ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

大腿四頭筋成長しすぎ問題

土曜日トレーニング。六本木ヒルズ店でレッドコードをし、その後渋谷店でパーソナルトレーニングをしてきました。今年最後のはしごトレーニングです。

①レッドコード

最近の右足ハムストリングスが張っている状況を理学療法士さんに相談したら、どうも理学療法士さんも驚くほど、私の大腿四頭筋がこの2週間でメキメキ発達したせいで、裏側のハムストリングスとのバランスが悪くなり、そのせいでハムストリングスが張ってしまった模様(この件に関してはまた後半で...)。また、右の骨盤周りの筋肉の連携が、左と比べてイマイチなのも要因かも・・・とのことで、こちらを整えるトレーニングをしました。

そして、おしりのところの多裂筋を単独で動かすのは、しっかりできるようになりました。理学療法士さんにも「まわりの無駄な力が抜けて、上手に動かせるようになりましたね!」とほめられた!マーメイドイメトレの成果?かな。

多裂筋はこちら。かなり奥まった筋肉でございます。

多裂筋

背骨のまわりにくっついている筋肉で、他の筋肉を動かす司令塔の役割をしているそうです。

多裂筋と左の骨盤との回転連携もOK。問題は右の骨盤と多裂筋の回転連携。これがクリアできたら、RUNも姿勢保持もいろいろ楽になるので、早くクリアしたいなー。

というわけで、年内のレッドコードは終了!

その後、アスレチックトリートメントで爆睡し、渋谷店へ。

 

②パーソナルトレーニング(スピードトレーニング+ウェイトトレーニング)

トレーナー氏に、四頭筋が発達しすぎた(トレーナー氏曰く、スピードトレーニングを増やしたのが原因)ので、ハムストリングスをもっと鍛えたほうが良いと言われたと相談したところ、

「その指摘は正しくて、確かに裏(ハムストリングス)が弱いのはそうなんですけど、ここで四頭筋に合わせてハムストリングスを鍛えると、全体的に脚が太くなりますよ

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それはいやや。いややー。

で、トレーナー氏からの提案は、「ハムストリングスが弱いと言っても、必要な筋肉はすでについていて、単に四頭筋とのバランスが悪いだけなので、今よりも体重を落として脚まわりを細くした後に、四頭筋の量をおとし裏表のバランスを整えるのがいいのでは?」とのこと。筋肉がそこまでなくても、体重が落ちて適度な筋肉があって、それを効率よく動かせれば、最良のパフォーマンスとなるそうです。

要は、痩せろ ってことですね。

やっぱりそうなりますかね。そうですよね。

で、それまでは、seatedレッグカールの軽めのウェイトでセット数を増やし半腱様筋(ハムストリングスの一部)を狙うなどして、今の筋力維持に努めることに。半腱様筋はここね↓

半腱様筋

ちなみに、ライイングレッグカール(プローン)は、半腱様筋のもうひとつ外側の大腿二頭筋を狙うそうです。

トータルワークアウトは、こんなかんじでお客さんに合ったゴールを、その都度こまかく提案&メニューに反映してくれるので、頼もしいです。

あと、スピードルームでなぜかサッカーをしました。トレーナー氏とパスまわしの練習。メニューのバラエティ感はんぱない。たまには違う刺激を入れてもらうのも楽しいですな。

 

●12/19 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント1回目・・・ツムツム話でやたらもりあがりました。

<---ここまでウォーミングアップ・・・なんもしてないけど--->

◎レッドコード @六本木ヒルズ店 60分

<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント2回目

~渋谷店に移動~

  • アスレチックトリートメント3回目
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ・・・スピードトレーニング前に、この動的ストレッチをやっておくと腕の振りが楽になります。諸事情でできないことも多いけど、なるべくトレーニング前にやりたいなあ。
  • エアロバイク(EFX546)10分 10.0~10.5kcal/min

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎スピードトレーニング 30分

  • パワープレート
  • 傾斜5%~0% 7.0mile/h~9.0mile/h 15秒×2本連続 1セット、10秒×2本連続 4セット 計10本

合間に・・・

  • サッカーパスまわし・・・右足でとめて右足で蹴る、左足でとめて左足で蹴る、右足でとめて左足で蹴る、左足でとめて右足で蹴る、右足でとめてステップふんで右足で蹴る、左足でとめてステップふんで左足で蹴る、などいろいろ。瞬時に下半身を連携させて使うのが面白かった!足裏の刺激にもなりました。


パワープレート

◎ウエイトトレーニング 30分 ★は固定メニュー 少しゆっくりモード。

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回
  • seated レッグカール 30ポンド 20回×2セット
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • 腕裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 10分 傾斜10度 8.2kcal/min 5分→傾斜なし 4.2kcal/min 5分
  • エアロバイク(EFX546)10分 9.5~10.0kcal/min
  • アスレチックトリートメント4回目

 

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