ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

エキセントリック↔︎コンセントリック

土曜日トレーニング。スピードトレーニングの日です。

最近のスピードトレーニングでは、トレーナー氏が毎回ちょっとしたテーマを決め、それを改善するアプローチを重ねています。今回は何かしら・・・?と思ったら

「今日はちょっと難しい話をしていいですか?」

という先生風の前置きがあり、筋肉の動かし方「エキセントリック」と「コンセントリック」の説明を受けました。

コンセントリック(短縮性筋活動)=筋肉が力を出しながら短くなること
エキセントリック(伸張性菌活動)=筋肉が力を出しながら引き伸ばされること

とのことで、RUNでも筋トレでもこの2つの筋肉の動き「伸ばして曲げる」が、基本的にセットになっているそう。まあ、そりゃそうですね...。で、この2つの動きのパワーを、どちらもちゃんと出すことが大切とのこと。特に、RUNの時は蹴りだしの時に、おしり→足裏までしっかり使って、ためたパワーを一気に出すことで、エキセントリック時のパワーが最大化され、前足での踏み込み(コンセントリック)も強くビシッと安定し、自分が出すパワーを効率良く使って速く走れるようになるらしい。

ということで、こちらにチャレンジ。

VERSA PULLEY

 VERSA PULLEYというマシン。中にロープがまきつく三角コーンが入っていて、引っ張る(コンセントリック)⇔戻す・伸ばす(エキセントリック)の動きで、三角コーンにロープがぐるぐる巻き付きます。

このマシン、支点が変えられて上半身も下半身もトレーニングできるのですが、私は足首にロープをつけて、足で引っ張りました。最初は動かし方がさっぱりわからず、三角ポールが全然まわらなくて途方にくれかけたのですが、少しやったらコツがつかめました。足を曲げてロープを引っ張るとき、足を伸ばしてロープを戻すとき、どちらも同じパワーで力を入れ続け、かつうまく切り返すことが大切!切り返しに課題が残ったものの、ずっと力を入れ続ける感覚はつかめました。

で、この後、スピードトレーニングに戻ったら、おしりの付け根から足裏への力の伝導をちゃんと意識してから蹴りだせるように(∩´∀`)∩  私は以前、RUNの時に後ろ足を巻いてしまう癖がなかなか抜けなかったのですが(最近は大丈夫です)、この意識があれば巻き足問題も解決です。すごい。

学びの多いトレーニングで、たのしゅうございました。

 

●4/9 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎アップ ※トレーナー氏つき
・CURVEトレッドミル
両手を前方バーにホールドした状態で骨盤を立て、上半身は90度、足の母指球で力いっぱい蹴りだして走る。
- スタートから一気に【14km/h】まで上げてキープ ×2本・・・蹴りだし時の出力を強くすると、脚の運びがゆっくりでも速度が出る!15km/hも楽に出せました。

◎スピードトレーニング
・アップ: 傾斜5度 8.0mile/h 1分
・・・残り10秒を切ったところで耐えきれずにバーをつかんでしまい...。トレーナー氏に悔しい!と言ったら『あえて、残り10~15秒でつぶれる負荷にしてますんで』とドヤ顔されました。つぶすこと前提って...相変わらず鬼。

・通常の10秒ダッシュ:傾斜なし 8.5~9.5mile/h 2本連続×5セット 10本

途中で
・VERSA PULLEY 右足10回→左足10回→(負荷を上げる)→右足10回→左足10回
・パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 3種連続10回 計30回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回・・・左手を上に上げた時の角度
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

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