※寝落ちしたので昨日の話です。
金曜トレーニング。
いつもと違う時間に行ったせいか、Bike Trainer Trainingが激混み＆時間激おし...。
他のお客さんとペアで漕ぐ上、トレーニング開始時間から50分おしで一人漕ぎ（=トレーナー氏の立ち会いなし）になることが判明したので、トレーナー氏と相談し、Bike はやめて、スピードトレーニングをすることにしました。
ただ･･･トレーナー氏も私も、トレーニング開始20分後からBikeが漕げると勘違いし（要は我々の前に、Bikeのお客さんは2人30分がいるだけで、さらにもう2人待機していると思っていなかった）、すでに大急ぎでルーティンの筋トレを15分で完了しており..。その後のスピードトレーニングの時間がやたらできてしまいました。私は今、カラダへの負担を考えて走る量をセーブしているので、単純にスピードトレーニングの本数を増やすわけにもいかず…。
結局、トレーニング最後に
鬼なコアトレが増量
されることに。こういうときのトレーナー氏の決まり文句は「損はしてませんから！」です。まあ、そうなんだけどさぁ...。
今日も、右腕の角度90度を忘れずに。
いまさら教えてもらったのですが、いわゆるスーパートレッドミルでの▲この▲走りって、100m走の中間40～60m位で、全力ダッシュで走る部分の切り取りらしい。なので腕や足もこの角度。長距離のときにずっとこのフォームで走ったら、そりゃあ疲れますわな。でも、RUNの基本フォームであることは間違いなさそう。
スピードトレーニングを4年以上やってきて、初めて知りました。ちなみにトータルワークアウトでは、走り始めと走り終わり用のトレーニングも、別にあるそうです。へぇえ。
で、私のスピードトレーニングは、感覚を研ぎ澄まして走るアプローチ。トレーナー氏曰く
「もう、フォームじゃなくて、感覚の問題です」
だって。フォームはほぼOKなので、トレーナー氏が外から見てもわからない、足裏を正しく使う感覚、内転筋をしっかり使う感覚などの精度を上げてくださいとのこと。難しいこと言うなあ...(TT)。トレーナー氏としては、最終的には、そういう感覚を意識しなくとも無意識にできる域にもっていって欲しいらしい。確かに、走るときに腹筋に力を入れるとかは、今あえて意識せずとも普通にやっているから、それと同じなのかな。
･･･ということをふまえ、CURVEでのウォーキングや、プライオメトリックトレーニングのジャンプをやりました。
プライオメトリックトレーニングの前後ver.・左右ver.のジャンプは、家でも時折練習していることもあり（→自分でもどうかしていると思う）、なかなかの完成度。そして、三角ジャンプも、ひどい出来ながらも少ーしずつ進歩してきましたヽ(´ｴ`)ﾉ このジャンプをやるようになってから、上半身と下半身をうまくつなげて動かせるようになった気がします。もっとちゃんと神経通したいなぁ。
今の質を保ちつつ、というか質をあげながら、少～しずつ量や負荷が高いものをこなせるようになれるといいな。まあ、これは焦らずにゆっくりとやります...。
走るの、ほんと楽しい。
今の私のトレーニングの一番の目的は「楽しく、気持ちよく走れるようになるため」です。走ることは、カラダを使うことの総本山。すべてのトレーニングは、走るためにやってます。走るために、カラダを絞らなければ、体幹を鍛えなければ、筋肉をうまく使えるようにしなければ...という各アプローチがあるイメージ。でも、走ることや体を動かすことがこんなに楽しいなんて、トータルワークアウトに通わなかったら、一生気づかなかった！ 個人的に、ライザップとトータルワークアウトの違いは、ここなんじゃないかなぁと思ってます。スポーツの楽しさを教えてくれるかどうか。体を動かすことが楽しくならないと、継続的にトレーニングをすることは無理です...。
今やこんなの↓超楽勝でできるけど、昔の私は絶対できなかったはず...
先は長ーーーーーーーーーーいですが、地道に楽しくトレーニングしてゆきます。
そして次回こそ、Bike Trainer Trainingやるぞ。
●3/4 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）11.5～12.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 90回 （正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
- シャッフル: 傾斜10% 6.0mile/h 30秒1本
- 通常の10秒ダッシュ:1.5% 8～9.5mile/h 2本連続×6セット 12本
合間に
・CURVE トレッドミル 5km/h 1分 ･･･足裏の正しい着地点の感覚をすりこませる。
・プライオメトリック・トレーニング
-両足 赤四角 前後ジャンプ 15回
-両足 赤四角 左右ジャンプ 15回
→やるたびにほめられるという、貴重なメニュー。単純な人間なので自信がつきます。
-両足 赤四角 左右ジャンプ 15回
-両足 赤四角 三角ジャンプ 左ver.15回
- パワープレート
◎コアトレーニング
- マットの上に寝転んで膝を立て、足の間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
- （ライイング）ヒップレイズの“鬼”版（通常のヒップレイズ＋大きなぼよよんボールを太ももにはさみ、そのボールをトレーナー氏が上からグイグイおす）30回･･･こないだ20回だったのに、しれっと10回増えていた模様。
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
- エアロバイク（PRECOR EFX546）10.～10.5kcal/min 5分
- アスレチックトリートメント
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