昨日の話。いつもの金曜Bike Trainer Trainigをしてきました。
開始直前に「FTP130Wにあげてみす？」と言われ、若干不安ながらちょっとやってみることに。
FTP110→120にしたときは、かなり手こずったのですが、何故かFTP120→130の今回はすんなり出来てびっくり。トレーナー氏にも「（規定プロトコル）にちゃんと乗れてますね」と、即合格印をもらいました^^。最近自習RUNもそれなりにやり始めたおかげでBikeの調子が良いのか、Bikeが進歩してきたのでRUNが楽になったのか、よくわかりませんが、おそらく２つの相乗効果かなぁ。心肺能力と筋持久力、体幹コントロール力が少ーしずつUPしてきています。
というわけで、久々にデータサマリーを送ってもらいました。次のSTEPのクリアすべき課題は、漕いでいる最中に直接トレーナー氏から言われたので、細かいコメント記載はなしでございます。
なかなかよい感じでした（＾◇＾）フォームや漕ぎ方はもう安定したみたい。
緑線のRPM（回転数）は、かなりいいかんじでコントロールできました。ただ、回転数をあげたときのWAT数（出力値）は、もっと綺麗なラインにしないと。一瞬でも飛び出たり、ガクッと下がらないように！グラフが┌─┐とか└─┘ のような綺麗な四角になるのが理想らしい。
規定値にもってゆくのは、もう5秒もかからずにできるのだけど、次のSTEPにいく課題ですな。難しい！
あと、FTP値が高い時に、RPM（回転数）とWAT（出力値）をぴったりあわせることは、今の私のメニューだとめちゃくちゃRPMを出す必要があり、そうするとペダルが軽すぎておしりがバウンドしてしまい、体幹のパワーが抜けてしまうので、ひとまずWAT数に合わせたRPMで良いそうです。なのでギア3つ入れ！！
そして、Bikeを31分漕いだ後、10分弱で筋トレ5種類。疲労困憊なのに、しんどかったー。
でもそんな日も、トレーニング後のRUNノルマは達成！前回＋2分の24分走りました。
残り4分は「チームB推し」を聴いて乗り切ったという。なんとなく、300calまでいきたかったので、走り終わった後無駄に歩いてしまった。
●6/24 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0cal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎ウェイトトレーニング前半 ★はルーティンメニュー
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス ★ 45ポンド×2 20回
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
◎Bike Trainer Training 55回目 31分
Tabata30-2 28回目 ※FTP値 130 では1回目、ギア3つ入れ
- パワープレート
◎ウェイトトレーニング後半 ★はルーティンメニュー
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル･･･前回から＋2分の24分RUN！
-ウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min
-RUN 11.0cal/min 23分
-RUN 10.0cal/min 1分
-ウォーキング 3.8cal/min 7分
・アスレチックトリートメント
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