湘南国際、39.6km地点からエールを送ります！

明日は、湘南国際マラソンですね！

私も給水ボランティアで参加させていただきます。

先日、説明会にも行ってきましたよー

湘南国際マラソン ボランティア準備会へ。今年も39.6km地点の、最後の給水・第13給水担当！ pic.twitter.com/Lq9EABIfyz

— Yuki Akiba (@yuki_akiba) November 17, 2019

はてブロランナーさん達を、お待ちしています！

とはいえ、この給水所だけで200人近くのボランティアがいて、前衛・後衛・応援を30分毎 3交代制でまわす上、サブ3.15ランナー通過後あたりから、物凄い数のランナーさんがいらっしゃるので、修羅場？作業になります。通過されるはてブロランナーさん全員にお声がけできるかどうかはかなりあやしい。昨年もまっくさんを発見できませんでした(TT)

ですが、目を凝らしてできる限りの応援をさせていただく所存です。

ランナーさん達が懸命に走る姿を見るだけで、感動して泣いちゃいそうになるんですよね^^

湘南国際、大阪他、レースに出られる皆さんのナイスランを応援しております！！

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さて、トータルワークアウトも、毎年恒例の不思議な絵面の季節になりました。

私は、順調にパワーアップ？しているみたいです。

片足（スクワット）で、45ポンド（約20kg）のウェイトが20回あげられるようになったり、
▼VERSA PULLEY▼のコツが掴めたり。

 

 

 

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トータル・ワークアウト公式(@totalworkout_official)がシェアした投稿 - 2019年 8月月21日午前1時10分PDT

ちょっと前までは遠い目標に思えた、出力「400」超えも達成！

おしりでパワーをためて、蹴り出す感覚が少しずつわかってきた気がします。

で、まあ筋力アップは良いのですが...

問題は...

問題は......

体重！

担当トレーナーの ランニング・マイスター氏とも

マ「体調どうですか？ 痛いところありますか？」
ア「全く問題ないです。元気に太ってるだけです」
マ「もーだめじゃないですか！！」

というやりとりが定番化してきまして....かなりよろしくない状態。

（いろんな意味で）重い腰を上げ、久しぶりにトータルワークアウトの食事コントロールメニューをすることにしました。

トレーニング自体は、それなりに順調にきているので、あとは体重だろ！という....。
以前、食事制限メニューをやったのは4年前でした。

kanikosen.hatenablog.com

今回は、12/5~14の10日間で実施予定。前回は1日750kcalでやったのですが、当時は走れない時期で運動量も少なかった訳で、今回は走っているし、さすがにもう少し食べられるだろうと、淡い期待を抱いていたのですが....

マ「Cさん（昔から担当してもらっているいつものトレーナー氏）に聞いたら、750kcalでやれとのことだったので、750でやります」

ア「

」

鬼すぎるーーーー。

短期間で、一気に落とす計画です。

今回は、体重はもちろん体組成もジムで計測してやるので、色んな意味で逃げ道がなくなりそう。

まずは、この頃ぐらいに....。

撮影した2012年当時よりも、圧倒的に筋力がついているので、どこまでいけるかは未知数ですが...。がんばろー。

今日はジムで開催される、ケン・ハラクマ先生（日本におけるアシュタンガ・ヨガの第一人者）のワークショップに行ってきます。わくわく。

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Total Workoutパーソナルトレーニング8周年

日・水・金のパーソナルトレーニング@筋肉共和国トータルワークアウトログです。

■11月10日（日）[Run Training] ランニング・マイスター氏

引き続き、キックバック強化対策を。マイスター氏に、上半身の筋トレをやるとカラダが整うという話をしたせいか、後半に背中と胸メニューが追加されました。

• 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回→左20回
• Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
• マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回
• 両膝の上にゴムチューブをつけて、中殿筋を動かす 右30回→左80！回
• 両膝の上にゴムチューブをつけてスクワット 20回
• 両膝の上にゴムチューブをつけて歩く 2往復（20歩×2）
• TRX サスペンション クロスバランスランジ 右足軸 15回→左足軸 15回

TRX Crossing Balance Lunge

足裏→内転筋→おしりの連動をしっかり感じる！

• ダンベルローイング 20lbs 左20回→右20回
• ダンベルフライ 10lbs×2 20回
• スピードトレーニング（インターバル走トレーニング）※スピードトレーニングの詳細はこちら

-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-8mile/h 傾斜0% 1分 1本
-7mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-7mile/h 傾斜16% 30秒 1本
　ここで時間切れ～　蹴り出しは、前回よりも少し改善したみたい。

• トレ後に 10km ビルドアップ走

■11月13日（水）[Run Training] ランニング・マイスター氏

この日のトレーニングはキツかった！ キックバック強化対策は引き続きだったのですが、ウェイトが上がったり、休む暇なくおしりを使うメニューてんこもりでした。

きわめつけはこれ。

赤い凸部分に、ウェイト（重り）を挿し、黒いひもを両手首に巻きつけて、前にひっぱるそりひきメニューです。後ろ足をまっすぐ伸ばした状態で、床をプッシュ（蹴り出す）のが目標。▼これ▼と同じ仕組みです。
ついでにいうと、ジムでこのメニューをやってる方をみかけたことは、過去10回もありません....。

ア「これって、ラグビー選手とかが、タイヤをロープにつないで引っ張ってるやつと一緒ですよね...？」
マ「そうですよ。"旬"でいいじゃないですか！来月になったらサンタさんも乗りますよ。このジムもサンタ仕様の色味ですしね」

ア「

」

で、やりはじめたのですが、やっているうちに

なぜ私は、会社帰りに

渋谷でそりをひいてるんだ？

という、もうひとりの冷静アザゼルさんが疑問をなげかけてきます。
混雑しているジムエリアのど真ん中、しかも通路でそりをひくって、普通に考えるとちょっとした罰ゲームですよ。
でも、ここ半年でアザゼル羞恥心は消え失せているので無問題。慣れって怖い。

「もっと！後ろの膝を伸ばして！ もうちょっと！！そう！！！そう！！！！」

というマイスター氏の声にのせられ、4~5往復しました^^

• 腹筋 @デクラインベンチ連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 45lbs 左20回→右20回→左20回･･･重量UP
• Plyo Pressで片足スクワット 45lbs 左20回→右20回･･･重量UP
• マルチヒップマシンでニーダウン 105lbs 右25回→左25回･･･重量UP
• TRX 2種 20回ずつ
• 切り替えジャンプ  20回
• そり引き（メニュー名わからず） 45lbs  10mを 5往復ぐらい
• スピードトレーニング（インターバル走menu）※スピードトレーニングの詳細はこちら

-7mile/h 傾斜5% 30秒 1本
-？mile/h 傾斜10？% 1分  1or2本･･･忘れた...。
-6mile/h 傾斜10% 45秒 1本
-6mile/h 傾斜15% 30秒 1本

• トレ後にペース走10kmの予定でしたが、疲労困憊度がかなり高かったので、jog 8kmに変更

■11月15日（金）[Basic Training] いつものトレーナー氏

この日でトータルワークアウト8周年！

2011年11月15日からパーソナル・トレーニング通いを開始して、あれよあれよという間に9年目に突入しました。

65kgで入会した8年前から、メニューも目的もいろいろ変わってきましたが、毎回毎回ワクワクしながらジムに行くことは全く変わりません。マラソンも楽しいけど、ジムでのトレーニングも同じくらい楽しい。9年目もよろしくお願いしますmm

毎年トレーナー氏に献上しているトレーナー氏のガソリン差し入れも、今年は8本に！

※この下にもう1段あります

いつもどおりのメニューを粛々と....。守りのトレーニングです。

★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
• Plyo Pressで軽めの両足スクワット 45lbs 20回
• レッグプレス★ 45lb×2 20回
• シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
• スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down（アイソローロー）★ 25lb×2 20回
• ラットプルダウン★ 45lb 20回
• ロゥイング★ 40lb 20回
• ペクトラルフライ★ 30lb 20回
• フレンチプレス ロープ★ 両手 20回→右手20回→左手20回

◎TRX
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回

◎スピードトレーニング 　※スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒
・ダッシュRUN 計6本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本連続

◎コアトレーニング
バイコア2種 20回ずつ

• トレ後に、水曜日にできなかった、キロ6分15でのペース走をやりました。

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だるだるからのVERSA PULLEY

水曜日のトータルワークアウト・パーソナルトレーニングログです。毎週水曜日は、ランニング・マイスター氏とのマラソン用メニュー。

まずは、11/4 駒沢公園でのインターバル走時に動画撮影した、私のランニング・フォームを再チェック。自分の感覚と実際の見た目って、何であんなに違うんでしょう。目を覆いたくなる(T_T)

マイスター氏のコメントは....

「着地が良いのに、蹴り出しが弱くてもったいないです。あと、もっと前傾で良いです」

とのこと。駄目なところはもっといろいろあるけど、とりあえずの改善ポイントがこれなんだろうなー。

ということで、ハムストリング用の筋トレと、蹴り出しのパワーを最大化するメニューに取り組みました。

まずはニーダウン。この状態からひっかけた足を後ろに引きます。

私は、マラソンでも仕事でも何でも"中だるみ"する習性があり、その話をよくマイスター氏としておりまして。

この日は、指定回数が通常よりも10回多い上、ウェイトも増やされたので「これから60回もやりたくないなー」と思って、中だるみする前に、スタートフォームでしばしグダグダしていました。

アザゼル「今、前だるみ中です」
マイスター氏「前だるみって、人の名前みたいじゃないですか。前 だるみ、中 だるみ、後 だるみ で、だるだるシスターズですね」～このあと全身をダランダランさせる～
アザゼル「また変なこと言わないでください」 

この流れはやばいです。
アザゼルさんの妄想スイッチがONになってしまいます。

そして、速攻でだるだるシスターズが、私の脳内に誕生しました。

※無駄にphotoshopを使ってしまった。いらすとやさんありがとう。

マイスター氏と妄想ごっこが始まって笑いがとまらなくなり、前だるみ時間がさらに長くなってしまいました。たのしい偏差値2タイムでした。

やっとニーダウンが終わったら、今度はこちら。

VERSA PULLEY（ヴァーサ・プーリー）というメニューです。

 

 

 

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▼Total Workout 公式Instagramでの説明 
物理的に意識できるマシンが無く、トレーニングが感覚に委ねられてきたMovement（動き)とvelocity（速度）。 この「Versa Pulley」はコイルに巻きつけられたロープが反動で出すF＝MV²（筋力×速度を2乗した力）という力を身体で感じ、数値で分析する事で最短で成果が得られます。

▼Versa Pulley公式サイトの説明

VersaPulley is a high/low strength exercise pulley machine that combines speed, power and functional mobility through any range of motion with accommodating inertial resistance at any speed, just like sports

とのことで...
スポーツで使うスピードやパワー、可動域を、動きの中で最大化することができるようにするためのエクササイズ・マシーンらしい。コーンみたいな三角錐部分にロープがぐるぐる巻きになり、その巻きに合わせてカラダを動かします。

これは、去年の今頃やったら全然タイミングが合わず、お腹だけぎゅうぎゅう引っ張られて気持ち悪くなり、半泣きモードで終わってもう二度とやりたくない！....と、トラウマになっていたメニュー。

今年になってマイスター氏にやるって言われたときもイヤイヤモードで、案の定さっぱりできなかったのですが、そこであきらめさせてくれないのがマイスター氏。

すぐにできる器用さはないけれど、何度かやればできるようになるアザゼル習性を見透かされており、ダメダメながらも、ちょっとずつちょっとずつ取り組んできました。

少し前に、ひとまず前向きで出力250目標でやったら、すこーしタイミングがわかるようになり、246が出ました。後日、Insta動画のように後ろ向きでやったら....あれ。できる！！336まで出ました(^○^)

で、この日は、389まで出ました(^o^)

成長してる！！

「もっと後膝をのばして、体勢も低く！！」というアドバイスがポイントでした。

その後、スーパトレッドミルで蹴り出しと前傾を意識して、8mile/hでRUN。もっともともっと走り込んで、自分のものにしていかなければ....。

■11月6日（水）[Run Training]  ランニング・マイスター氏

• 腹筋@デクラインベンチ 90回･･･アップ
• Plyo Pressでガストロなんちゃら 35lbs 左20回→右20回
• Plyo Pressで片足スクワット 35lbs 左20回→右20回
• マルチヒップマシンでニーダウン 90lbs 右30回→左30回･･･前だるみしてからスタート
• シーテッドレッグカール 片足 30lbs 左20回→右20回／両足 50lbs 20回
• VERSA PULLEY たくさん･･･この日のMAX値 389。次は400を目指す！
• スピードトレーニング  8mile/hで数本 

• トレ後にトレッドミルでjog 45分

明日レースの皆様、頑張って下さいー！！

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