ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

Bike Trainer Training 64回目+回転数は安定!次は踏み込み!!

金曜トレーニング。レッドコード+Bike +ストレッチをやってきました。

レッドコードは最初のウォーキングの時に、右膝が内に入るのに対し、足の着地が外に入っていると理学療法士さんに言われ、それを調整をすることをメインにやりました。これ、股関節の外旋、内旋の動きとも密接な関係があるらしい。どうやらトレーナー氏も私の走りを見続けて、何年も前から認識している問題らしいのですが、私の場合どんなアプローチでどこまで直すのかの判断がかなり難しい(矯正しすぎるとカラダのバランスが崩れて逆に腰や膝に負担がくる場合も...)そう。私がBike を漕いでいる間に、トレーナー氏と理学療法士さんが、今後のアプローチ法を話し合ってくれ、その後のストレッチの時に、トレーナー氏から細かく説明してもらいました。

 

Bike Trainer Trainingは、久々のペア漕ぎ。Bluetoothで拾う心拍数が、隣の方と入れかわっちゃって途中で直してもらった関係で、心拍数は完全データではないのですが、いやー漕いだ漕いだ漕ぎまくった。

31分で420cal消費、10.5km走っていました(^_^;)

トレッドミルでの数字に置き換えると、14cal/min→1キロ5分00秒ペースで31分走ったのと同じエネルギー消費量。汗の量がはんぱなかった...。

グラフを見る限り、RPM(回転数)は超安定。プロトコルに添ってムラなく漕げていました。一方、課題はWAT(出力)数。ギアを3つ入れていてペダルも結構重いのですが、この出力コントロールの精度、特にFTP70%→100%にあげるときの出力をあげすぎない、かつ100%を各プロトコル=30秒、60秒で同じパワーで漕ぎ続けられるようにならなければ。ペダル踏み込み時のパワー伝達が肝。

ただ、前回までかなりしんどかった、FTP90%で5分holdで漕ぐのは、なんとか乗り切れました。次回も頑張ろう。

 

というわけで、北海道マラソンにいってきます。

 

●8/26 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎レッドコード 60分

  • ウォーキング、バランスチェック
  • 腸腰筋→外旋六筋、大殿筋、中臀筋の連携
  • 股関節の内旋、外旋の動きと、膝下の動きの連携を整える
  • 肩甲骨の可動域を広げる
  • 多裂筋を使うエクササイズ(骨盤の回転)を空中ウォーキングで
  • などなど


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎Bike Trainer Training 64回目 31分
Tabata30-2 36回目 ※FTP値 140 では6回目、ギア3つ入れ

パワープレート


◎パフォーマンスアップ・ストレッチ

ヨガをはじめてからこちらでやるのは初だったけど、ダウンドッグがかなり気持ちよくできました。

 

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 5分
-RUN 11.0cal/min 5分
-ウォーキング 4.1cal/min 5分

・アスレチックトリートメント

 

カーボローディングよりも、たんぱく質を優先してしまった金曜ランチ。キューブステーキ、Protein45.5gでした^^

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