ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

油断は禁物

日曜トレーニング。

まず、昨日のロング・ディスタンスプログラムトレーニングの感想と反省を報告。
「前日に、2人でアザゼルさん(=私)作戦会議をしまして・・・」とのことで
そのせいで、トレーニングの強度が上がってたんだなと納得。

いろいろ話してくれるのは、とてもありがたいのだけど、負荷が大きすぎる!
とはいえ、こんなかんじでここ数年いろんな壁を乗り越えてきたので
今回も乗り越えるべき壁なのでしょう。
私は、あれくらい勢いでビシバシやられないと、すぐサボったりあきらめるからなー。
来週までに私も走力をつけなければ。

あと、早くも「3月以降の目標を決めましょう!」と言われました。
どの大会に出るべきか悩ましい。

マラソン用スピードトレーニングのほかには、コアトレーニングを少し。

ヒップレイズ1
ヒップレイズ2

こんなやつを、脚の間にボールをはさんで、内ももをぎゅうっとしめたままやりました。
1セット目はひざに、2セット目はもものつけ根に、ボールをはさみ、
内転筋をぎゅうっとしめる50回→ボールをはさんだまま、ヒップレイズ30回でした。

最初はできるかな・・・と思ったものの、
片足以外のコアトレや、腹筋系は意外と得意なので、ふふふんと普通にこなせました。
で、もう1セット始まる前に、トレーナー氏の姿が見えなくなったと思ったら

嬉しそーに
バスケットボール大のボール
を、持ってきました。はさむボール差し替えだって。
なんというか、脚の間にはさむ大きさの域を、かるーく超えてるんだけどね…。
この流れ、最近あんまりなかったから、すっかり油断してました。
ボールは重いし、でかいしで、ああ辛かった。しかもカウントも30回から50回に増えてたし!
明日は、間違いなく筋肉痛です。


●朝ランニング 7km

●2/2トレーニングメニュー

・アスレチックトリートメント
・エアロバイク [PRECOR EFX546] 6分
(普通こぎ2分 10.5kcal/min →両手放しこぎ 前こぎ2分→後ろこぎ 2分 6.5〜7.5kcal/min)
・ランニング 10分(10.3kcal/min⇔13.1kcal/min)※前後5分ずつウォーキング<---ここまでウォーミングアップ--->
・股関節ストレッチ

・仰向けになり、両膝を立て…

  • ひざにボールをはさんで、内転筋をぎゅうっとしめる50回→ボールをはさんだまま、ヒップレイズ30回
  • もものつけ根にあほみたいに大きいボールをはさんで、内転筋をぎゅうっとしめる50回→ボールをはさんだまま、ヒップレイズ50回

→30回って言ってたのに!カウント止まらず、結局50回 (-。-;

・パワープレート

・スピードトレーニング 11本
(アップ 30秒 1本、本番 傾斜+25% 4.5mile/h 15秒×6本、 傾斜 −10% 4.5mile/h 15秒×4本、0%で7.5mile/h 1分×1本)
→下り坂でも、少しは腕を振る!

・レッグプレス
重さなし 片足ずつ 20回
45ポンド×2 両足ワイドで20回

・ラットプルダウン 20回

・ペクトラルフライ 20回

・腕裏(後ろ向きに座ってロープを引っ張る)両手20回

・腹筋 合計100
@パワープレート
デクラインベンチ腹筋の、上がってきたときのポジションキープ
3種 45秒ずつ

@デクラインベンチ 連続100回

  • 途中からの起き上がり 左右各20回、左右交互20回、正面20回 計80回
  • フルレンジ腹筋 20回

・パフォーマンスアップ・ストレッチ 45分
→今日は筋トレを少な目にした分、こちらをちょっと長めにしてもらいました。<---ここまでトレーニング--->
もも前もも裏アイシングに、エアマッサージャー、腰に低周波電流を流してもらう、いつもの定番セット。
その後は、腰と脚、肩をほぐしてもらいました。

Nike+ Fuel
5,363
→今日も大台に!

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