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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

苦手なシャッフル

そういや金曜に、半年分のトータルワークアウト会費もろもろを支払ってきました。

半年分のトータルワークアウト会費

ちょっとした海外旅行にいける金額...。また半年間、楽しく頑張ります。

最近は、今後の目標やトレーニング内容について、トレーナー氏と話すことも増えてきて、もう少ししたらストレッチやRUNなどのメニューも変わりそう。7月は、新しいメニューに対応できるカラダ作りをしなければ! 

 

さて、昨日の土曜日トレーニング。スピードトレーニングの日でした。

私の嫌いな苦手な「シャッフル」をみっちりやることに。どうして「シャッフル」というのか今さらながら聞いたてみたのですが、それよりもその後に聞いたトレーナー氏がトレーニングメニューについてこれまで学んでまとめた量についての話のインパクトが強すぎて、すっかり「シャッフル」の話を忘れてしまいました...。あはは。ベースランニングの話と飛脚の話をしてくれたことは、うっすら覚えています。たぶん↓このこと↓かな。

シャッフル-ベースランニングの基本

 

横の動きのことだな。とりあえず

シャッフル=スーパートレッドミルでかなり傾斜をつけて、ゆっくり走ること

という私の認識です。ざっくりすぎるけど、やることは合っているはず!

ゆっくり走ると、走る際のいろんな動きが因数分解されるというか、ごまかしが効かなくなります(T_T)  腸腰筋を使ってのもものひきあげ。前に出した足は、かかとからではなく、足裏の真ん中を使ってぐいっと自身の体重で床をうしろに押し出すイメージで着地する。みたいな。難しいー。

 

あと、内転筋上部の使いがまだ甘いらしい。以前使えていなかった、後面のハムストリングスは、その後強化したのもあり問題なさそうなのですが、むしろ前面が問題とは。ウェイトで鍛えるというよりは、動きの中でしっかり使えるようにしたい!というわけで、ヘトヘトなのにプライオメトリック・ジャンプで内転筋アプローチをかけました。

 

メニュー量が増え、負荷も高かった金曜土曜の連トレ。土曜トレーニング後のRUNは「そもそものパーソナルメニューがハードだったので、やらなくていいです😁」と、トレーナーストップ?がかかったのでしませんでした。また火曜日にー。

 

●6/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

◎スピードトレーニング :合計17本

  • 傾斜5度 6.5mile/h 30秒
  • 【シャッフル】傾斜10度 5mile/h 15秒 2本連続×2 4本
  • 【シャッフル】傾斜20度 4mile/h 10秒 2本連続×2 4本
  • 傾斜3度 8mile/h 10秒 2本連続 2本
  • 傾斜0.2度 10mile/h 2本連続×2 4本
  • 傾斜0.2度 10.5mile/h 2本連続 2本

◎プライオメトリックトレーニング

  • 両足 赤四角 前後ジャンプ 25回(規定回数がいつも+5回)・・・内転筋!内転筋!!
  • 両足 赤四角 左右ジャンプ 25回(規定回数がいつも+5回)・・・内転筋!内転筋!!
  • パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

※たくさん走ったので足メニューはなし!

◎コアトレーニング

  • 両足をそろえて立ち、そこから片足を上げ、90度に曲げて2秒キープ 左足軸10回→右足軸10回
  • 両足をそろえて立ち、そこから片足を上げ、90度に曲げて両手でももをつかんで2秒キープ 左足軸10回→右足軸10回・・・疲れていたとはいえ全然できなかった!自主練します。
  • 軽めのアラウンド・ザ・ワールド 左足軸45秒間→右足軸45秒間・・・仙腸関節を動かす
  • RUNフォームの超スロー踏み台昇降みたいな動き 右足45秒→左足45秒・・・内転筋!内転筋!!

<---ここまでトレーニング--->

  • アスレチックトリートメント・・・初めてのひざ下アイシングで凍死するかと思った....

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