ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

11月にむけて再スタート

火曜日。

北海道マラソンから帰京後初のトレーニング。日曜日の11.5kmラン+15kmウォーキングの筋肉痛がしっかり残っていましたが、こういう時は少ししんどくても運動したほうが筋肉痛の回復が早いのです。実際、明けて今日はすっかり筋肉痛が消えていました。

さてこの日は、Pokemon Goばなしをしつつ、少しゆったりめのトレーニングでした。

トレーナー氏との雑談で気づいたことは、前よりも背筋がついた&使えるようになったかも?...ということ。北海道帰りも、筋肉痛こそきたものの腰痛は皆無だったし、姿勢もよくなった気がします。大したトレーニングはしていないけど、週3回のウェイトトレーニング、月2回のレッドコード、週3~5回のヨガは続けてゆこう。

 

そして、次のマラソンターゲットは

  1. 11月13日 埼玉国際マラソン ファンラン(8km)
  2. 11月27日 小江戸川越ハーフマラソン(ハーフ)

です。

小江戸川越ハーフマラソンは、会社の人にオススメされた大会だったので、会社の皆でエントリーしてみました。たのしみ。

トータルワークアウトでの当面のトレーニングメニューはマラソンに特化させず、今のメニュー: 週2のスピードトレーニング(自分に最適なランニングフォームを見つける旅です)、週1のBike Trainer Training、週3のウェイトトレーニング、を続けるつもりです。

 

●8/30 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->


◎スピードトレーニング

・CURVEトレッドミル:
-ウォーキング 30秒

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

パワープレート(ストレッチ)

 

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回


◎コアトレーニング
TRX
@普通の床で
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
@バランスビームの上で
-[足全のせ]サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-[足部分のせ]サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
・・・ひざを曲げて重心をさげるときはゆっくり。早くやるのは力が抜けている証拠...。

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 5分 3.8cal/min
-RUN 11.0cal/min 12分
-ウォーキング 2分 3.8cal/min
・・・Nike+ RunClubのマイコーチを使い始めました。こちらは別途書きます。

 

ピンぼけ...。もうすぐ月次増量期間なので、今のうちにおとさねば。

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