ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

腹筋に力を入れないトレーニング1日目

※昨日の話です。

連休初日トレーニング。中5日で久々にトレーニングに行ったら、ちょっと見ない間に、トレーナー氏の腕、肩、胸回りがひとまわり大きくなっていました^^。週4~5でトレーニングして追い込んでいるそうで、どこまで行くのか楽しみ。

私は「腹筋に力を入れてはいけない週間」なので、今回と次回はいつもとは違う特別メニュー。 事前に相談していたし、おしゃべりしつつ、ストレッチメインの軽いかんじかなーと思って行ったら

とんだ大誤算

でした...(T_T)

ウェイトトレーニングは、いつもの種目をウェイトを減らして、倍の回数(40回)やらされるし、コアトレしまくりだし。みっちり1時間やってきました。どうもトレーナー氏は、いまの私と同じ状態のお客さんのトレーニングを、これまで何度もやったことがあるようで、慣れたもののようです...。

 

まず最初に、バイコアの上に座ってカラダを動かし、トレーナー氏が、この日の私にかけられる負荷をチェック。"腹筋に力を入れないメニュー"というのは、"マタニティメニュー"のアプローチと一緒で、マシンを使ったトレーニングでは、踏ん張れないように足の付き方を変えて、ウェイトも減らすみたいです。ペックの40回は、最後10回がしんどかったー。

あと、なんで今日なの・・・?と思いつつ、初めてDVRTやりました。

DVRT

中には、本当にお米が入っているそう。この不思議なサンドバッグ、いろんな持ち方ができ、様々な動的なコアトレが可能です。かついでやるメニューは、最後は意地でやりきったかんじ。

ただ、不思議な事に、ウェイトトレーニングもDVRTも、腹筋をガッツリ使わずかる~くいれるだけで、完遂できました。ここ半年くらいで、背中側のインナー(脊柱起立筋、多裂筋)がちゃんと使えるようになったおかげかな。重さがないので、自分のパワーは不要。いつもと比べ、腹筋は全然使いませんでした。逆に、背中のインナーをかなり意識してやりました。カラダの使い方でなんとかなる負荷をガンガン攻めてくるとか、トレーナー氏おそるべし。

 

で、ここで56分。残り4分どうするんだろー?と思ったら「プランクを30秒やってください」とのこと。ん?30秒でいいの?はいはい、おやすいごようですよーと思い30秒終了。

▼"プランク"はこれです▼

welq.jp

そしたら、そのままもう1セット30秒→両足を開いて30秒→片足浮かしで30秒×2セット連続でやらされ、結局2分30秒やることに...。そうだよね、そんなに甘いはずがないよね。4年半以上どSトレーニング受けているのに、また騙されてしまった。

 

ということで、腹筋に力を入れないトレーニング1日目終了。いつもと負荷を変えることで、背中側のインナーをしっかり意識できてなかなかよかった!

 

●4/29 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~8.5kcal/min 5分・・・今日は低速でストレッチとして実施。

<---ここまでウォーミングアップ--->

  • バイコアで負荷チェック(ディップスみたいなことを20回×2セット)

◎コアトレーニング ・・・静的なコアトレは、もうある程度クリアしているので、動的なコアトレにチャレンジ中です。

  • 片足を曲げて、軸足のももの前までもってきて手で持ち、軸足をつま先立ち  左足20回→右足20回・・・右足軸が...。
  • 前足を出して手をつき、肘を内側にいれて、また後ろに戻って立つ  右前足で20回→左前足で20回
  • DVRT 3種 20回ずつ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • ラットプルダウン★ 30ポンド 20回→40ポンド 20回
  • ローイング★ 30ポンド 20回→25ポンド20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 20ポンド×2 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回→20回
  • ダンベル・フライ 10ポンド×2 20回・・・前回は3ポンド×2で10回だったのに...。
  • プランク ノーマルバージョン30秒×2セット→両足を広げて30秒→片足を浮かして30秒×2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

 

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