※寝落ちしたので昨日の話です。
火曜日。1週間ぶりのトレーニングでした。珍しく、渋谷店でレッドコード＋パーソナルトレーニングが連続で受けられる貴重な日！カルテによると、3月ぶりでした。
私のアップ時のRUNを、理学療法士さんが知らぬ間にチェックしてくれていて、いろいろフィードバックをもらいつつ、課題と今後のアプローチが明確に。結論から言うと
1)股関節の可動域を広げる
2)中殿筋、大殿筋、二頭筋の上部をもっと使えるようにする
3)腸腰筋、多裂筋などのインナーは、引き続き意識を高めて動かせるようにする
というかんじです。RUN時に、上半身が前傾気味で使い方がかたくなっているのは、股関節の可動域がせまいのと、大殿筋まわりがうまく使えていないからだとか。勝手にアウターの腹筋に力を入れすぎているせいかと思っていたので、「そうだったのかー」と目からウロコでした。これは、腰への負担を減らすことにつながるので、RUNだけではなく、日常生活にも有効な改善です。
1)と3)アプローチは、引き続きというかんじなのですが、2)の大殿筋、大腿二頭筋の上部（要はおしりの下）を鍛えるトレーニングはほとんどやってこなかったので、早速今日からメニューに導入されました。
久々にこれが登場。
大腿二頭筋の上部（おしりの下）をねらうための、スタンディング・レッグカール。しっかり効かせる筋肉を意識をしながら、2セット80回やりきったぞ！
ピラティスをやっていたせいなのか、レッドコードを地味に継続していたせいかは不明ですが、私はインナーの筋肉を意識して動かすことは結構できるらしい。なのでコツコツやっていくことが大事だそうです...。
やっぱり、レッドコードとトレーニングを同じ店舗で受けられるのはいいなー。毎週は無理だけど、月に1回くらいは今日のような機会を作りたいものです。
そして、まだLab.会員再申し込みをしていないのに9月からのBike Trainer Trainingの準備が始まっています。理学療法士さんのOKをもらい、注意すべきポイントもトレーナー氏に伝授？されたしな。今日は、Bike Trainer での動きに近い、リカンベントバイク(PRECOR C846)で回転数を出す漕ぎ方の練習法レクチャーと、生年月日や体重をデータに登録する作業をしてもらいました。あと、9月からのトレーニングメニューの相談もか。週3回のトレーニングのうち2～3回はBike Trainer Training入れてもいいんじゃないかとのこと。Bike Trainerは筋肉痛がこないらしく、2日連続でやっても全く問題ないそう。
そんなわけで、じわじわと外堀を埋められてきたので、チェックアウトの時に、来月からのLab.会員申し込みをしてきました。
●8/18 トレーニングメニュー @渋谷店 ★が固定メニュー
- アスレチックトリートメント
- バランスポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク （PRECOR EFX546）9.0～9.5kcal/min 5分
- トレッドミルでRUN 6.5/kccal/min 傾斜なし 10分（前後2分ウォーキング）
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分
- 脳→神経→筋肉の動きをつなげ、その後形状記憶化させるアプローチ
- 股関節の可動域を広げる
- 大殿筋、腸腰筋トレーニング などなど
◎トレーニング 60分
理学療法士さん、トレーナー氏、私の3人トーク（といいつつ、話が途中から超マニアックになったので後半はほとんど理解できていません...）が、頭10分ちょっとあったのでメニューが少なめ。
- リカンベントバイク(PRECOR C846) 乗り方＆漕ぎ方講座 5分くらい･･･9月から実施のBike Trainer Trainingにむけての予習というか準備。当面のトレーニング前後では、EFX546じゃなくてこっちを漕ぎます。
- パワープレート
- （マルチヒップマシンで）ニーダウン 45ポンドで左足20回→右足20回、60ポンドで左足20回→右足20回
- レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回
- スタンディング レッグカール 20ポンドで左足20回→右足20回、30ポンドで左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row★ 25ポンド×2 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- 腹筋★ @デクラインベンチ 90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）×1セット
- リカンベントバイク(PRECOR C846) 2分
◎パフォーマンスアップ・ストレッチ 30分
◎バイクトレーナー初期設定、表示内容の解説
- パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- リカンベントバイク(PRECOR C846) 5分
- アスレチックトリートメント
更新しました。MIYAVIさんとのコラボライブ、かっこよかったー。
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