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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

RUN着地時の、足裏パタパタを直す

土曜日トレーニング。男子400mリレー決勝のすごいレースを見てからトータルワークアウトに行ったので、やる気がみなぎって?いました。雨も止んでいてよかった。

 

今回はスピードトレーニング。前回やった前足の着地位置修正に加え、着地時につま先が少し上に向いたまま着地してしまう(着地の時、対面の鏡に靴の底がうつっちゃいます。つまり着地時の足に角度がついてしまう)問題解決にもチャレンジ。つま先問題を解決すると、骨盤を立てたまま、より少ないエネルギーで走ることができるらしい。でもあまりにつま先寄りの着地にするとすねへの負担が増したり、四頭筋を無駄に発達させることになるので、ちょうど良いポイントを探すことが大切。相変わらず足裏のしびれがあるので、地面をつかむ感覚があまり良くない状態ではあるのですが、拇指球でどれだけしっかり蹴り出せるかが肝なんだろうなぁ。ちょうどリオの特番を見ていたら、元シンクロ日本代表選手が、筋トレするときも足の指に靴下をはさみ、常につま先までの神経を研ぎ澄ましていたと言っていたけど、私にも何かしら改善するエクササイズはありそうです。

で、肝心の着地時の足が入る角度の矯正は、9.5mile/hまではOK。10mile/h以上だとまだパタパタするので、要練習です。でも仙腸関節や足の付け根の使い方はそれなりに改善してきたので、引き続き小さな課題を1つずつ少しずつクリアしてゆきます。そして、早く股関節を柔らかく使えるようになれますように。

 

いよいよ次の日曜は北海道マラソン。トレーナー氏と相談し、出発日の前日金曜は軽めのスピード&ウェイトトレーニング+ストレッチをすることになったので、次回火曜日はBike Trainer Training!

 

●8/20 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント・・・エッサッサ先輩と男子400mリレー銀メダルの快挙話で盛り上がりました!
ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0cal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎アップ
-ヒップサーキット

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜1.5% 10.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

※合間に パワープレートで軽めのアラウンドザワールド 左足軸45秒→右足軸 45秒・・・仙腸関節を動かす。付け根の使い方がよくなったせいか安定感がありました。

パワープレート(ストレッチ)


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
seated レッグカール 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

 

◎コアトレーニング
マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・終了2分前にメニュー入れ込まれた(^_^;)

<---ここまでトレーニング--->

・アスレチックトリートメント

 

金曜のBikeBike Trainer Training、30分ラン、土曜のスピードトレーニング、汗だくハタヨガ60分で、なんとかお盆前体重に戻しました…。ほっ。

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