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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

やってみます?マジック

トータルワークアウトな日々 ヨガ・ピラティス・コアトレ

土曜日。先週に引き続き、レッドコード@六本木ヒルズ店→パーソナルトレーニング@渋谷店のハシゴをしてきました。そしてこの移動、春にはなくなりそう (/・ω・)/   

 

◎レッドコード

理学療法士さんと野球の話をいろいろしながら...。渋谷店のアスレチックトリートメントスタッフさんたちからもですが、プロスポーツ選手の話を聞くのは面白いです。

この日は最初の片足立ちチェックで、右の足裏・足指でしっかり踏ん張れていないこと、うまく重心をキープできていないことを指摘され、それを改善するためのトレーニングをしました。足先は脳からも遠く、さらに私の場合しびれもあるので、神経を通すのがなかなかの難しさ。でも終了時にはかなり改善したので、この感覚を忘れずにしなくては。

あとは、また多裂筋を使って骨盤の回転を。これ、ほんとに激ムズ。左右差がありすぎる。自宅で練習ができないか理学療法士さんに聞いてみたところ、前後・上下・左右・対角線上と順を追って骨盤を動かす練習法を教えてもらいました。前後・上下・左右はマスター済みですが、対角線上は初めて。これが回転の動きにも通じてくるので、帰宅後に、さっそくフレックスクッションを使ってやってみました。

トータルワークアウトには黒がありますが、我が家にあるのはベージュ。インテリアにも馴染むので、座布団代わりに使ってます^^ 骨盤がたつので気持ちよい!

 

◎パーソナルトレーニング

前日のBike Trainer Trainingの振り返りから。やっぱり今後はあのペダルの軽さでケイデンス(回転数)をあげていかなくてはならないらしい_| ̄|○ il||li 

で、トレーナー氏からは「今度、通常30分のBike メニューを20分に短縮したバージョンもやってみます?」と言われました。要は、元々のメニューの中のインターバル(ちょっとした休憩タイム)を完全にカットして漕ぎまくる、ということらしく、心肺能力と体幹キープ&コントロール力がかなり鍛えられるらしい。しかもトレーニング時間の短縮にもなる。

私は、Bikeに限らず、トレーニング全般において、

筋肉をしっかり使えるようにする。でも見た目の筋肉は増やさない。

というスタンスでずっとやってきており(これは入会当初からトレーナー氏とも共通認識です)、ざっくり言うと軽め/負荷少なめのメニューを、たっくさんやることが多いです。で、この20分メニューも、その理にはかなっているそう。ペダルは軽いけど、たっくさん漕ぐこととなり、しかも30分トレーニングが20分になるので、残りの時間も有効的に使える!というメリットもある。なるほどねえ。ちょっとやってみようかな。

 

そしてプライオメトリックトレーニング。この日はなぜか、4日前にうまくできなかった左右の横ジャンプがちゃんとできて褒められ、逆に、前後ジャンプの左右の足をつく位置が少し前後してしまいました。体幹の使い方の左右差+両足の連携がいまいちなのが原因らしい。数時間前のレッドコードでも、足先の動きが鈍いことを指摘されていたので、腑に落ちました。しびれがあるのである程度はしょうがなくもあるのですが、できるところから改善してゆきたい。

で、トレーナー氏とジャンプの種類の話になり、三角に飛ぶというパターンもあるとか。直角三角形のように飛ぶのですが、90度→30度の辺をとぶときは、スピードを上げなくてはいけなく、ちょっとむずかしそう。トレーナー氏から

「ちょっとやってみます?

と打診を受けましたが…

 

すでにトレーナー氏は、片膝をつき、ストップウォッチのスタートボタンを押すスタンバイがOKな状況…。

私「っていうか、もう やるしかないですよね?

ト「はい ^o^」

そもそも断る余地ゼロやんか。やるまでの単なる儀式ってやつです。私がやりたいモードになっている風だけど、そもそもはトレーナー氏に誘導されているという、いつものパターンでした。やってみます?マジック怖い。Bikeの20分メニューもいつのまにか、やる気になっていました ( ´∀` )

そして三角ジャンプの結果は...直角の辺が左の三角形ジャンプはそれなりにうまくできたけど、直角の辺が右にある三角形ジャンプのほうがさっぱりでした...。

 

スピードトレーニングは、レッドコードの後だったので好調でした。理学療法士さんに言われた、後ろ足の蹴り出しを意識して走ってみました。 思うようにカラダが使えると楽しいですな。まあ、毎回そうだといいのですが、そう甘くもないので、地道にトレーニングしてゆきます...。

 

●2/6 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント1回目

<---ここまでウォーミングアップ・・・なんもしてないけど--->

◎レッドコード @六本木ヒルズ店 60分

  • 下半身の筋肉(内転筋、大臀筋ハムストリングス、ひざ、足首、足指など)の連携もろもろ。・・・右の足指、母指球まわりを、ほかの筋肉ともっと連携させられるように。
  • 骨盤まわりの可動域を広げる練習
  • 多裂筋と骨盤の連携・・・右の骨盤の回転が課題。

などなど


<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント2回目

~渋谷店に移動~

  • アスレチックトリートメント3回目
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)10分 11.5~12.0kcal/min

<---ここまでウォーミングアップ--->

  • ヒップサーキット

◎プライオ・メトリックトレーニング

  • 前後ジャンプ 20回
  • 左右ジャンプ 20回
  • 三角ジャンプ 20回→20回

ウェイトトレーニング ★は固定メニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグ・エクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回 
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング

傾斜0%~12.5% 4.5mile/h~9.0mile/h 10本 シャッフル:15秒 2本連続×1セット→通常のダッシュ:10秒 2本連続×4セット

  • パワープレート


<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • エアロバイク(EFX546)5分 8.0~9.0kcal/min
  • アスレチックトリートメント4回目

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