火曜日トレーニング。
今日も1時間ちょっと前にチェックインし、4キロ走りました。
その後、一度着替えてからパーソナルトレーニングに突入。
日曜日の駒沢公園ランの記録を、トレーナー氏に報告したら、
「いいかんじですね!ペース、つかめてきましたね」
と、ほめられましたよ。ふ。
で今日からは、13日の大会当日に向けて、たまった乳酸を抜いてゆくことに。
スピードトレーニングを少なめにし、
パフォーマンスアップ・ストレッチの時間を、いつもより少し多めにしてもらいました。
でも、スピードトレーニングは、3月21日に走り切れなかった
9.5mile/h 1分ランを、2本ともちゃんと完遂できました。
足も間に合ったし、体幹もブレなかったし、息も苦しくなかった!
少し進化したのかも。
金曜、土曜のトレーニングも、筋肉にはあまり負荷はかけずに、
でも心肺機能はキープするという方針でメニューを組んでくれるそうです。
「中臀(筋)硬すぎです!」と言われたので、早く張りをとらなくては。
●4/8トレーニングメニュー
・エアロバイク [PRECOR EFX546] 6分
(普通こぎ2分 10.5kcal/min →両手放しこぎ 前こぎ2分→後ろこぎ 2分 6.5〜7.5kcal/min)
・ランニング 25分(10.3kcal/min⇔13.1kcal/min)4.3km<---ここまでウォーミングアップ--->
・ハードルで、腸腰筋の引きつけ 左右それぞれ20回×2
・スピードトレーニング 5本
- アップ 傾斜5度 7.5mile/h 30秒 1本
- 本番 傾斜なし 8.5mile/h 1分×2本
- 本番 傾斜なし 9.5mile/h 1分×2本
→3/21に、足が間に合わず、2回ともラスト10秒でバーにつかまってしまった9.5mile/h。今日は2本とも完遂!
・パワープレート
・スタンディング・カール 左右20回ずつ×2
・ラットプルダウン 20回
・ペクトラルフライ 20回
・腕裏(後ろ向きに座ってロープを引っ張る)両手20回、右手10回、左手10回
・腹筋 合計190回
@腹筋台 傾斜3
- レッグレイズ 連続20回×2
@マットの上
ダンベルツイストのボール版 50回
@デクラインベンチ 連続100回
- 途中からの起き上がり 左右各20回、左右交互20回、正面20回 計80回
- フルレンジ腹筋 20回
・エアロバイク 2分
・パフォーマンスアップ・ストレッチ 40分
→関節は柔らかくなってるけど、筋肉がかたいそうです…。<---ここまでトレーニング--->
もも前もも裏アイシングに、エアマッサージャー、腰に低周波電流を流してもらう、いつもの定番セット。
その後は、腰ほぐしと、脚のストレッチをしてもらいました。
●Nike+ Fuel
3,826
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