ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

Bike Trainer Training 47回目+AB/AD SLIDER

火曜日トレーニング。レッドコード+パーソナルの2時間コースです。

レッドコードは、スケジュールの関係で2週連続でしたが、前回よりも状態が良かった模様。そんなわけで、少しステップアップ。下半身筋肉の屈曲⇔伸長をもっとスムーズに行うことで、可動域を広げたり、足裏の出力パワーを最大化できるように、いろいろアプローチをかけてもらいました。これをマスターできれば、ストライドを広げられ、楽に早く走れるようです。そして屈曲⇔伸長は、あたりまえではありますが 対となる違う部位の筋肉を連携させて動かすことが求められ、かつそれを無意識で行えないとダメ...(TT) 私は大殿筋への意識がついつい薄れがちなので、日々のウォーキングや、RUNでも忘れないようにしなくては。

あと、かなり深層にあるヒラメ筋がバッキバキに凝り固まっていました。理学療法士さんに押されると悲鳴をあげるレベル。これを緩和するには、ヒラメ筋の反対側にある前脛骨筋をしっかり使えるようになることがポイントだそうです。

前脛骨筋

足首の曲げ伸ばしで、ちょっとアプローチしたところ、ヒラメ筋が緩むと足裏の痺れも減ることが判明!この問題は、早速トレーナー氏に共有され、次枠のパーソナルトレーニングでメニューに入ってきました(^ ^)

 

そして、Bike Trainer Training。金土が混みそうだったので、前倒しで火曜にやりました。

プロトコルの数値通り(もしくはそれ以上の数値で)漕ぎ切るのはもうOKなので、ケイデンス(回転数)=WAT数で漕ぐ課題にまたチャレンジ。この日はペダルがそこまで重くなかったので、ギアチェンジなしで回転数をコントロールしてみることにしました。

Bike Trainer Training 47回目

結果・・・ FTP値と、FTP値90%プロトコルで漕ぐ時はクリア。70%のプロトコル時も、以前と比べてそれなりに数字を近づけることはできたものの、ぴったり合わせることは無理でした...。やっぱりギアかな。30秒単位でのギアチェンジ、ちゃんとできるだろうか...。
 
その後はレッドコードのおさらい&発展メニュー。前頚骨筋をもっと使えるようにするための地味なトレーニングと、先日から導入された新しいトータルワークアウトメニュー:AB/AD SLIDERをやりました。
AB/AD SLIDER

AB=abduction=外転
AD=adduction=内転

です。カラダの軸をずっとしっかり作りながら、一瞬たりとも力をぬかず+足裏でふんばりつつ、左右の内転筋⇔外転筋を使って片足をスライドさせて重心移動をするので、AB/AD SLIDER。ゴルフやテニスの動きと似ています。

この一見シンプルな器具、なかなかのてごわさで、1カウントやるだけでかなりのヘトヘト感!5回やっただけで汗だくになりました...。これ面白い!

レッドコード→Bike→AB/AD SLIDERの流れでトレーニングできたので、比較的スムーズにカラダを動かすことができました。また週末に、AB/AD SLIDER残り1メニューやりたいなー。

 
●4/19トレーニング メニュー
  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)11.5~12.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分
  • 腹横筋→腸腰筋大臀筋の連携
  • ヒラメ筋をほぐし、前頚骨筋を鍛える
  • 骨盤まわりの可動域を広げる(上下、回転)
  • 上半身の筋肉可動域を広げる
などなどもりっと。
 
理学療法士さん→トレーナー氏への申し送り
渋谷店は、トリートメントルームからトレーニングエリアが見渡せるせいか、理学療法士さんが、パーソナルを開始しているトレーナー氏と私のところに、サクッと申し送りに来てくれるので(次枠のレッドコード予約がない場合ですが...)、ありがたいです。あんな難しいこと、私からは説明できない!

◎Bike Trainer Training 47回目
Tabata30-2 21回目 ※FTP値 110 では13回目、ギア2つ入れ
  • パワープレート 

◎弱点強化トレーニング
  • 前脛骨筋を鍛えるトレーニング 30回・・・トレーナー氏が倉庫から不思議なセットを持ってきて、スピードルームの段差に座ってやりました。
  • AB/AD SLIDER 2種類

 

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