土曜トレーニング。昼過ぎから用事があったので、午前中にサクッと行ってきました。
前日の不調はすっかり治ったので、普段通りのスピードトレーニング。こちらは良い感じで走れたのですが、トレーナー氏から思わぬダメ出しが入りまして。それは…
EFX546（エアロバイク）の漕ぎ方。
アップ時の私の漕ぎ方を見ていたら、足の力が抜けているとのことで、スピードトレーニングが終わってから、久しぶりにしっかり教えてもらうことにしました。
●正しい漕ぎ方
- ステップに足を置く位置は、左右的には内側のへりにあわせ、前後的には真ん中。前にいきすぎない！
- 両手は、あまり上位置をつかまない。シルバーの光っている個所の下ぐらいを持つ。
- 腰・骨盤のポジショニングは、デッドリフト時と一緒。
- 足の裏は全部ステップにくっつけたまま。かかと重心で漕ぐ。前傾姿勢で、腹筋→おしり・つけね→太もものパワーを連携させて、ぐいっ、ぐいっと押し込むかんじで。
「このフォームで漕いだら、9～10cal/minでもキツイはずです」とのことで、確かに10cal/min出すので精いっぱい。普段私が出していた11とか12cal/minとかは足の力が抜けてくるくるまわしていただけだった模様。毎回やっている自主メニューも、たまにチェックしてもらうのは大切ですな。次回からはこれで出直しです。
あと、このEFXの話ついでにトレーニング前のアップの話にもなり、体力もついてきたし、昔のようにアップ時にEFXだけではなくRUNもやってみてもいいかも、とアドバイスされました。確かに、1回心拍をあげてからパーソナルトレーニングに突入すると、最初からスイッチがONされていて動きやすいんだよなー。
今EFX10分なのを、次回からEFX5分→RUN10分（前後に2分ずつ歩くので、正確には14分）にしてみることにします。となると、50分前にはチェックインして、40分前にはトリートメントルームに入らなければ...。
●5/21 トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）11.5～12.5kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎スピードトレーニング･･･前日の足の不調のこともありメニューが少ーし軽めに。
・スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜5% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
・パワープレート
◎エアロバイク（PRECOR EFX546）漕ぎ方レクチャー
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- デッドリフト 10ポンド×2 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎バランストレーニング
・ストレッチポールを半分に割ったやつの上に乗って、上体キープ
-横乗り 両足 30秒
-横乗り 左足軸 30秒
-横乗り 右足軸 30秒
-縦乗り 左足軸 30秒
-縦乗り 右足軸 30秒
-縦乗りで仙腸関節を動かす 軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸 30秒
-縦乗りで仙腸関節を動かす 軽めのアラウンド・ザ・ワールド 右足軸 30秒
・パワープレート
-軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸45秒間→右足軸45秒間
-アキレス腱のばし
<---ここまでトレーニング--->
- アスレチックトリートメント
久々にトータルワークアウトカフェでごはん。牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風は、マイ鉄板メニュー。207kcal、Protein 37.4gです。デリプレートよりも、こっちが好み。
この後、六本木に移動して、23時まで遊んでいました。美味しいものを食べ過ぎたけど、楽しかったしめちゃくちゃ美味しかったのでよしとしよう。日曜はセーブしないと...。
