一昨日の話ですが... 火曜日のトータルワークアウト。土曜日以来だったのですが、女性ロッカールームに3つのプチ改装が施されていました。
・トイレがウォッシュレットになっていた（もちろん音姫付←これ大事）
・全身をうつせる姿見が設置されていた
・壁が塗り替えられていた
トイレ改修と鏡はうれしい。
さて、トレーニングは、レッドコード＋パーソナルの120分コースでした。
レッドコードは前回に引き続き、外旋筋と中臀筋のトレーニングをメインに。横の動きをもっとスムーズにできるようにするためです。左肩を下にし、横向き宙吊りにされていろいろやりました。左の骨盤を上げる（つまり内側に入れる）と、右の内転筋と外旋筋にもしっかり力が入るのですなー。次回のレッドコードは、トレーナー氏からの勧めもあり、レッドコード＋TBCの予約に変えてもらったので、鍼もやってもらえるかも...？ それにしても、新レッドコードルームはスピーカーが近い。この日は、Primal Screamの「Swastika Eyes」をBGMに多裂筋の回転をひたすら頑張りました。レッドコードをしながらまさかあの曲を聴くことになるとは...^^
その後のパーソナルトレーニング。レッドコードの後は走りたいモードなので、もちろんスピードトレーニングです。
「10kmマラソンまで、1ヶ月半ですね！」
とトレーナー氏に言われ、イベントが近づいてきたことを再認識。9月以降の話もしてきました。足裏の痺れはまだあるもののそれ以外の状態は良いので、ちょっとずつ追い込んでゆくつもり。
この日は足の着地→蹴りだしの一番良い状態を見つけるために試行錯誤しながら、9mile/h、9.5mile/hをじっくりと走りました。腕のふり、上体の角度、弾み具合、着地点、足裏の使い方などをいろいろ変えながら「これだ！」という瞬間を探り続ける旅。すべてを完璧にするのはまだまだですが、足裏の使い方はかなりわかった気がします。良いと思った感覚を、カラダにしみ込ませるためには、自習あるのみ...。
そんなこんなで、 トレーニング終了。
珍しくトレーナー氏が「（今日は）結構走ったんで、ハムとふくらはぎをアイシングしてもらってください」とか言うものだから、走り過ぎたのかと思って
「この後、走らないほうが良いですか？」 と聞いたら
「大丈夫です！ 好きなだけ走ってください(^o^)」
とのこと。…。 なんだよ！！
こうなったらやるしかない。本当なら先週完遂すべきだった、30分RUNをやっと完遂できました。この日のBGMは、ガガ樣→ももクロ→COLDPLAY→嵐→Perfume→AKB48。トレーナー氏から「トレッドミルでは、少し弾みながら走るように」と言われていたので、意識して弾んで？みました。
あと数回11cal/minで30分走れたら、VOはじめたいなー。
●7/5 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
◎レッドコード 60分
- ウォーキング､バランスチェック
- 腸腰筋→外旋六筋、中臀筋の連携
- 右中臀筋を鍛えるエクササイズ
- 多裂筋を使うエクササイズ(骨盤の回転)
- 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、腹斜筋をくるくるまわす などなど
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- ヒップサーキット ･･･久々に。
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seated レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
- 傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
- 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 8.0mile/h 20秒 1本
- 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
- 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
- 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×3セット 6本
- パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 11.0cal/min 27分
-RUN 10.6cal/min 3分
-ウォーキング 4.1cal/min 2分
・アスレチックトリートメント
この日のマッサージはエッサッサ先輩。RUNで汗だくになったので、一度Ｔシャツを着替えてからトリートメントルームにいったのに、低周波電気＋エアーマッサージャーが終わっても、上半身の火照りがいっこうにひかず...。「アイシングは、疲れた部位以外にも、火照りをさますためにやるのも良いですよー」と教えてもらいました。先日首にやってくれたアイシングは、頸動脈を冷やす効果があったそうな。次回からはそうしよう。
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