ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

自分に合ったトレーニング、筋肉の使い方を

月曜のトレーニングで使ったストレッチロールを、かなり気に入った私。

kanikosen.hatenablog.com

大学時代の後輩が、ストレッチロールのCMキャラクターをされている上原浩治投手の事務所に勤めているので、思わず彼女に「これ、すごくいいね!」とLINEしたら、なんと!上原投手ご本人に感想を伝えてくれまして。ご本人も喜んでおられた?とか。
良い物は良いですからねー。うふふん。私の家には明日到着予定です。

 

さて、私の火曜トレーニング。デミグラスハンバーグランチでスタミナをつけて、レッドコード+パーソナル(スピードトレーニング)の2時間トレをしてきました。

デミグラスハンバーグランチ

レッドコード部屋の隣のTBC部屋におおさわさんがいたので、おおさわさんも交え、先週の腰を痛めかけた一部始終?を理学療法士さんにご説明。もうほとんど治ったのですが、まだ多裂筋のところが少し張っていた模様です。

 

2014年秋に退院してトレーニングを再開してから理学療法士さんにずっと言われ続けているのは、私の場合、既往症の関係で普通の人と比べて背骨の可動域がかなりせまいので、その分股関節まわりの筋肉や、肋骨、肩甲骨、腹横筋などのインナーをしっかり動かして、背骨の可動域をカバーする必要がある、ということ。

特に股関節の可動域を増やし、多裂筋や腸腰筋、外旋筋をやわらかく&しっかり使って、RUN時の腰への衝撃を和らげること※は必須。※のことは「サスペンション」というそう。

サスペンション:自動車・バイクなどで、車輪と車体をつなぎ、路面からの衝撃や振動を吸収して車体を安定させる装置。

という元来の意味通りですね。腰に過度な負担がかからないように、他の筋肉や関節を使うことで、負荷を分散させることらしい。昨日も

「普通の人は2、3割使えればよいのですけど、アザゼルさん(=私)は7割使ってください」

と、言われました…(;´д`) なかなかの難易度...。

レッドコードではかなり意識づけができるようになったものの、実際スピードトレーニングで走るとなると、まだまだ神経は通らない!でも、できる限り理想のイメージを持って、ていねいに走ってきました。

 

キツくて高負荷なトレーニングをひたすらこなしてカラダを鍛える時期は過ぎて、今は負荷は高くなくても使える筋肉を増やし、神経を通してゆくトレーニングが大切な時期なのだな...と実感する今日この頃。まぁ、ウェイトトレーニングに関しては、完全にルーティンですが…。

昔のイケイケGOGO的なトレーニングが懐かしかったりもしますが、今はパワーよりも柔軟性や機能性を高めるトレーニングを積み重ねることが、パフォーマンスアップへの一番の近道な模様。かなり頭も使うので難しいのですが、楽に早く長く走れるようになるためにはやるしかない。

今回腰を痛めかけたことで、今の自分の限界値もわかったので、目標をしっかり持ちつつ、無理をせず地道にトレーニングしてゆきます。理学療法士さん曰く、私は完全にうさぎと亀の「亀タイプ」だそう...(・∀・) トレーニングメニューに関しては、トレーナー氏と理学療法士さんを120%信頼しているので、私はそれを確実にこなせるようになるだけ! 

 

●7/19 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント・・・ここ数カ月、なかのさんのシフトと私のトレーニング日のシンクロ率がかなり高い。
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎レッドコード 60分

  • ウォーキング、バランスチェック
  • 腸腰筋→外旋六筋、中臀筋の連携
  • 左右内転筋の使い方意識付けエクササイズ
  • 多裂筋を使うエクササイズ(骨盤の回転)
  • 座位で、腹横筋を使いながら肋骨を広げ、肩甲骨や腹斜筋を立体的にくるくるまわす などなど

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row ウェイトなし20回→持ち方を変えて20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • パワープレート

◎スピードトレーニング&プライオメトリックトレーニング・・・通常のダッシュ16本と、ジャンプ

RUNもジャンプも調子よかった!サスペンション的な走りはまだまだ...。

  • 傾斜5度 6.0mile/h 30秒・・・アップ
  • 傾斜0.2度 7mile/h 2本連続 2本
  • 傾斜0.2度 8mile/h 2本連続 2本
  • 傾斜0.2度 8.5mile/h 2本連続 2本
  • 傾斜0.2度 9.0mile/h 2本連続 2本
  • 傾斜0.2度 9.5mile/h 2本連続 2本
  • 両足 赤四角 前後ジャンプ(10秒しばり)→結果:25回・・・合格ラインの23回クリア
  • 両足 赤四角 左右ジャンプ(10秒しばり)→結果:25回・・・合格ラインの23回クリア
  • 傾斜0.2度 9.5mile/h 2本連続 2本
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 左頂点(10秒しばり)・・・結果15回→合格ラインの13回クリア
  • 両足 赤四角 三角ジャンプ 右頂点(10秒しばり)・・・結果15回→前回から+1回!/合格ラインの13回クリア
  • 傾斜0.2度 10mile/h 2本連続×2 4本

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル・・・今日から再開!15分なら楽しく走れたかな。
-ウォーキング 傾斜なし 2分 4.1cal/min
-RUN 11.0cal/min 15分
-ウォーキング 傾斜なし 3分 4.1cal/min

 

そろそろまじめに体重を減らそうかと思い(走る時って3倍の重さがかかるようで...3kg減らせたら9kg分腰への負担が減ることに!)、超久々に体重ログつけてゆきます。

前日は週末便秘のせいでまさかの53kgあったのですが...。ひとまずここからスタート!

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