ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

仙腸関節を動かす…?

昨日は、電車の中で腕を組んで居眠りしていたら

デクラインベンチで腹筋をしている夢

を見ました。無意識でシットアップモードでした。いろんな意味でどうかしてる。

 

さて、昨日の火曜トレーニング。金土月と続いた集中トレーニングの最終日です。前日のストレッチの筋肉痛がハンパなく、歩く時も座る時もあいたたた...というかんじでした。こんなにひどい筋肉痛は数年ぶり...。

レッドコードは最初の動作チェックで、右足付け根のふんばりがきかないこと、右足の可動域がせまいことの指摘を受け、これを改善するためのアプローチをしてもらいました。具体的には、大殿筋単体でもっとしっかり使えるようにすること、腹筋→腸腰筋→大殿筋の連携でスムーズに動かせるようにすること、の2点です。

と同時に、仙腸関節というおしりのところにある関節をスムーズに動かせるようになると良いとのこと。

仙腸関節とは... ※人体模型が苦手な方すみません

仙腸関節

上図の、濃い水色のエリア=腸骨と、となりの薄い水色のエリア=仙骨ジョイント部分です。地味に奥まったところです...。ここを柔軟に使えるようにしてほしいとのことですが、あんまり使い過ぎると今度は梨状筋が張って炎症を起こしたりするので、ほどよく使うことが大事だそうです。難しすぎる!

しかも、仙腸関節

「2、3mmしか動きません\(^o^)/」by理学療法士さん

とのことで、外部から目視で動きを確認することはどう考えてもできなそう。数ミリとは...。そんなわけで、少しでも私自身の動かす意識を高められるようなメニューを、トレーナー氏があれこれ思案。その中で、理学療法士さんが「いいかもです!」とコメントした、パワープレート上で行うチューブゴムを使ったトレーニングを、その後のパーソナル時にやりました。


この日は筋肉痛もひどかったし、理学療法士さんとのすりあわせ時間もあったので、ウェイトトレーニングはなし。スピードトレーニングをじっくりやりました。

トータルワークアウトのトレーニング・メソッドやメニューは、日々進化・変化しているのですが、昨日聞いたのは、走る際に必要な内転筋の鍛え方。これまでは、内転筋を鍛えるのは、マルチヒップというマシンでの筋トレがスタンダードでしたが、最近はプライオメトリックトレーニングでのジャンプが積極的に採用されているとのこと。こちらの方が動きの中で内転筋を意識でき、しかも瞬時に使うことが要求されるので、非常に効果的なんだそうです。どうりでここ最近、ジャンプが多いわけだ!この日もたくさん跳びました。

次回のトレーニングまでには、筋肉痛が完治していますように...。

 

ところで、加藤ミリヤさんもトータルワークアウト渋谷店でBike Trainer Trainingをされているみたいですね。

instagram.com

この動画、音声も入っていて、ちょっと面白いです。

 
 
●3/22 トレーニングメニュー
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.0kcal/min 10分
  • アスレチックトリートメント
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 30分

※終了後、トレーナー氏×理学療法士さん×私で現状すりあわせトーク※

<---ここからパーソナルトレーニング--->
◎レッドコードおさらい
  • マットの上に横向きで寝転んで、肩・腰・足が一直線上にある状態から、片足を上げる 右10回→左10回
  • パワープレートの上で、両膝の上にチューブゴムを履いて、仙腸関節を動かす 右45秒→左45秒→両方45秒
  • パワープレートの上で、インバーテッド・ハムストリングスの静止ポーズ 右足軸30秒→左足軸30秒
  • パワープレートの上で、軽めのアラウンドザワールド 右足軸30秒→左足軸30秒
◎スピードトレーニング
  • アップ: 傾斜なし 7.5mile/h 15秒
  • 通常の10秒ダッシュ:傾斜0.5°7.5~9.0mile/h 2本連続×6セット 12本・・・かなり感覚よく走れました。意識をするかしないかでも結構変わるみたい。
合間に
・プライオメトリック・トレーニング  今回も回数しばりで。前回よりもすべて+5回
-両足 赤四角 前後ジャンプ 20回・・・◯
-両足 赤四角 左右ジャンプ 20回・・・◎
-両足 赤四角 三角ジャンプ 15回→15回・・・▲ 右三角ジャンプが苦手。右足の着地が遅いのは、付け根の引付けがうまくいってないせい
<---ここまでトレーニング--->
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)・・・自習!
  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→RUN 5分 9.1kcal/min→ウォーキング 傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント
水曜会社ランチ。
水曜会社ランチ
サーモンのなにか。まあまあな味でした。納豆を毎日食べて、SOYCHECKに備え中。
 
 

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