再びお腹に力を入れる - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

火曜日は、約20日ぶりのレッドコード＋パーソナルトレーニングでした。

開始前に、理学療法士さんにウォーキングチェックしてもらったら「背中と腰がいつもより後ろに沈んでるかも？」と言われてしまい...。原因は明確で、2週間くらい運動制限がかかり、腹圧をかけない生活やトレーニングをしていたせい。その間にすっかり腹筋の力が抜けていたみたいです。

あと、炭水化物を普段よりもかなり多めに摂取し、食物繊維などをほとんど摂取できなかったせいで腸がかたくなり、内臓に近い場所にある横隔膜や腹横筋の動きも、それにつられてかたくなっていた模様。

どうりで土曜日のスピードトレーニングで、骨盤の位置が高めにキープできなかったのかーと納得しました。こんなことでもコンディションが変わるのね...。まあ、あえて腹筋を入れないように心掛けていたわけだから当たり前といったら当たり前。「慣習化しないうちに、リセットできてよかったですね(´▽｀) 」と理学療法士さんに言われました。

というわけで、いつもの感覚を取り戻すため、腹横筋、腸腰筋、多裂筋、骨盤まわりに重点的アプローチをかけてもらいました。多裂筋がさっぱり動かなくて苦戦...( ﾉД`) でも、腹横筋や腸腰筋の動きは復活しました。

その後のパーソナルトレーニング。
理学療法士さんのコメントを受け、腹筋を使って、足裏からパワーを伝導させるトレーニングが大増量されました。先月末の腹圧をかけないトレーニングとは真逆！

パーソナルの前半に、そんなトレーニング＆いつもの筋トレをみっちりやったせいか、後半のスピードトレーニングは前回よりも良い感じで走れた感覚。トレーナー氏からアドバイスを受けて、腸腰筋の伸びを意識して足を出し、母指球着地を心がけたら、自然と骨盤が立つ！なんとか元に戻せたかなー。ちょうどよいタイミングで、レッドコードを受けられたのもラッキーでした。

そして鬼トレーニングは14時間後に続く...。

●5/10 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
エアロバイク（PRECOR EFX546）11.0～12.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎レッドコード 60分
-ウォーキング､バランスチェック
-腹横筋→腸腰筋→大臀筋の連携
-骨盤まわりの可動域を広げる(上下、回転)･･･多裂筋の動きが遠かった...。
-お腹の筋緊張解除
-座位で腹横筋に自然に力を入れる練習
などなど。あと、某プロ野球選手の筋肉の状態の話がきけて面白かった！

～理学療法士さんからトレーナー氏への申し送り～

◎コア＆ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

-サスペンションスクワット 20回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回･･･最後まで足を伸ばしきる
-サスペンションワイドスクワット 20回

パワープレートの上でチューブトレーニング･･･両膝の上にゴムをはき、仙腸関節・大臀筋を動かす両足45秒→左足45秒→右足45秒→両足45秒

マルチヒップ内転筋75ポンド左足軸20回→右足軸20回、外転筋左足軸20回→右足軸20回･･･外転筋をやる際、上位置で静止するのがほんと無理...。
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
seatedレッグカール 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ローイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5% 6.5mile/h 1分 1本
通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜5% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本

<---ここまでトレーニング--->