ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

Bike Trainer Training 55回目+FTP130Wできた!

昨日の話。いつもの金曜Bike Trainer Trainigをしてきました。

開始直前に「FTP130Wにあげてみす?」と言われ、若干不安ながらちょっとやってみることに。

FTP110→120にしたときは、かなり手こずったのですが、何故かFTP120→130の今回はすんなり出来てびっくり。トレーナー氏にも「(規定プロトコル)にちゃんと乗れてますね」と、即合格印をもらいました^^。最近自習RUNもそれなりにやり始めたおかげでBikeの調子が良いのか、Bikeが進歩してきたのでRUNが楽になったのか、よくわかりませんが、おそらく2つの相乗効果かなぁ。心肺能力と筋持久力、体幹コントロール力が少ーしずつUPしてきています。

 

というわけで、久々にデータサマリーを送ってもらいました。次のSTEPのクリアすべき課題は、漕いでいる最中に直接トレーナー氏から言われたので、細かいコメント記載はなしでございます。

Bike Trainer Training 55回目_1

なかなかよい感じでした(^◇^)フォームや漕ぎ方はもう安定したみたい。

Bike Trainer Training 55回目_2

Bike Trainer Training 55回目_3

緑線のRPM(回転数)は、かなりいいかんじでコントロールできました。ただ、回転数をあげたときのWAT数(出力値)は、もっと綺麗なラインにしないと。一瞬でも飛び出たり、ガクッと下がらないように!グラフが┌─┐とか└─┘ のような綺麗な四角になるのが理想らしい。Bike Trainer Training 55回目_4

規定値にもってゆくのは、もう5秒もかからずにできるのだけど、次のSTEPにいく課題ですな。難しい!

あと、FTP値が高い時に、RPM(回転数)とWAT(出力値)をぴったりあわせることは、今の私のメニューだとめちゃくちゃRPMを出す必要があり、そうするとペダルが軽すぎておしりがバウンドしてしまい、体幹のパワーが抜けてしまうので、ひとまずWAT数に合わせたRPMで良いそうです。なのでギア3つ入れ!!

 

そして、Bikeを31分漕いだ後、10分弱で筋トレ5種類。疲労困憊なのに、しんどかったー。

でもそんな日も、トレーニング後のRUNノルマは達成!前回+2分の24分走りました。

トレッドミルでのランニング

残り4分は「チームB推し」を聴いて乗り切ったという。なんとなく、300calまでいきたかったので、走り終わった後無駄に歩いてしまった。

 

●6/24 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0cal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
ウェイトトレーニング前半 ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス ★ 45ポンド×2 20回
  • seatedレッグカール 40ポンド 20回

◎Bike Trainer Training 55回目 31分
Tabata30-2 28回目 ※FTP値 130 では1回目、ギア3つ入れ

  • パワープレート

ウェイトトレーニング後半 ★はルーティンメニュー

  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル・・・前回から+2分の24分RUN!
-ウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min
-RUN 11.0cal/min 23分
-RUN 10.0cal/min 1分
-ウォーキング 3.8cal/min 7分

・アスレチックトリートメント

 

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