ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしている、TV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事、増田さん(NEWS)のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

痩せたんですけど...?

ホワイトデーお返しをもらって、ほっくほくの水曜日。ちょっとずつ食べてゆこう...。

 

昨日火曜日は パーソナル・トレーニングに行ってきました。今回、やすらぎの里で養生断食をやったおかげで2kg弱減ったわたくし。49.5kgとなり、久々の40kg台です。

「脚がちょっとほっそりしたかも」「肩まわりがスッキリしたかも」など、見た目の自覚もありました。会社の人からも指摘されたし!

 

で、満を持して1週間ぶりのジムに行ったわけですが、

 

パーソナル・トレーニング開始から40分が経過しても、私が痩せたことに関して
トレーナー氏は何もコメントせず....

 

珍しく痩せたのに、なんだよっ!もしかして、私が痩せたのに気づいてない...?!

 

少し補足しますと...

私が通うジム、トータル・ワークアウトでは、減量目的でトレーニングをしている会員さんや入会後間もない会員さんに対して、あるいは無駄に律儀な若手の3000、4000円トレーナーさんだと、トレーニング開始時に体重を計測してトレーナーさんに申告、カルテに数値入力される儀式があります。ここでいろいろコメントをもらうわけです。

しかしながら、ダイエット目的でないトレーニングをしていたり、長年通っていたりすると、会員自らが希望しない限りこの儀式はいつのまにか消え失せます^^。基本的に、体重管理は本人任せ。私もここ数年は、何の報告もしていないのですが、そこは私も女子のはしくれ。

 

痩せた時くらい
コメントしてほしいよ (・ε・)

 

というわけで、スピードトレーニングのレスト時に、勇気を出して自ら言ってみることにしました。

 

私「あの、自分で言うのもあれですけど、2kg位痩せたんですけど...
ト「はい、気づいてました。アザゼルさん(=私)が自分で言うのをずっと待ってました(^・^)」

 

なにこの新手のかけひき....。トレーナー氏、すごいドヤ顔だったけど、どーゆーことよ!なぜ黙ってた!?

 

まあ、ちゃんと見てくれているのは変わらない、ということで良しとするか...。

 

 

さて、肝心のトレーニングは...

四頭筋(膝周り)→内転筋→中・大臀筋(要はおしり)のパワー伝導のさせかたを、教えてもらいました。この順に力を入れると、脚に入るパワーが内回旋してカラダの軸が安定するとのこと。

 もう少しわかりやすく図にすると、▼このサインポール▼を正面から見た左足だとすると、赤と青のラインが時計回りにぐるぐるまわるイメージです。3箇所の筋肉を連携させて、内側にパワーを寄せる。軸を作る。

https://benriyakokoro.files.wordpress.com/2012/12/e382b5e382a4e383b3e3839de383bce383ab01.gif

そうすると、ブレずにもっと楽に走れるようになるらしい。

確かにこれが無意識にできるようになれば、ひざの外側を痛めたり、四頭筋がパンパンに張ることが減りそう(*^^*)

 

地道にやってゆきます!

 

●3/13(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニン
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・ヒップ・アブダクション 2種×左右10回ずつ

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイング・レッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション★ 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

パワープレート

◎スピードトレーニング スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒・・・15秒(マラソンRUN)→15秒(ダッシュRUN)の流れ

・マラソンRUN+ダッシュRUN 計15本
-傾斜1.5% 7.0mile/h  15秒(マラソンRUN)→15秒(ダッシュRUN)1本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(ダッシュRUN)2本×2セット
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(マラソンRUN)→10秒(ダッシュRUN)2本×2セット
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒(マラソンRUN)→10秒(ダッシュRUN)2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒(マラソンRUN)→10秒(ダッシュRUN)4本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルjog 40分 約6.3km

f:id:kanikosen:20180313205910j:image

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント 

 

ホワイトデーですねー

 

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トレイルラン(もどき)に目覚める

今日は、私が抽選にハズレた名古屋ウィメンズマラソン、名古屋シティマラソン、古河はなももマラソンなどが開催されていましたね。ご参加された皆様、ナイスラン&お疲れ様でした!!

 

一方の私はといいますと...

3月3~4日は静岡マラソンで、静岡(清水泊)に行ったのですが、3月7日~本日11日まで、またしても静岡にいました。

今回の行き先は、やすらぎの里 養生館です。

 

やすらぎの里に初めて行ったのは、2011年2月のデブ時代。ダイエット目的で行きました。その後2回ほど行き、今回は5年ぶり4回目かな。ダイエット目的ではなく「胃と筋肉の休養」目的で、4泊5日滞在しました。かなりゆっくりできました!

 

やすらぎの里は、一般的に"断食"をする場所(ちなみにスピリチュアル系でもあやしい宗教系施設でもないです^^)として知られていますが、私が滞在した養生館は、朝昼晩3食いただきます。

朝はスムージー、昼は小さい玄米おむすび2コ、夜は具だくさん味噌汁というかなりの少量ですが、とにかく料理が丁寧に作られていて美味しいので満足感が高く、空腹感はありません。

そして、ガッツリ動きます。

 

こちらは滞在中のプログラムですが、毎朝のヨガが終わったら、トレイルウォーキングにれっつらごー。

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※食事以外のプログラムは、基本的に自由参加です。

 

このトレイルウォーキングなるもの、城ヶ崎海岸線に沿った山道(遊歩道)を、先生を先頭に30分ほど歩くのですが、このスピードがとにかく速い。はっきりいって「トレイルラン」でした...。

 

私が参加した今回も、先生の後ろにぴったりついて行けたのは、先日京都マラソンを完走したという女性と私と、もう一人位。他の参加者は、途中の合流地点でかなり待って追いつくかんじでした。一緒に行った友人曰く「前回来た時よりも速い」とのこと。参加者に合わせてスピード変えてる?!

 

こちらの写真は、他の参加者が追いつくまでの時間に、パチリ。

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私、山道を走るのは今回が初めてだったのですが、思いの外面白かったです。理由としては...

  • 常に次の一歩をどこに置くかを考え続けるので、邪念が入らない。軽い瞑想状態になる。
  • 落ち葉や木の枝、土を踏みしめる感覚が、超気持ち良い。

でしょうか。ロードを走るのとは、また別の面白さでした。地面が柔らかいので、急斜面でもたたたっと駆け上がれて、達成感あります。これは、日頃の筋トレとコアトレの成果!

 

大体1kmのトレイルランでしたが、なかなか楽しかった! 初心者向けのトレイルランの大会があったら、一度出てみたいなーと思った伊豆旅行でした。

養生館の食事レポートと、思わぬ減量ができた話は、後日改めて書きます。

 

さてさて、明日から通常モード。4/7と5/13のハーフマラソン対策もスタートです。

今回は、こちらの小出監督メニューでひとまずやってみようかと。

https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/k/kanikosen/20170618/20170618191916.jpg

ハーフマラソンで2時間を切るのが目標の人用っぽいので、ちょうどよさそうです。

 

静岡土産は「桜えびの舞」一択!

うなぎパイもいいけどね... 

 

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3年半越しの約束とこれから

静岡マラソンから3日たちましたが、まだ四頭筋には筋肉痛が残っています。階段の下りがツライ。

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タンパク質とビタミン、ミネラルは、かなりたっぷり摂っているんだけど、完全に筋肉痛が消えるまではもう少し時間がかかりそう。

 

さて昨日は、トータル・ワークアウトに行ってきました。フルマラソン後初のパーソナルトレーニングです。

 

トレーナー氏と理学療法士さんには、完走当日に一報を入れていたのですが、やっぱりトレーナー氏に直接会うといろんな気持ちがこみ上げてきて泣きそうになりました(^_^*)  

 

3年半前に脊髄が腫れて突然歩けなくなった時、病院の先生からは「ずっと車椅子生活になる可能性もある」と言われていました。

私自身、リハビリを頑張って歩けるようになったとしても、再び走れるようになるのは正直難しいかも…と思っていたのは事実。

でもそんな時、トレーナー氏だけが「絶対フルマラソン完走できる身体にするから、またやりましょう」と言ってくれまして。この言葉を信じて、リハビリやトレーニングを積んできました。私が前を向けたのは、この言葉があったから。

3年半もかかったけど、トレーナー氏との約束が果たせて本当に良かったです。感謝しかありません。

トレーナー氏も、昨日は今までで一番嬉しそうな顔をしていました( ´ ▽ ` )

 

というわけで、今後の話もしてきました。

ひとまずは、4月の日立さくらロードレース、5月の仙台国際ハーフマラソンでスピードを強化。仙台国際では、1時間50分台(というか2時間切り)でゴールしたいです。

 

そして、10月28日の 金沢マラソンでサブ4

目指します!

 

金沢マラソンも抽選なのですが、当たる気がしなかったので、出場権付きツアーパックを申し込みました。果たして、レース翌日に兼六園を観光できる足が残っているのか…かなり怪しいですが、頑張りマス。

 

●3/6(火)トレーニングメニュー

筋肉を緩めるトレーニングでした。

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・いつもの4割くらいの力で

・ゆるめのヒップサーキット・ドリル

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • デッドリフト バーのみ 20回・・・ストレッチのため
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 30ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック 20ポンド 右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

◎パワープレートでストレッチ
パワープレートの上に脚をのせてねころんで、トレーナー氏がバランスボールで上から押す・・・極楽でした♪

その他 バランス立ちなどなど

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルjog 14分 2km

ちょっと走ったら、脚の張りがかなりほぐれました。

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

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