ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

ようやく右の中殿筋が...ヽ(=´▽`=)ノ

土曜日トレーニング。スピードトレーニングをしてきました。

RUNは運動制限やGW休みで2週間あいたこともあり
「走る感覚を、早く戻して欲しいんですよね」by トレーナー氏
とのこと。といいつつ、この日は試運転ということで、少し物足りないくらいで終わるメニューでやりました。

最初のアップで6mile/h 走った時は、骨盤の位置が下がり気味...。その後、CURVEメニューをはさみこむことで、正しいフォームを取り戻せて一安心。ただ内転筋への意識が少し甘かったようで、後半のトレーニングでハードな展開が(TT)

スピードトレーニングを11本走って、いつものウェイトメニューに突入。珍しくおしゃべりなしで黙々とまわったので、

9種目終わったところで、まだ30分弱残っている!

どうやら、トレーナー氏はコアトレメニューをやりたかったらしく、RUNで使えていなかった内転筋のトレーニングが大増量。内転筋の感覚がなくなるまで追い込まれました。しんどかった...。

ただ、嬉しい収穫もあり、これまで空中で足の重さを支えられなかったのが、支えられるようになっていました。ロシアンツイスト腹筋でも、パワープレートのコアトレでもしっかり中殿筋が使えて、かつ違和感や痛みが出なかったのは、退院以来初!!トレーナー氏が「今、普通にできましたね!」とメニュー終了後に驚いていました。

右の中殿筋が回復すれば、できることも増えるのでよかったよかった。火曜日のレッドコードで理学療法士さんにも報告しなくては。

 

●5/7 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:

アップ: 傾斜5度 6.0mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に
・CURVEトレッドミル:10~12km/hで走って、骨盤を立たせる+拇指球で着地する意識づけ 2本

・パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・西日が眩しかったので、トレーナー氏の背中で遮断してもらいました。日がのびて、西日レッグプレスの季節になりました^^。
  • seatedレッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック 20ポンド 右手20回→左手20回・・・まだ嫌い...。

◎コアトレーニング

@マットの上
・寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでヒップレイズ 30回・・・上のメニューと連続でやったのでしんどかった...。

・腹筋[メディスンボールでのロシアンツイスト]30回×2セット・・・足と上半身を100or110?度に開いてやるのが正しいらしい。これはかつて100回連続で何度もやっていたので、普通にクリア♪

@パワープレート
・ワイヤーを使って、シングルレッグスクワット 右足45秒→左足45秒・・・振動がある中での腰への重心の乗せ方がなかなかの難しさ...。

・軽めのアラウンドザワールド 右足45秒→左足45秒・・・前日よりも一つ一つの動きをていねいにゆっくりやりました。外転に力が逃げることがありつつも、かなり安定してできたのでひとまず満足。

・RUNフォームの超スロー踏み台昇降みたいな動き 右足45秒→左足45秒・・・降りるときに軸足のおしりをちゃんと使え、一度もぐらついたり、足をつかなかった!

パワープレート プロポーション

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜なし5分 4.3kcal/min→RUN 傾斜 1% 5分 9.1kcal/min→ウォーキング 傾斜なし10分 8.2kcal/min
  • アスレチックトリートメント・・・今日もエッサッサ先輩。マッサージうまいし、体育会系トークが楽しいです。

 

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