月曜祝日トレーニング。渋谷店はトレーナーさんが全員出社だったらしく、昼前に行ったのに、すでに大賑わい？でした。
今日は2時間連続の予約を入れていたので、パフォーマンスアップ・ストレッチ→ウェイトトレーニング→スピードトレーニング／コアトレーニングの流れのたっぷりメニュー。トレーニング終了直後から筋肉痛が襲来し、帰宅してすぐに寝こむ？ほど、疲れました...。
1ヶ月以上ぶりのパフォーマンスアップ・ストレッチは、固くなっている内側広筋をストレッチしたり、50分近くいろいろやりました。左右の動きでどちらがやりにくかったか？詰まるかんじがあるか？など細かく聞かれながら進行し、最後には開脚もかなり開けるように(あくまで個人比)！。普段はトリートメントスタッフさんやレッドコードの理学療法士さんに筋肉の状態をみてもらっていますが、たまにはトレーナー氏に張りや柔らかさをみてもらうのも大切ですな。
ウェイトトレーニングはいつも通り。足メニューが少し多かったかな。ここ最近メニューに入ってきている、ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバックも、最初はさっぱりできなくて嫌いでしたが、まだしんどいものの、ちょっとずつコツがつかめ、筋肉に効かせている感覚がわかってきました。トレーナー氏が「3回やったら好きになります」と言っていたのは、まんざら嘘でもなかったみたい(^-^) 私の腕トレは、すべて腕裏狙いです。
その後のスピードトレーニングは、RUNとCET、CATトレーニングを交互に進めてゆきました。ストレッチとウェイトトレーニングの後なので、カラダがかなり動かしやすく、やりやすかったかな。先日、トレーナー氏がやりたいと言っていた「止まっている状態からカラダを動かすトレーニング」は、CETの1つだった模様。
※以下トータルワークアウトHPより引用※
CET(Core Endurance Trainig)
自体重により、体幹部分の使える体積を増やしながら、遅筋繊維を刺激させ持久性を高めています。
→これには、TRXやSpinnerが当てはまるようなのですが、今日は小道具なしで足を前に出したり、横に出したりしてやりました。自重トレです。CAT(Core Acceleration Training )
Power Plateという3次元の振動を得る事ができるマシンを使用し、筋肉に対して様々な方向から力を加えることができ、結果として通常のトレーニングよりも2～6倍の重力を受けるため、加速度的に筋肉の成長を得る事ができます。
→こちらはパワープレートを使って、超ゆっくりの踏み台昇降やりました。これ、以前もやったけど、その時よりも着地の時のコントロールが上達した気がします。
1つ1つのメニューをやって走るたびに、可動域が広がったり脚の回転がスムーズになったり、内転筋の使い方が改善したりと、少しずつ感覚がかわっていくのが面白かった！体調の問題で、当面は負荷を上げられないので、かわりに細かくアプローチをして、少しずつRUNの質を上げていけたらなあと思っています。
ということで、2時間コンプリート！
明日も90分、頑張ろうっと。
●3/21 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- 腸腰筋ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）11.5～12.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎パフォーマンスアップ・ストレッチ 50分
- エアロバイク（PRECOR EFX546）10.0～11.0kcal/min 2分･･･ストレッチと筋トレのジョイント的な役割です。
◎ウェイトトレーニング 35分くらい
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 90回 （正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seated レッグカール 40ポンド 20回
- スーパー・レッグ・エクステンション 25or30ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック 20ポンド 右手20回→左手20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
- 腹筋［レッグレイズ］10回→10回･･･中臀筋が完全回復していなかった為ずっとやっていませんでしたが、ちょっと試運転してみました。メニューは普通にこなせたけど、翌日にならないと炎症が出るか出ないかわからないので、ひとまず様子見です。
- パワープレート
◎スピードトレーニング 35分くらい
- アップ: 傾斜なし 7.5mile/h 30秒
- シャッフル: 傾斜15°7.0mile/h 15秒×2本
- 通常の10秒ダッシュ:傾斜0.5°7.5～9.0mile/h 2本連続×5セット 10本
合間にコアトレ
- CETトレーニング 2種 左右それぞれ10回
- CATトレーニング 30秒→30秒
- パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→RUN 5分 9.1kcal/min→ウォーキング 傾斜なし10分 4.1kcal/min
- アスレチックトリートメント
休日昼トレのご褒美。ねぎしの牛タン白たんセット。ごはんは少な目で...。
