ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

30分走れたー!

一昨日の話ですが... 火曜日のトータルワークアウト。土曜日以来だったのですが、女性ロッカールームに3つのプチ改装が施されていました。

・トイレがウォッシュレットになっていた(もちろん音姫付←これ大事)
・全身をうつせる姿見が設置されていた
・壁が塗り替えられていた
トイレ改修と鏡はうれしい。

 

さて、トレーニングは、レッドコード+パーソナルの120分コースでした。

レッドコードは前回に引き続き、外旋筋と中臀筋のトレーニングをメインに。横の動きをもっとスムーズにできるようにするためです。左肩を下にし、横向き宙吊りにされていろいろやりました。左の骨盤を上げる(つまり内側に入れる)と、右の内転筋と外旋筋にもしっかり力が入るのですなー。次回のレッドコードは、トレーナー氏からの勧めもあり、レッドコード+TBCの予約に変えてもらったので、鍼もやってもらえるかも...? それにしても、新レッドコードルームはスピーカーが近い。この日は、Primal Screamの「Swastika Eyes」をBGMに多裂筋の回転をひたすら頑張りました。レッドコードをしながらまさかあの曲を聴くことになるとは...^^ 

 

その後のパーソナルトレーニング。レッドコードの後は走りたいモードなので、もちろんスピードトレーニングです。

「10kmマラソンまで、1ヶ月半ですね!」

とトレーナー氏に言われ、イベントが近づいてきたことを再認識。9月以降の話もしてきました。足裏の痺れはまだあるもののそれ以外の状態は良いので、ちょっとずつ追い込んでゆくつもり。

この日は足の着地→蹴りだしの一番良い状態を見つけるために試行錯誤しながら、9mile/h、9.5mile/hをじっくりと走りました。腕のふり、上体の角度、弾み具合、着地点、足裏の使い方などをいろいろ変えながら「これだ!」という瞬間を探り続ける旅。すべてを完璧にするのはまだまだですが、足裏の使い方はかなりわかった気がします。良いと思った感覚を、カラダにしみ込ませるためには、自習あるのみ...。

 

そんなこんなで、 トレーニング終了。

珍しくトレーナー氏が「(今日は)結構走ったんで、ハムとふくらはぎをアイシングしてもらってください」とか言うものだから、走り過ぎたのかと思って

「この後、走らないほうが良いですか?」 と聞いたら

 

「大丈夫です! 好きなだけ走ってください(^o^)」

 

とのこと。…。 なんだよ!!

こうなったらやるしかない。本当なら先週完遂すべきだった、30分RUNをやっと完遂できました。この日のBGMは、ガガ樣→ももクロCOLDPLAY→嵐→PerfumeAKB48。トレーナー氏から「トレッドミルでは、少し弾みながら走るように」と言われていたので、意識して弾んで?みました。

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あと数回11cal/minで30分走れたら、VOはじめたいなー。

 

●7/5 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

◎レッドコード 60分

  • ウォーキング、バランスチェック
  • 腸腰筋→外旋六筋、中臀筋の連携
  • 右中臀筋を鍛えるエクササイズ
  • 多裂筋を使うエクササイズ(骨盤の回転)
  • 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、腹斜筋をくるくるまわす などなど

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • ヒップサーキット ・・・久々に。
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング

  • 傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 8.0mile/h 20秒 1本
  • 傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
  • 傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
  • 傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×3セット 6本
  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 11.0cal/min 27分
-RUN 10.6cal/min 3分
-ウォーキング 4.1cal/min 2分
・アスレチックトリートメント

この日のマッサージはエッサッサ先輩。RUNで汗だくになったので、一度Tシャツを着替えてからトリートメントルームにいったのに、低周波電気+エアーマッサージャーが終わっても、上半身の火照りがいっこうにひかず...。「アイシングは、疲れた部位以外にも、火照りをさますためにやるのも良いですよー」と教えてもらいました。先日首にやってくれたアイシングは、頸動脈を冷やす効果があったそうな。次回からはそうしよう。

 

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