ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

傾斜つきRUNで凹み脱出

土曜日トレーニング。引き続き炭水化物生活中でしたが、睡眠をしっかりとったのもあり、調子が良かったです。

Bike、スピードエリア、どちらもガラガラで、「好きな方をできますよ!」と言われたのですが、前日さっぱりできなかったスピードトレーニングをやることにしました。

というわけで、スーパートレッドミル独占!
ちょっと驚いたのは、傾斜をつけて走ったほうが、足裏のプッシュが しやすく、足の動きにも無駄が生じないということ。腸腰筋もしっかり使える感覚が! トレーナー氏にも「(足の)プッシュ強めましたね!」と言われました v(´∀`*v)。

傾斜あり→傾斜なしに戻して走ると、足の動きに無駄な余裕が出てしまい、後ろ足の蹴りだしや前足の着地が適当に流れてしまいがち。普段はシャッフルでしか傾斜つきで走らないから、全然きづかなかった!傾斜なしは傾斜ありに比べて、楽に走れるのかと思ってたけど、実は奥が深いんだな。どんな傾斜でも、無意識で正しいフォームで走る感覚を染みこませなくては...。

ひとまずトレーナー氏に「これだけ走れればいいんじゃないっすか」とコメントをもらったので、前日の凹みは忘れることにします(単純)。

その後はウェイトトレーニング&TRXを。

ロウイング終わって20秒後くらいに、ラットプルダウンに突入したのですが、目の前のウェイトピンが50ポンドのところに挿してある!あれ?いつも40ポンドだよね...?

ト「これは、アップなしでそのままいきます」
私「ん?いつもよりウェイト上がってません?」
「ん?」
私「ん?じゃなくて!!」
ト「大丈夫です! はい、いきますっ」

ということで、うやむやにされつつ勢いでラットをやりました。こういう時、トレーナー氏は絶対目を合わせないからな。あと、オトナなので気づかないふりしているけど、少し前からロウイングのウェイトをしれっと上げてるのも、知ってるからね。 

そして、この日はTRXのおなじみメニューがいつもの2倍の回数に...。でも、途中でよろけたりフォームが崩れることなく、やりきれました。片足の状態でも、内転筋でしっかりふんばれるのと、足裏で地面をしっかりつかめるようになったのが大きいと、トレーナー氏は言っていました。なるほど。

 

●4/23 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

 

◎スピードトレーニング

  • パワープレート
  • スーパートレッドミルでアップ: 傾斜5度 6.5mile/h 1分 1本・・・雑談をしながら
  • 通常の10秒ダッシュ:合計12本

-傾斜10° 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜10° 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 2本
-傾斜15° 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜5° 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
体力的には、傾斜5°10mile/hもいけそう。ただ右足付け根への負荷が怪しいので当面は9.5mileまでらしい。

  • パワープレート・・・先日のレッドコードで習ったヒラメ筋エクササイズ

 

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ローイング★ 45ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 50ポンド 20回・・・しれっとウェイトアップ。
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 20回→30ポンド 20回・・・上腕三頭筋
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回・・・上腕二頭筋

 

◎コアトレーニング

  • TRX・・・今日はすべて20回ずつコンプリート!

-サスペンションスクワット 20回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足20回→右足20回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足20回→右足20回
-サスペンションワイドスクワット つま先をうかして10回→つま先をついて10回

パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度5分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント・・・エッサッサ先輩に、左足の筋肉の付き方と使われ具合を褒められました。逆に右のハムストリングス上部がうまく使えていないらしい...(TT) やっぱり。

勉強のため買ってみました。GWの楽しみ♪

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