ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

お盆明けトレーニングの収穫

昨日は、お盆休み明け1週間ぶりのトータルワークアウトに。朝9時からのトレーニングでした。

 

この日はスピードトレーニング。スーパートレッドミルを走る感覚を思い出しつつ、足の軸の取り方を細かく見てもらいながら、丁寧に走ってきました。

 

トレーナー氏と取り組んだのは、右足の着地。私は普通に走ると足指の着地点が少し外に開くようで、足の付け根(前太ももの一番上の内側のところ)をかかとのラインとそろえるように直したほうが良いかどうか。

一般的にはカラダの軸をまっすぐにするためにそろえたほうが良いのですが、人によっては着地位置をずらすことで、上半身の安定感を出している人もいるそうで、私がそのどちらにあてはまるか?...ということ。これは実際やってみないとわからないので、ひとまず足の付け根(1つの筋肉の名称では言えないそうで、腸腰筋とか大腰筋とか複数の筋肉があるらしい)にしっかり力を入れて走ってみました。ある程度走れるようになった場合は、内側広筋よりも、付け根を意識して使ったほうが楽に走れるらしい。へええええ。

結果... 私は、足の付け根を意識すれば右足の着地点はすぐに矯正できて、楽に走ることができました。すごい!着地位置を直す意識ではなく、付け根の使い方を変えれば自然と着地点が変わるのかー。勉強になりました。

 

少し前にも書きましたが、トータルワークアウト入会当時は、とにかく負荷の高いトレーニングメニューをたくさんこなすことが多かったのですが、今は機能性を高めるトレーニングに重きを置き、必要であれば少しずつ負荷をあげるスタンス。トレーナー氏や理学療法士さんに都度細かく解説してもらったり、昨日のように自分の感覚を伝えてコミュニケーションを取りながら、臨機応変にメニューを組んでもらっているのですが、これがほんとに楽しい。かつ、パフォーマンスも確実に上がっています。

その時々の体調、目的、できることできないことによって、アプローチを変えられるのはパーソナルトレーニングの醍醐味。ジムに行くことができさえすれば、ケガしていても使えない部位があっても何かしらできるメニューがあるらしいし( ̄▽ ̄)

 

●8/17 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0cal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎スピードトレーニング

・CURVE でアップ
-ウォーキング 1分
-11km/hでRUN 30秒・・・言われた時速に、スムーズにもっていけるようになってきた!

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

※合間に インバーテッドハムストリングス 左右10回ずつ、パワープレート ・・・このトライアングルサーキットメニューは、トータルワークアウトでレスリング女子日本代表選手もやっていたそう...。

パワープレート(ストレッチ)


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎インナートレーニング

  • セラバンドを使って棘下筋を鍛える 右30回→左30回・・・肩甲骨を震えさせる
  • 一直線にしたセラバンドを、両手で肩幅より少し広めに持って、腕をぐるっと前後にまわす 20往復・・・これは普段ヨガでもやっているのでOK

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 5分 4.3cal/min
-RUN 11.0cal/min 15分
-ウォーキング 3分 4.3cal/min
これくらいだと余裕を持って終われるかな。汗だくだけど!

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グリルチキンサラダをテイクアウト。 

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 これで180kcal弱。たんぱく質は30g弱。かなりの満腹感でした!夏野菜うまうま。

 

お盆太り、早く戻さないと!

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