金曜トレーニング。
Bike Trainer Trainingでしたが、開始時にトレーナー氏から「動作分析で骨盤へのアプローチをしてから、Bikeやってみません？」と提案を受け、初めてウェイト（スクワット）の撮影をすることに。
トレーナー氏が「ちょっといろいろ準備します^o^」と言って消えたと思ったら、スクワット用のバーのほかにも、バランスボールにバランスディスク、チューブトレーニングのゴム...と、MR.BATERの今田さん並みに、楽しそうにいろんな小道具をどんどん持ってくるから、だんだん不安に…。スクワット以外に一体何をやるのだ...。
1) バランスボールに座って骨盤を前後左右に動かすアップ。
2) バーをかついでスクワット 練習 15回×3セット･･･立ち位置の確認など
3)その後、バーをかついだスクワット20回×3を、背面正面、右横、左横からそれぞれ撮影
4)骨盤コントロールの意識づけをするために、バランスディスクを太ももの間にはさんで骨盤をたてたまま前屈し、両手全部を床にぺったりつけて20秒キープ。
5)両膝の上にチューブトレーニングのゴムをはいて、自重スクワット。内転筋への意識づけ、ひざを曲げた時の上半身の角度、骨盤の向きを、トレーナー氏チェックのもと再調整。
6) 再度、バーをかついだスクワット20回×3を、背面正面、右横、左横からそれぞれ撮影
でした。最初の 2)3)では、内転筋の締めが甘いせいで骨盤をしっかり立てられず、戻る時に力が抜けてしまっていましたが（本人的には一応やっていたつもりだけど、後で見たらサッパリでした...）、4)と5)をすることで、それがかなり改善された模様。
ただ、撮影した動画はもろもろまとめる必要があったようで、動画は見ずにそのままBike Trainer Trainingに突入。
前回同様Tabata30-2をやったのですが、骨盤のポジションがぶれないおかげで、
かなり綺麗にコントロールして漕げましたヽ(=´▽`=)ﾉ
▼こちら▼が私のデータ。グラフ線が、メニュー（その下の青く色がついているものです）にそって安定し、体幹を使っている感があります。
ケイデンス（回転数）のチェンジも、5秒くらいでできるようになり、
「（ケイデンスを変える時のグラフ線が）鋭角に入るようになりましたね！」
とトレーナー氏に褒められました。終盤のFTP値100%で1分のところが若干バテ気味でしたが、力が抜けることもなく、総合的にはかなりよかったです。ギアを1つ入れて、8.8km漕げました。
以下、その他のシート。 トレーナー氏の評価が3→4に地味に上がりました。コメントも嬉しいすな。
心拍が高いですが、体幹固めると高くなることも多いようで、とりあえずは気にしなくて良いそうです。ほっ。
Bike終了後、スクワットの撮影動画を見せてもらいました。BEFORE、AFTERで左右に動画を並べて見比べると、改善した変化が歴然。最初は左右の骨盤の高さが違うせいで、しゃがみ込むタイミングに左右のズレがあったのが直っていたり、戻るときに力が抜けにくくなり、上半身がちゃんと起こせるようになっていたり。
ちょっとした意識付けでこんなに変わるんだなー。でも、まだまだ改善の余地はあるので、がんばらなくては( ´∀｀)
ウェイトでカラダの使い方の意識を変えて、それをBike Trainer Trainingでアウトプットする、というとても良い流れでトレーニングできて、かなり楽しく、やりがいがありました。
●3/11トレーニング メニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（EFX546）11.0～12.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回
- バランスボールで骨盤を動かすエクササイズ（自習で）
- [練習]バーをかついでスクワット15回×3セット
- [撮影あり]バーをかついでスクワット 20回×3セット
- バランスディスクを太ももの間にはさんで内転筋でぐっと締め、骨盤を立てて前屈
- チューブゴムを両膝の上にはいてスクワット 20くらい
- [撮影あり]バーをかついでスクワット 15回×3セット
◎Bike Trainer Training 41回目
Tabata30-2 15回目 ※FTP値 110 では8回目
- 動作分析レビュー
- パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
- アスレチックトリートメント
