※寝落ちしたので、昨日の話です。
今日は、月に2回の レッドコード@六本木ヒルズ店→パーソナルトレーニング@渋谷店の日。15時から参戦したら、ヒルズ店のマダム&ダイエッター女子率が半端なく、夕方渋谷店に戻ってきたら筋肉マニア&カラダ作りに目覚めたおじさま率が高かった!ちなみに、渋谷店の土曜昼間も、ヒルズ店同様女性率が高い模様…。
◎レッドコード
トレーナー氏が"理学療法士さんのカラダの柔らかさが素晴らしい"と言っていたのを、理学療法士さんに伝えたら、今度は理学療法士さんが、トレーナー氏のセンスの良さと勉強熱心さを褒めていました^o^ 間接的に褒め殺しあっていて、ちょっと面白かった。
近況報告の流れで、昨日のBike Trainer Trainingでやたら心拍が上がったことと、既往症のせいで私の肺活量が残念なこと(まさかの3000もありません...)を話したら
「肋骨を広げる練習します?」
とのことで、いつもの骨盤まわりのレッドコードに加え、呼吸で腹横筋、内腹斜筋を使う練習をすることに。息を吐くときに、外腹斜筋の力が抜けると、息をたくさん吸い込めることを発見!外腹斜筋のロックはなかなか手ごわいのですが、宙釣りのレッドコードだと内臓を支えるための外腹斜筋の力を無視できて、ゆるめやすかったです。
要は、肺は自らが動くわけではない単なる"袋"なので、肺のまわりの筋肉をしっかり動かすことができるようになれば、肋骨も開き、肺に空気をたくさんとり込めるというからくり。次回も練習したいなー。
その後、スキンズをはいたまま渋谷店へ。冬は、ムートンブーツでスキンズマークも隠せるし、楽ですな。
◉ウェイト&スピードトレーニング
今日もウェイトトレーニングからスタート。レッドコード帰りのときは、いろいろトレーナー氏と話すことが多いので、昨日のような高速ではなく普通のスピードでまわりました。最近、混雑事情のせいなのかトレーナー氏の意図的なのかわかりませんが、ウェイト→スピードの順でまわることが多い気がします。でもこの流れ、筋肉スイッチが完全にONになってからRUNに臨めるので、意外と悪くない(^-^)
今日は、レッドコードで骨盤の可動域が広がったおかげで、骨盤のポジショニングも安定。脚の運びもスムーズになり、トレーナー氏にも「レッドコードの後(のメニュー)は、スピード(トレーニング)がいいっすね!」と言われ、なかなかの好感触。ただ、着地の際に右足がどうしても内に入ってしまう問題が…。内転筋の使い方がイマイチなのか?
ここで、プライオ・メトリックトレーニングのジャンプをすることに。今回は、普通に体幹を固めて内転筋も意識して、前後左右のジャンプ。
そしたら…こないだ未達成だった10秒で22回ジャンプを、前後左右ともクリア!トレーナー氏もビックリ。で、その後スーパートレッドミルに戻って走ったら、着地の問題も解決し、かなり良い感じで走れました。神経通ったー *\(^o^)/*
1回のトレーニングで30本とか走っていた一昨年よりも、今の方がRUNでのカラダの使い方が改善していると今日も言われたので、あとは少しずつ量を増やしてゆけるといいな。ただ、右足の中臀筋の効きがまだ完全ではないので、長い目でみてやってゆくかんじです。
トレーナー氏と理学療法士さんは、何か課題が見つかると、その場で対策を考えて、すぐそれをトレーニングメニューに盛り込んでくれます。しかもそのアプローチが的確。また、すぐに解決できないような中長期的な大きな課題も、いろいろ調べたり他の専門の方に意見を聞いてくれて、後日解決策を持ってきてくれる。お医者さんでも病名がわからずさじを投げた?私の歩行困難症状をここまで回復させてくれたのは、まぎれもなくこのお二人。困ったときにいろんな秘密の道具(=メニュー)で助けてくれる、ドラえもん的存在です。
●1/30 トレーニングメニュー
アスレチックトリートメント1回目
<---ここまでウォーミングアップ・・・なんもしてないけど--->
◎レッドコード @六本木ヒルズ店 60分
- 腹筋→下半身の筋肉(内転筋、大臀筋、ハムストリングス、ひざ、足首、足指など)の連携もろもろ。
- 骨盤まわりの可動域を広げる練習
- 腹横筋、内腹斜筋だけを動かしての呼吸練習
- 多裂筋と骨盤の連携・・・骨盤の回転はまだまだ難しい。最初できず、レッドコードでアプローチをかけて、その後なんとか動かすことができるレベル。上下の動きはもうラクラク!
<---ここまでトレーニング--->
アスレチックトリートメント2回目
~渋谷店に移動~
- アスレチックトリートメント3回目
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク(EFX546)10分 11.0~12.0kcal/min
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★は固定メニュー
- ヒップサーキット
- マットの上に寝転んで膝を立て、足の間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
- 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seated レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング 40ポンド20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
- 傾斜0%~12.5% 4.5mile/h~8.5mile/h 12本 シャッフル:15秒 2本連続×2セット→通常のダッシュ:10秒 2本連続×4セット
合間に
- プライオ・メトリックトレーニング:前後、左右ジャンプ 10秒で22回 それぞれ1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度5分 8.2kcal/min→傾斜なし15分 4.1kcal/min
- アスレチックトリートメント4回目
ここ1年ほど私が取り組んでいることが、Tarzanに!今日のトレーニングテーマとも合致してます。
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