ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

内転筋が不思議なことに…

雨の中、土曜日トレーニングに行ってきました。

まず、前日金曜日のBike Trainer Trainingのレビュー。トレーナー氏がプリントアウトしてくれた実績データを見せてもらったところ、意外にもなかなかよい結果でした。WAT数と、回転数のグラフの線も安定し、ストレススコアも前回の43から34?(ちょっとうる覚え...)にダウン。さらにケイデンス(回転数)は、最大144出ていた!!今後の課題は、自覚もしていたけど、ケイデンスをあげた時の骨盤&体幹キープ力の向上と、30分間"一度たりとも”力を抜かないこと、です。先は長い...。

 

さて今回は、スピードトレーニングの日。最初にトレーナー氏から提案があって、RUNの合間にいろいろメニューをはさみこんで、刺激を入れてゆきましょーということになりました。具体的には

1) TRX
2) プライオメトリックトレーニングのジャンプ
3) パワープレートの上で、TRX的シングルレッグ・スクワット 左右ぞれぞれ30秒ずつ
4) ヒップレイズの”鬼”版

を、スピードトレーニングと交互にやりました。

 

1) TRX

メニュー自体は何年も慣れ親しんでいるものでしたが、TRXのひもが長い!てこの原理と一緒で、不安定さがますことになり、地味なトラップでした^^

 

2)プライオメトリックトレーニングのジャンプ

最近お気に入りのメニュー。写真の向きが90度違うけど、この2m四方くらいのボードにかかれた色別の■を、体幹を固めて飛んでいます。

プライオメトリックトレーニング

いつものように、「両足前後→左右にとぶのね。うふふん」と思っていたら、
「もう両足はやりません片足で飛びます!」
と言われ、突然難易度アップ...。それはそれはひどい出来でした。またふり出しにもどってもうた。そして自分が重い...(ToT) 今回の片足ジャンプ記録は10秒で15、16回だったので、これを両足の記録22~23回に近づけるのが当面の課題だそうです。はぁ...(;´д`)…

 

3) はまあ、そこまでしんどくなく出来たものの、最後の4)が曲者すぎた。

4) ヒップレイズの鬼版

(ライイング)ヒップレイズは、普通はこんなかんじで

お尻を浮かして上げる→下げることを繰り返すのですが、
 
今回は、この基本的な上げ下げ動作に加えて
太ももの間にバスケボール大のぼよよんボールをはさみ、そのボールをトレーナー氏が上からグイグイおす

という、えげつないアレンジが加わりました。これ、ボールを落とさないために腹筋と内転筋をおかしくなる位使わないとダメなのです。「もっと腰を上げて!もっと!!もっと!!!」と、トレーナー氏にはっぱをかけられ、20回終わったときは電池切れ。ボールをボテッと床に落としました。完全に産卵モード(産卵の経験はありませんが...)。ここまでくると、意識付けというかフラフラレベル。内転筋そのものの感覚がない…。でもトレーニングは、普通に続行するわけで。

 

ト「じゃ、また(スピードルームに)戻って走ります!」

私「あの…内転筋が... 不思議なことになっているんですけど…」

ト「(⌒▽⌒) だいじょぶです(⌒▽⌒)」

私「だいじょばないですっ (-。-;」

 

ということで、トレーナー氏に笑われつつ、フラフラ状態でスピードルームに戻り、再びRUN。1)~3)はメニューをこなして戻って走るたびに、足の使い方が安定してきた実感があったけど、最後のRUNは内転筋が使えているのかそうじゃないのかの意識があまり働かないまま、走ったかんじです...。次回につながっていることを祈ろう...。

というわけで、もりだくさんトレーニングでした (・∀・)  楽しかった!

 

●2/20 トレーニング @渋谷店  メニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 腸腰筋ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)12.0〜12.3kcal/min 7分 ・・・高め安定。Bike Trainer Trainingの成果かな。

<---ここまでウォーミングアップ--->
ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
傾斜 5.5%~0% 6.0mile/h~8.5mile/h 12本 アップ15秒2本連続 1セット→通常の10秒ダッシュ:2本連続×5セット・・・シャッフルは卒業だそう。骨盤は立っているので、もうちょっと上体をおこして、ねちっこく走るように、とアドバイスを受けました。すぐ矯正できてよかった。

合間に
●TRX 4種 10回ずつ(左右のものは各10回)
●プライオメトリック・トレーニング
-片足 赤四角 前後ジャンプ 10秒間
-片足 赤四角 左右ジャンプ 10秒間
●パワープレートの上で、TRX的シングルレッグ・スクワット 左右ぞれぞれ30秒ずつ
●ヒップレイズの“鬼”版 20回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

 

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