土曜日トレーニング。スピードトレーニングをしてきました。
RUNは運動制限やGW休みで2週間あいたこともあり
「走る感覚を、早く戻して欲しいんですよね」by トレーナー氏
とのこと。といいつつ、この日は試運転ということで、少し物足りないくらいで終わるメニューでやりました。
最初のアップで6mile/h 走った時は、骨盤の位置が下がり気味...。その後、CURVEメニューをはさみこむことで、正しいフォームを取り戻せて一安心。ただ内転筋への意識が少し甘かったようで、後半のトレーニングでハードな展開が(TT)
スピードトレーニングを11本走って、いつものウェイトメニューに突入。珍しくおしゃべりなしで黙々とまわったので、
9種目終わったところで、まだ30分弱残っている！
どうやら、トレーナー氏はコアトレメニューをやりたかったらしく、RUNで使えていなかった内転筋のトレーニングが大増量。内転筋の感覚がなくなるまで追い込まれました。しんどかった...。
ただ、嬉しい収穫もあり、これまで空中で足の重さを支えられなかったのが、支えられるようになっていました。ロシアンツイスト腹筋でも、パワープレートのコアトレでもしっかり中殿筋が使えて、かつ違和感や痛みが出なかったのは、退院以来初！！トレーナー氏が「今、普通にできましたね！」とメニュー終了後に驚いていました。
右の中殿筋が回復すれば、できることも増えるのでよかったよかった。火曜日のレッドコードで理学療法士さんにも報告しなくては。
●5/7 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）11.5～12.5kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5度 6.0mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
合間に
・CURVEトレッドミル:10～12km/hで走って、骨盤を立たせる＋拇指球で着地する意識づけ 2本
・パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･西日が眩しかったので、トレーナー氏の背中で遮断してもらいました。日がのびて、西日レッグプレスの季節になりました^^。
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック 20ポンド 右手20回→左手20回･･･まだ嫌い...。
◎コアトレーニング
@マットの上
・寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでヒップレイズ 30回･･･上のメニューと連続でやったのでしんどかった...。
・腹筋[メディスンボールでのロシアンツイスト]30回×2セット･･･足と上半身を100or110?度に開いてやるのが正しいらしい。これはかつて100回連続で何度もやっていたので、普通にクリア♪
@パワープレート
・ワイヤーを使って、シングルレッグスクワット 右足45秒→左足45秒･･･振動がある中での腰への重心の乗せ方がなかなかの難しさ...。
・軽めのアラウンドザワールド 右足45秒→左足45秒･･･前日よりも一つ一つの動きをていねいにゆっくりやりました。外転に力が逃げることがありつつも、かなり安定してできたのでひとまず満足。
・RUNフォームの超スロー踏み台昇降みたいな動き 右足45秒→左足45秒･･･降りるときに軸足のおしりをちゃんと使え、一度もぐらついたり、足をつかなかった！
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜なし5分 4.3kcal/min→RUN 傾斜 1% 5分 9.1kcal/min→ウォーキング 傾斜なし10分 8.2kcal/min
- アスレチックトリートメント･･･今日もエッサッサ先輩。マッサージうまいし、体育会系トークが楽しいです。
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