ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

ドラえもんトレーニング×2の日

※寝落ちしたので、昨日の話です。

今日は、月に2回の レッドコード@六本木ヒルズ店→パーソナルトレーニング@渋谷店の日。15時から参戦したら、ヒルズ店のマダム&ダイエッター女子率が半端なく、夕方渋谷店に戻ってきたら筋肉マニア&カラダ作りに目覚めたおじさま率が高かった!ちなみに、渋谷店の土曜昼間も、ヒルズ店同様女性率が高い模様…。

◎レッドコード

トレーナー氏が"理学療法士さんのカラダの柔らかさが素晴らしい"と言っていたのを、理学療法士さんに伝えたら、今度は理学療法士さんが、トレーナー氏のセンスの良さと勉強熱心さを褒めていました^o^  間接的に褒め殺しあっていて、ちょっと面白かった。

近況報告の流れで、昨日のBike Trainer Trainingでやたら心拍が上がったことと、既往症のせいで私の肺活量が残念なこと(まさかの3000もありません...)を話したら

「肋骨を広げる練習します?」

とのことで、いつもの骨盤まわりのレッドコードに加え、呼吸で腹横筋、内腹斜筋を使う練習をすることに。息を吐くときに、外腹斜筋の力が抜けると、息をたくさん吸い込めることを発見!外腹斜筋のロックはなかなか手ごわいのですが、宙釣りのレッドコードだと内臓を支えるための外腹斜筋の力を無視できて、ゆるめやすかったです。

要は、肺は自らが動くわけではない単なる"袋"なので、肺のまわりの筋肉をしっかり動かすことができるようになれば、肋骨も開き、肺に空気をたくさんとり込めるというからくり。次回も練習したいなー。

その後、スキンズをはいたまま渋谷店へ。冬は、ムートンブーツでスキンズマークも隠せるし、楽ですな。

◉ウェイト&スピードトレーニング

今日もウェイトトレーニングからスタート。レッドコード帰りのときは、いろいろトレーナー氏と話すことが多いので、昨日のような高速ではなく普通のスピードでまわりました。最近、混雑事情のせいなのかトレーナー氏の意図的なのかわかりませんが、ウェイト→スピードの順でまわることが多い気がします。でもこの流れ、筋肉スイッチが完全にONになってからRUNに臨めるので、意外と悪くない(^-^)

今日は、レッドコードで骨盤の可動域が広がったおかげで、骨盤のポジショニングも安定。脚の運びもスムーズになり、トレーナー氏にも「レッドコードの後(のメニュー)は、スピード(トレーニング)がいいっすね!」と言われ、なかなかの好感触。ただ、着地の際に右足がどうしても内に入ってしまう問題が…。内転筋の使い方がイマイチなのか?

ここで、プライオ・メトリックトレーニングのジャンプをすることに。今回は、普通に体幹を固めて内転筋も意識して、前後左右のジャンプ。

そしたら…こないだ未達成だった10秒で22回ジャンプを、前後左右ともクリア!トレーナー氏もビックリ。で、その後スーパートレッドミルに戻って走ったら、着地の問題も解決し、かなり良い感じで走れました。神経通ったー  *\(^o^)/*

1回のトレーニングで30本とか走っていた一昨年よりも、今の方がRUNでのカラダの使い方が改善していると今日も言われたので、あとは少しずつ量を増やしてゆけるといいな。ただ、右足の中臀筋の効きがまだ完全ではないので、長い目でみてやってゆくかんじです。

 

トレーナー氏と理学療法士さんは、何か課題が見つかると、その場で対策を考えて、すぐそれをトレーニングメニューに盛り込んでくれます。しかもそのアプローチが的確。また、すぐに解決できないような中長期的な大きな課題も、いろいろ調べたり他の専門の方に意見を聞いてくれて、後日解決策を持ってきてくれる。お医者さんでも病名がわからずさじを投げた?私の歩行困難症状をここまで回復させてくれたのは、まぎれもなくこのお二人。困ったときにいろんな秘密の道具(=メニュー)で助けてくれる、ドラえもん的存在です。

 

●1/30 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント1回目
<---ここまでウォーミングアップ・・・なんもしてないけど--->

◎レッドコード @六本木ヒルズ店 60分

  • 腹筋→下半身の筋肉(内転筋、大臀筋ハムストリングス、ひざ、足首、足指など)の連携もろもろ。
  • 骨盤まわりの可動域を広げる練習
  • 腹横筋、内腹斜筋だけを動かしての呼吸練習
  • 多裂筋と骨盤の連携・・・骨盤の回転はまだまだ難しい。最初できず、レッドコードでアプローチをかけて、その後なんとか動かすことができるレベル。上下の動きはもうラクラク!

<---ここまでトレーニング--->

アスレチックトリートメント2回目

~渋谷店に移動~

  • アスレチックトリートメント3回目
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)10分 11.0~12.0kcal/min

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★は固定メニュー

  • ヒップサーキット
  • マットの上に寝転んで膝を立て、足の間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング 40ポンド20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング

  • 傾斜0%~12.5% 4.5mile/h~8.5mile/h 12本 シャッフル:15秒 2本連続×2セット→通常のダッシュ:10秒 2本連続×4セット

合間に

  • プライオ・メトリックトレーニング:前後、左右ジャンプ 10秒で22回 それぞれ1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度5分 8.2kcal/min→傾斜なし15分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント4回目

ここ1年ほど私が取り組んでいることが、Tarzanに!今日のトレーニングテーマとも合致してます。

Tarzan (ターザン) 2016年 2月11日号 No.688 [雑誌]

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