ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

6割×週3回がベスト

※昨日の話です。

金曜朝パン。

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地元のパン屋、ぱんやのパングワンの期間限定・桜パングワン。桜生地にこしあんとおもちが入っていておいしかったー。ペンギンかわゆす。このお店、土日はいっつもお客さんがいっぱいなので、最近は買うのを躊躇していたのですが、今朝は開店直後の7:30すぎにいったので、お客さんは私ひとり。ゆっくり吟味して買えました。ほんと、世田谷はパン天国♪

tabelog.com

さて、金曜トレーニング。FOODS SUPPORTカウンセリングの日時も決まり、呑気にパンを食べてる場合じゃなくなってきました。やばいなー。

今日トレーナー氏が話していたのは、やっぱり定期的に週2~3回トレーニングを続けているのが良いとのこと。今の私のメニューは、入院前のトレーニングと比べると6割くらいの内容なのですが、これが筋肉痛がこなく&カラダに過度な負担はないけど、それなりに効いてくるギリギリのボリュームらしい。これをたとえば、週1・2とかで、8割のボリュームでやったら、負荷がかかりすぎてかつ継続的な効果が出ないので、ダメなんだそう。 難しいー。

時折ブログに書いていますが、私のトレーニングは、トータルワークアウト筋トレ定番のAメニュー、Bメニューではなく、ABのダイジェスト(肩メニュー抜き)版を毎回必ずやることが何年も続いています。この一連のトレーニングについてトレーナー氏に

「"無意識"でやらなくてはいけないもの化してるので、好きとか嫌いとかいう感情がまったくないんですよねー」と言ったら、笑われつつ

「歯磨きが好きか嫌いか?って言われて困るのと一緒ですよね^^。でも毎回必ずやることで筋肉痛もなく、カラダに効果がでるんですよ」

とのこと。人によってはメニューにどんどん変化を加えるのがいい場合もあるようですが、私の場合はこの筋トレに関してはメニューを固定して毎回やり続けるのがよいようです。ウエイトもずーっと同じだけど、1回1回丁寧にこなすことが大切!

●3/20トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • バランスポールを使っての肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク 15分(PRECOR EFX546)8.5kcal/mi~9.0kcal/min・・・夜だと出力があがる謎

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎トレーニング

  • ベアフットトレーニング トゥカール&トゥクランチそれぞれ、横歩き、後ろ歩き、エア?ランジなど。
  • 片足立ちでトレーナー氏が投げたボールをキャッチして投げ返す <シューズを履いて>正面 両足 5回→正面 右足立ち 10回→正面 左足立ち 10回→正面 右足立ち 10回→右横向き 右足立ち 10回→左横向き 右足立ち 10回→左横向き 左足立ち 10回→右横向き 左足立ち 10回
  • レッグプレス 25ポンド×2 20回
  • Seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength Iso-Lateral Low-row 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン 40ポンド 20回
  • ローイング 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ 30ポンド 20回
  • 腕裏ロープ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ 正面20回→右ひねり20回→左ひねり20回→左右交互ひねり20回→フルレンジ10回/@マットの上 50回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度/7.2kcal/min で10分
  • アスレチックトリートメント

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