ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

片足ずつ・・・(特に右足)

金曜トレーニング。
いつもより、2本早い電車に乗れたので、トレーニング開始65分前に、受付を済ませました。
そんなわけで、たっぷーり時間があったので、
トリートメントルームでうだうだストレッチをし、
マシンエリアに入ったのが、トレーニング開始35分前。
時間を持て余したので、いつもより5分多い15分ランニングしちゃいました。2km弱走った!

これがいけなかったのか、
トレーニング時間が過ぎるのが、遅くて遅くて。

スピードやって、上半身筋トレやって、TRXやって、腹筋やろうと思ったら
まだ、40分も経過していない。こんなにフラフラなのに。
いつも腹筋は最後にやるので、今ここで腹筋やったら、そのあと何やるんだ・・・と
気が遠くなりました。
ちなみにトレーナー氏は、「まだまだやりますよ(*^o^*)」モード全開でした。


今の私はランニングフォームの修正と、それに必要なコアの筋肉を鍛え直し中。
あとは必要最低限の筋トレ、というメニューです。
左右対称でバランスが取れるように、とにかく今左に重心がよっているのを
右足でもしっかり重心が取れるように、片足ずつのコアトレーニングいろいろやってます。
両足でやるコアは、腹筋があるせいで、できちゃうことが多いので、
とにかく片足ずつ。

というわけで、TRX の登場です。
基本的にTRXは好きなのですが、メニューの難易度があがり、そうとも言えなくなってきてます。
今回は、支点と力点の距離が長くなり、バランスがとりづらくなってました。

この動きに加え、両手で2kgボールを持って頭上にかかげ、
ひざを曲げるとともにひざ側の床にボールをタッチ。
TRX leg workout
前に比べるとそこまでじゃないけど、それでもちょっとしんどい。

あとこれね。ひざが外側に出るのは、ひざ裏の筋肉がかたいからだそう。

とにかくぜーんぶ片足ずつ。しかも苦手な右足からスタート。
全部おわったあとは、立ち上がれませんでした。
筋肉痛がこわいなあ。

あとは2月のトレーニングメニューの相談を少し。
コアトレーニングを増やして、持久力をあげるスピードトレーニング(たくさん本数走るやつ)は
なしになりそうです。


●1/24トレーニングメニュー

・アスレチックトリートメント
・バランスポールを使用した、肩甲骨ストレッチ
・エアロバイク [PRECOR EFX546] 6分
(普通こぎ2分 10.5kcal/min →両手放しこぎ 前こぎ2分→後ろこぎ 2分 6.5〜7.5kcal/min)
・ランニング 15分(10.3kcal/min⇔12.1kcal/min)※この前後に5分ずつ4.5kcal/minでウォーキング<---ここまでウォーミングアップ--->

・スピードトレーニング 15本
(アップ 30秒 1本、本番 傾斜なし 8.0→8.5→9.0mile/h 10秒 5本連続×3セット)
・・・プチ・ビルドアップ走プログラムです。

・パワープレート

・ラットプルダウン 3種×10回

・ローイング 20回
→フォーム修正はやりながら直せとのこと。動きを止めないこと。

・ペクトラルフライ 20回

・腕裏(後ろ向きに座ってロープを引っ張る)両手20回、右手20回、左手20回

・TRX 7種 最初の1つ以外、すべて左右片足10回ずつ
→いつもよりロープが長くてバランス取りづらいし、しんどかった…。やっぱり右足軸が弱いなあ。

・腹筋 合計150
@マットの上

  • ボール投げ起き上がり腹筋 2kgボールで 50回

てへぺろカウント疑惑あり。絶対60回やってるはず!2kgボール50回が普通になってきました。

@デクラインベンチ 連続100回

  • 途中からの起き上がり 左右各20回、左右交互20回、正面20回 計80回
  • フルレンジ腹筋 20回

→「これが出来る人は、男女問わず10人に1人いるかいないかです」と、今日もほめられる。
特に皆さん、フルレンジ20回が鬼門のようです。私は大好きなんだけどなー。まあ、1コ位得意メニューないとね。

・バランスポールに乗り、

  • 両足を浮かして90度に曲げて、1分間バランス(中指だけ、一瞬床に付いてよし)
  • 両足を浮かして90度に曲げて、くるぶしにボールをはさみ、1分間バランス(中指だけ一瞬床に付いてよし)

→内転筋に力が入ると、バランスが取り易いかも。

・マットの上で背筋 50回×3
→150回は初!背筋と言いつつ、腹筋もかなり使います。<---ここまでトレーニング--->
もも前もも裏アイシングに、エアマッサージャー、腰に低周波電流を流してもらう、いつもの定番セット。
その後は、腰ほぐしと、脚のストレッチをしてもらいました。

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