火曜日。仕事が落ち着いていたので、午後休を取ってみました。
12時半に会社を出て、まずはダッシュで銀座へ。目的はずっと気になっていたsuriaのタンクトップの試着。お目当てのデザインのものが買えました。Bikeの時に着よう♪
suriaは、汗かきにも安心な素材、主張しすぎないけどディティールがかわいいデザインで、私のどストライクです。
その後、銀座線に乗るために松屋銀座B１を通り抜けようと思ったら、先日のトレーニング時に話題になったものがたまたま売っていたので、プチ土産？を買って、トータルワークアウトに向かいました。
この日は、レッドコード＋パーソナルトレーニングの計2時間。
1.レッドコード
理学療法士さんいわく、私の調子は悪くないそうで「ちょっとレベルをあげてみましょう！」ということになりました。いつものメニューに加えて、ベッドの上に膝立ちになり、より実践(RUNやBikeを漕ぐフォーム)に近いかたちで骨盤まわりの筋肉を連携させて使う練習にチャレンジ。そしたら、多裂筋、脊柱起立筋、腹横筋、中臀筋、大臀筋、骨盤底筋群、腸腰筋などなど、いろんな筋肉を連携して使えて、その感覚もしっかりわかり、理学療法士さんと一緒に大喜び(*^▽^*) 私は腰の脇がちゃんと伸びずに骨盤を丸めてしまう癖があるらしいので、日常生活でも意識していかんとです。
2. Bike Trainer Training
レッドコードの日のパーソナルトレーニングはやたらカラダの調子がいいので、いつもスピードトレーニングで走ることにしているのですが、今回は諸事情により、急きょBike Trainer Trainingをすることにしました。
後半は地味にしんどかったのですが、全体的なパフォーマンスはかなり良かった！レッドコード効果で上半身と下半身の力の伝達がスムーズにできた上、股関節の可動域が広がって足の回転もやたらスムーズになり、さらに多裂筋・腹横筋への意識も高かったので体幹コントロールがしっかりできました。ただ、回転数をあげたときに右骨盤の位置がちょっと上がってしまい、右の内転筋が開いてしまうのは、直さなければ...。
トレーナー氏にも「アザゼルさん、今日かなりいいっす。今までで一番良かったんじゃないすか！」とほめられました。わーい（＾◇＾）。ということで、久々にデータを送ってもらいました。
走行距離が、初めて10km超え！ケイデンス（回転数）の平均も100超えできました。同じTabata30-2をやった昨年12月25日のデータを見ると、FTP値が今よりも20低い90Wで、ストレススコアが43あったのに、今回はFTP値が110Wで、ストレススコアが8低い35。なかなかよいかも♥（※あくまでも私個人の2カ月前との比較で、です...）
そして、下記が一番改善したポイントだったのですが、出力を表す緑のグラフ線がずっと安定していて、ブレがなかった！体幹をかためて、しっかり漕げていた成果かなー。回転数は22分近辺で1回値が落ちちゃっているけど...。
下記は、昨年12月25日のグラフ。2ヶ月前は、緑のラインが20～30下がることが時折ありましたが、今回の上記グラフではそれがありませんでしたヽ(｀▽´)/ カラダの使い方が上達したようです。
Bike Trainer Trainingは「30分漕ぎきったぜ！」「汗かいたぜ！」で終わるのではなく、トレーニング後に数値をもとに振り返りをして、課題を整理できるのが面白いです。以前との比較もすぐにできるしね。
心拍もすこーしずつ下がってきているし、次回もがんばろー。
●2/23トレーニング @渋谷店 メニュー
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分
- 腹筋→下半身の筋肉（内転筋、大臀筋、ハムストリングス、ひざ、腓腹筋＆ヒラメ筋、足首、足指など）の連携もろもろ。
- 左足のアラインメント･･･とにかく押されると痛い！
- 骨盤まわりの可動域を広げる練習
- 多裂筋と骨盤の連携･･･骨盤の回転、右がまだまだ。
- ひざ立ちで小さい前ならえをして、骨盤を立てたまま前傾する練習
◎Bike Trainer Training 38回目
Tabata30-2 12回目 ※FTP値 110 では5回目
- パワープレート
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
- アスレチックトリートメント
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