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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

もりもりメニューで、ボール投げ腹筋

金曜トレーニング。普段ならBike Trainer Trainingの日ですが、メニューローテーションの関係でスピードトレーニングを。

たまたま普段と違うシューズだったのですが、ソール部分が厚くて、より外RUNに近い感覚で走れた気がします。正しいフォームで走ることを意識できました。私の場合、速度があがると、骨盤を立たせると同時に上半身が前傾してしまう癖があるので、これを矯正。日ごろから胸郭を開いて首が前に出ないようにしないとだなー。歩く時も肩甲骨を動かして腕を振る!

 

そしてスピードトレーニングは開始20分で終了したので、ウェイトトレーニングもみっちり。嫌いな腕メニューを

「もうこれは勢いでやるしかないです!」

と、ハッパをかけられてこなしました...。あーしんど。

 

その後、久々にやったボール投げ起き上がり腹筋。※←このメニュー、各店舗にあるボールの種類?の関係で、渋谷店では定番メニューですが、以前通っていたヒルズ店ではあまりやっているお客さんを見ない気がしました。

で、いつも使っていた1kgの黒ボールがほかのお客さんが使用中で、トレーナー氏がかわりに倍の2kgボールを持ってきまして...。持った瞬間ずっしりと重く、できるかどうか不安ではありましたが、ずっと好きだったメニューを完遂しないわけにはいかないので「これは1kgボールだ」と思い込んでやったところ、30回完遂!もともと20回の予定で始めたのに、途中でトレーナー氏がしれっとカウントを増やしても大丈夫でした。トレーナー氏も「2kg(ボール)できましたね...」とびっくり。私も自分にびっくり。体幹の使い方がまとまってきたせいかも♪

というわけでもりもりメニューの楽しい1時間でした。

 

帰りのロッカールームでadichanさんとお会いしたので、adichanさんが最近装着されている「レブナ」の話を、実物を見せていただきながら少し伺ってきました。低酸素状態での効率的なトレーニングができるそうで、トレーナー氏からもオススメされたりもしていたのですが、私はあと一歩の勇気が必要かな...。

 

●8/6 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ: 傾斜5% 7.0mile/h 60秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計10本

-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0.2% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

・パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

・レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
・seated レッグカール 40ポンド 20回
・ロゥイング★ 45ポンド 20回
・ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
・ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
・ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回
・ワンハンド・トライセプス・ケーブル・キックバック? 20ポンド 右手20回→左手20回
・腹筋  
@マットの上
-[ボールを投げながら起き上がる] 2kgボールで連続30回(^▽^)/
-[メディスンボールでのロシアンツイスト]座って伸ばした両足をそろえて上げて30回×2 セット
@デクラインベンチ
-[シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
-Low Row 10回
-Mid Row 10回

・パワープレート
-片足立ちで軽めのアラウンドザワールド・・・左足軸45秒→右足軸45秒 仙腸関節を動かす
-インバーテッドハムストリングス左足軸45秒→右足軸45秒→左足軸のほうがきれいにできた。右足軸が課題。

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3分 4.3cal/min
-RUN 11.0cal/min 15分
-ウォーキング 3分 4.3cal/min

・アスレチックトリートメント

月次の増量週間が終わり、少ーし減りました。

2016年8月5日

 

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