力、走力アップのためのベースになるトレーニングは、トレーナー氏に引き続き見てもらいつつ、パーソナル・トレーニングの回数は週2ぐらいにとどめて、実践トレーニング(外RUN)分の体力と時間を消耗しないようにする。ただし、トレーナー氏によるRedCordは今よりも回数を増やしたいと思っています。

 
トータル・ワークアウトは、最新のトレーニングメソッドを一般人にもいち早く提供してくれて非常にありがたくもあるのですが、時折私には身分不相応?なものがあったりするのも事実...。
いろんな種類のトレーニングをちょいちょいかじるのではなく、継続的に実施して効果があるものに絞って地道にやるようにします。すでに今もそんな状態ですが(^・^)

あとは、時間・場所の制約上、トータル・ワークアウトでは、マラソンの練習で肝となる長時間アスファルトの上を走るトレーニングがなかなかできない、というのも、回数を減らす理由にあります。

 

以上をふまえまして、実践トレーニングに関しては、トータル・ワークアウトとは関係なく(もしかしたら、12月下旬~1月にLONG DISTANCEを数回受けるかもですが)、はてブロランナーさん達同様、マラソン界の巨匠陣のメソッドで進めます。

時折トレーナー氏には、外RUNの練習状況を話したりもしていますが、ダメ出しをされることは基本的にないので、このあたりは無問題かなーと。

アシュタンガヨガも、もちろん続けます。

 

そんなわけで、初のフルマラソンの目標は

サブ5で完走!!

 

●11/28(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュと、マラソンRUNを代わる代わるに:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本・・・手の開き方を変える その1
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本・・・手の開き方を変える その2
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット


スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 5.2km
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

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