ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

土曜トレはメニュー大増量

 土曜日トレーニング。花見をしてからの、夕方参戦です。

トレーナー氏に「今日はいろいろやりたいんで・・・」と、最後のバランスメニューを始めるまで、トレーニング中何度も言われました(*^-^*)  その言葉通り、この日はメニューてんこもり!土曜夕方トレーニングは、いつもと違うことをしたり、手間のかかることをやることが多いです。すいているので、いろいろ勝手が良いんですよね。

というわけで、雑談はほぼなしで、ガンガンまわりました。

まずは、最近あんまりやっていなかったTRXから。ランジもかなり久しぶりにやりました。

TRX ランジ

”ランジ"は▲これ▲です。   腰をおとして軸足の膝を曲げる→膝をまっすぐにする の繰り返しです。普通にクリアできました。

というか、メニューよりも後ろ足を引っ掛けるセッティングが一番大変!トレーナー氏が持つTRXの輪の位置が、私の足の長さ的に高すぎて「(足が)届かないんですけど...」という事態に(-"-)  

 

そして、CURVEで新しいアップに挑戦。

CURVE

このハムスターマシンは、自分で走ったり歩いたりしてベルト部分を動かし、スピードを出します。この日のお題は「スタートから自力で一気に速度を上げ、その後上げた速度をキープする」でした。15km/hは初めてだったけど、目標15秒かけて上げるところ、9秒で上げきれてトレーナー氏も私もビックリ。前足の着地をあまり前方にせず、足裏でめいいっぱい蹴りだすことがポイントみたいです。

ただ、残り5秒でバテてしまい速度キープができず14km/h前半ぐらいに失速…Σ(゚д゚lll)  スピードトレーニングのおかげで15秒位までは耐性がなんとかあるのだけど、それ以降が課題です。体幹→腸腰筋→足裏での蹴り出しを、もっと無駄なくスムーズに、長くできるようになりたい。

CURVEメニューをやった後は、普通のRUNがとても走りやすくなるので、当面は意識付けのためにやることになりそうです...。

最後のバランストレーニングのボールメニューは、かなり遠く(5~6m先)から投げられたボールをキャッチして投げ返すことに。オーバーボールは、キャッチ直前でスピードが変わったり、カーブがかかったりするので、距離が遠くなるとしんどい。そしてやっぱり、内角低めぎりぎりに投げられるボールをうまくキャッチできない!足の付け根と内転筋、そして膝をもっと柔らかく使えるように、引き続きトレーニングを積みます。

そしてトレーナー氏は、そりみたいなやつをひくメニューも近々やりたいと言ってました。ジムでそり引き…。たまに見かける"あれ"をやるのか...。「あれは完全に本気モードの方のメニューだと思ってました」と言ったら、「ちゃんとアザゼルさんでもできるメニューありますから^^」とのこと。

そういや先日は、私の好きなプライオメトリックトレーニングのジャンプを、千代鳳関もやってたしな。

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体幹固めて跳んでる!足首細い!!というのはさておき、トータルワークアウトでは、プロスポーツ選手と同じメニューを、スポーツ経験ゼロ&元体育嫌いの普通のサラリーマンにも、惜しげもなく普通に提供してくれます。もちろん、できるレベルは違いすぎますが、それでもとてもありがたいし、何よりも楽しいです。

次回は火曜日かな。

 

●4/2 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 腸腰筋ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)10.5~11.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎アップ ※トレーナー氏つき
・TRX いつもの5種 10回ずつ(ワイドのスクワットは20回)+ランジ 左右10回
ずつ

・CURVEトレッドミル
両手を前方バーにホールドした状態で骨盤を立て、上半身は90度、母指球で力いっぱい蹴りだして走る。
- スタートから15秒以内に【12km/h】まで上げて、30秒までキープ
- スタートから15秒以内に【13km/h】まで上げて、30秒までキープ
- スタートから15秒以内に【14km/h】まで上げて、30秒までキープ
- スタートから15秒以内に【15km/h】まで上げて、30秒までキープ
※合間に1回 パワープレート

◎スピードトレーニング
  • アップ: 傾斜5度 7.0mile/h 30秒
  • 通常の10秒ダッシュ:傾斜なし 8.0~9.5mile/h 2本連続×5セット 10本
  • パワープレート
ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • デッドリフト 10ポンド×2 20回・・・膝を早く曲げすぎない。お尻→膝!
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回・・・左手を上に上げた時の角度
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • パワープレート
◎バランストレーニング
片足立ちで トレーナー氏が投げたオーバーボールをキャッチして投げ返す
・パワープレートの上で  左足45秒間→右足45秒
・普通の床の上で 左足20回→右足20回 ・・・内角低めのところが課題!

<---ここまでトレーニング--->
  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

前日のBike Trainer Training結果を聞くのを、すっかり忘れてしまいました..。

 

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