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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

EFX546の漕ぎ方再復習

トータルワークアウトな日々

土曜トレーニング。昼過ぎから用事があったので、午前中にサクッと行ってきました。

前日の不調はすっかり治ったので、普段通りのスピードトレーニング。こちらは良い感じで走れたのですが、トレーナー氏から思わぬダメ出しが入りまして。それは…

EFX546(エアロバイク)の漕ぎ方。

アップ時の私の漕ぎ方を見ていたら、足の力が抜けているとのことで、スピードトレーニングが終わってから、久しぶりにしっかり教えてもらうことにしました。

PRECOR EFX546

●正しい漕ぎ方

  1. ステップに足を置く位置は、左右的には内側のへりにあわせ、前後的には真ん中。前にいきすぎない!
  2. 両手は、あまり上位置をつかまない。シルバーの光っている個所の下ぐらいを持つ。
  3. 腰・骨盤のポジショニングは、デッドリフト時と一緒。
  4. 足の裏は全部ステップにくっつけたまま。かかと重心で漕ぐ。前傾姿勢で、腹筋→おしり・つけね→太もものパワーを連携させて、ぐいっ、ぐいっと押し込むかんじで。

「このフォームで漕いだら、9~10cal/minでもキツイはずです」とのことで、確かに10cal/min出すので精いっぱい。普段私が出していた11とか12cal/minとかは足の力が抜けてくるくるまわしていただけだった模様。毎回やっている自主メニューも、たまにチェックしてもらうのは大切ですな。次回からはこれで出直しです。

あと、このEFXの話ついでにトレーニング前のアップの話にもなり、体力もついてきたし、昔のようにアップ時にEFXだけではなくRUNもやってみてもいいかも、とアドバイスされました。確かに、1回心拍をあげてからパーソナルトレーニングに突入すると、最初からスイッチがONされていて動きやすいんだよなー。

今EFX10分なのを、次回からEFX5分→RUN10分(前後に2分ずつ歩くので、正確には14分)にしてみることにします。となると、50分前にはチェックインして、40分前にはトリートメントルームに入らなければ...。

 

●5/21 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎スピードトレーニング・・・前日の足の不調のこともありメニューが少ーし軽めに。
・スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜5% 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

・パワープレート

◎エアロバイク(PRECOR EFX546)漕ぎ方レクチャー

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • デッドリフト  10ポンド×2 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎バランストレーニング
・ストレッチポールを半分に割ったやつの上に乗って、上体キープ
-横乗り 両足 30秒
-横乗り 左足軸 30秒
-横乗り 右足軸 30秒
-縦乗り 左足軸 30秒
-縦乗り 右足軸 30秒
-縦乗りで仙腸関節を動かす 軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸 30秒
-縦乗りで仙腸関節を動かす 軽めのアラウンド・ザ・ワールド 右足軸 30秒

・パワープレート
-軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸45秒間→右足軸45秒間
-アキレス腱のばし

<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント

 

久々にトータルワークアウトカフェでごはん。牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風は、マイ鉄板メニュー。207kcal、Protein 37.4gです。デリプレートよりも、こっちが好み。

牛アキレス腱煮込みチゲ鍋風

この後、六本木に移動して、23時まで遊んでいました。美味しいものを食べ過ぎたけど、楽しかったしめちゃくちゃ美味しかったのでよしとしよう。日曜はセーブしないと...。

 
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