ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

右の中臀筋対策

火曜日トレーニング@六本木ヒルズ店。「なんだか火曜日は雨が多いですよねー」と先日トレーナー氏と話しましたが、今日は雨じゃなくてよかった!六本木からの帰りが雨だと、バスに乗ったりが地味に面倒なのです。

昼間に、渋谷店でトレーナー氏と理学療法士さんとで今の私の状態について話してくれたらしく、最近のトピックである「機能が完全に戻っていない右の中臀筋へのアプローチ」が明確になった模様。ざっくりいうと、物理的にはまだ十分な筋力が戻ってきていないけど、筋肉の使い方・動かし方の意識から変えてゆけば、かなりの動きはカバーでき、かつ回復も促進できるのではないか、ということのようです。

前半はこの右中臀筋対策のメニューをみっちりやって、後半は上半身の筋トレ→腹筋で〆ました。最近、もともと苦手な腕肩系のトレーニングが少しだけ増え、あまりのできなさにボロボロです…。今日もフレンチプレス2セットで、最後のセットはフォームが乱れるどころかコントロールできずに自分の頭にダンベルをぶつけはじめたので、さすがにトレーナー氏ストップが入りました(~_~;)  これね↓


フレンチプレス/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座 - YouTube

あーしんどかった。てか20回×4セットという段階で、むりぽです。

ムダに好きすぎる得意な腹筋を最後にしたことで、なんとか気持ちよくトレーニングを終えられた気が…。ふう。

◎5/26トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • エアロバイク 10分(PRECOR EFX546)8.5kcal/min~9.0kcal/min
  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度 7.7kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎トレーニング 60分

  • ベアフットトレーニング トゥカール&トゥクランチそれぞれ・・・シューズをはいて→裸足で→再びシューズをはいて
  • パワープレート
  • レッグプレス 25ポンド×2 20回
  • デッドリフト 5ポンド×2 20回 
  • ウォーキング・ランジ 12ポンド  左足13歩→右足13歩→左足13歩→右足13歩
  • Hammer Strength isolateral low-row 25ポンド×2 20回 
  • ローイング 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ 30ポンド 20回
  • ダンベル フレンチプレス 5ポンド右手下20回→左手下20回→8ポンド 右手下20回→左手下7回 ・・・最後はどうにもこうにも限界でリタイア…。
  • 腹筋 @デクラインベンチ 合計180回  正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回→正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回
  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度 7.7kcal/min 15分
  • アスレチックトリートメント

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