ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

細部テコ入れ開始

火曜日トレーニング。今週からやっと!毎回レッドコードとパーソナルを連続で受けられるようになりました(*´▽`*) 

理学療法士さんとトレーナー氏のシフトが全然かみあわず、なかなか同じ店舗で連続トレーニングを受けられなかったので、かなり嬉しい。

●レッドコード

先日のコアトレの時に話題となった上半身トレーニングを導入する相談をし、今回は肩甲骨を動かすための、前鋸筋(ぜんきょきん)を動かす練習をしました。

ここです↓ 肩甲骨と肋骨の間についている筋肉ですね。

前鋸筋1

前鋸筋の説明。

前鋸筋 解説

今回初めて知ったのは、「正しく肩甲骨を動かす」ための意識が全然違っていたこと。私がずっと認識していた動かし方では、動かす角度が違い、肩に変な力が入ってしまっていたことが判明。正しく前鋸筋を動かせたときは、目からウロコでした。レッドコードは、こういうエクササイズに最適ですね。

理学療法士さんによると、私は、こういう筋肉を動かすスイッチが「オフ」になっていることが多いので、これを「オン」にすることがまず必要なんだそうです。1回オンになれば、その後は早いみたい。

 

●パーソナルトレーニング

レッドコード終了後、そのままパーソナルトレーニングに。レッドコードの私の後枠があいていたようで、そのままトレーナー氏と理学療法士さん、私の3人で10分ほどいろいろ話せました。筋肉や骨の医学的診断のプロと、トレーニングのプロが密に連携してくれる環境はありがたい限り。専門用語がたくさん飛び交っていて、私は2/3くらいしか理解できませんでしたが、話した内容をざっくりまとめると

1)カラダの状態は、入院前よりも断然良い。軸がしっかりできている←2人とも全く同じ見解
2)足底の力が弱く、面全体でのベタっとした使い方になってしまっている。足指や母指球で、床をぎゅっとつかんで蹴りだす力をつけると、前に進むパワーが出て、今張りの強い腓腹筋やヒラメ筋の奥?への衝撃も減り、しびれも減るはず。
3)肋骨や肩甲骨を、カラダの軸に沿ってもっと動かせるようになると、パフォーマンスが上がる
4)RUN時に、右腕が伸びることは、今はそこまで気にしなくてよい。最後の調整で考えればOK

とかかな。これからは、足底とか肩甲骨とか、細部へのアプローチphaseなんだそうです。「マイナスをゼロにするリハビリ期間が終わって、ゼロを1や2にしてゆくエクササイズ期間に突入ですね!」と理学療法士さんは言っていました。やっとだー。

 

そんなことをふまえた、パーソナルトレーニング。数分前に理学療法士さんと話したニッチな内容を、トレーナー氏が、すぐメニューに落としこんでくれました。

CURVEで走った後だと、足底の感覚が研ぎ澄まされているので、かかとから着地することなく、スムーズに着地できる!ただ、足底に意識を向けていたら、おなかのドローインが足りないとトレーナー氏に言われてしまい...。途中で修正しました。

少しでも自身の感覚を変えると、他の個所に影響が出るのだなぁ...走るのってほんと難しい。その分やりがいもあるのですが(*'▽')

 

 ●3/8トレーニング メニュー
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)11.5~12.5kcal/min 10分
  • アスレチックトリートメント・・・混んでいたのでこのタイミングで。
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 30分
  • 腸腰筋ストレッチ
  • 骨盤上下の動き
  • 膝⇒かかと⇒足指の連携
  • 前鋸筋を動かす練習  など
<---ここからパーソナルトレーニング--->
  • 片足立ちで、足指を使って、足底を浮かす練習 左右それぞれ
  • パワープレート
◎スピードトレーニング

突然トレーナー氏に「王子と一緒でいいですか?」と普通に言われたので何かと思ったら、Sトレーナーのお客さんと、スーパートレッドミルが一緒のレーンになるという意味でした。“王子”って...。

  • シャッフル: 傾斜15% 6.0mile/h 15秒×2本
  • 通常の10秒ダッシュ:傾斜0.5% 8~9.0mile/h 2本連続×6セット 12本

合間に
CURVE トレッドミル 1分ずつ×2回・・・骨盤を立てて、足底の前面を使って蹴りだす練習・・・ホールドで速度あげるのがなかなかの難しさ。腕を曲げずに骨盤を立てる。

  • パワープレート

ウェイトトレーニング・・・またスニーカー話に花を咲かせながら...。★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング+RUN 傾斜10度10分8.2kcal/min歩き →傾斜なし 7.2kcal/min RUN→傾斜なし10分 4.1kcal/min歩き
  • アスレチックトリートメント

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