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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

外旋六筋、中臀筋のちラテラル

昨日の火曜日トレーニング。レッドコード+パーソナルトレーニングの2本立てでやってきました。

レッドコードの場所が変わって、今までよりもゆったりできるように! そして来月からは理学療法士さんが火木に加えて金曜も渋谷店に来てくれる模様ヽ(=´▽`=)ノ  レッドコード+鍼の組み合わせもできるようだし、楽しみです。

さて、昨日は最初の動作チェックの際、股関節前後の動きは良い一方、中臀筋、外旋筋を使った横の動きの安定性がもっと欲しいとのことで、股関節のインナー筋肉へのアプローチをしました。

股関節のインナーとは、外旋筋(外旋六筋)といわれているものです。ここね。

外旋筋(外旋六筋)1 

うしろからみるとこんなかんじ。6つの筋肉を合わせて、外旋筋と呼ぶそう。

外旋筋(外旋六筋)2

この外旋筋に、下図の中臀筋をあわせて、トレーニングしました。

f:id:kanikosen:20160622014203j:image

一時は出力ゼロになった右の中臀筋、ほんとに効きが戻ってきた!レッドコード終了後は、むしろ元気な左足よりも調子がよかったです。外旋筋、中臀筋がしっかり使えるようになると走りにも安定感が出るので、もっと鍛えなくては。

 

その後のパーソナルトレーニングでも、理学療法士さんからトレーナー氏への申し送りを受けて

 ト「ラテラルの動き、やりましょう!」

とのことで、ミニコーンを置いて、RUNの動きに近いこんなジャンプをやりました。数年ぶりにやった気がする。


Lateral Jumps (Lv 2)

ラテラル(lateral)=名詞:側面、側部/形容詞横[側面]の[に向かった]
という意味で、下肢の側面の筋肉と神経をしっかり連携させて使う練習。

左右移動、ななめ前後移動それぞれやりました。ジャンプしながら後ろに下がるのが難しいー。私は動きの中でひざをうまく使えていないので、やわらかくバネのように使えるようになるのも課題です。 レッドコードでやった筋肉たちと、内転筋はそれなりに意識できた気がする。スピードトレーニングも足さばきが好調でした。楽しかったー!

 

明けて本日。心地よい筋肉痛が。RUNの筋肉痛、嫌いじゃないです。

 

●6/21 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

◎レッドコード 60分

  • ウォーキング、バランスチェック
  • 腸腰筋→外旋六筋、中臀筋の連携
  • 右中臀筋を鍛えるエクササイズ
  • 骨盤まわりの可動域を広げる(上下、回転)
  • 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、腹斜筋をくるくるまわす などなど

理学療法士さんからトレーナー氏への申し送り~

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎コアトレーニング
・ラテラル・ジャンプ
三角ミニコーンを置いて左右に10往復×2セット・・・着地時にひざをうまく使う。動きをとめず、ひざのクッションを使って次のジャンプにつなげる

f:id:kanikosen:20160622014214j:plain

◎スピードトレーニング&プライオメトリックトレーニング・・・通常のダッシュと、ジャンプを交互に:合計10本

  • 傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • ラテラル・ジャンプ ななめ前に2歩→ななめ後ろに2歩で1往復を10往復
  • 傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 両足 赤四角 前後ジャンプ 20回(規定回数しばり)
  • 両足 赤四角 左右ジャンプ 20回(規定回数しばり)
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 左頂点15回(規定回数しばり)
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 右頂点15回(規定回数しばり)
  • 傾斜0.2% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

レッドコード効果もあり、プライオメトリック・ジャンプがうまく跳べました!

  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル・・・前回からRUN+2分の22分!
-ウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min
-RUN 11.0cal/min 22分
-RUN 10.6cal/min 30秒
-ウォーキング 3.8cal/min 3分

 

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