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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

PracticeとTraining

RADWIMPSの『君の名は。』の挿入歌たちを聴きまくり中ー。
RUN用のプレイリストにも追加しました。

君の名は。(通常盤)

君の名は。(通常盤)

 

ついでに、GOING UNDER GROUNDの「トワイライト」も聴き直し中。名曲はいつ聴いてもいいものです。RUN中に聴くとテンションがあがる!!

 

さて火曜日のトータルワークアウト。

レッドコード1時間とパーソナルトレーニング1時間を、セットで受けてきました。理学療法士さんにも、北海道マラソン ファンラン完走の報告とこれまでのお礼を。

 

パーソナルトレーニング開始の時に、トレーナー氏に「今日レッドコードで何やったんですか?」と聞かれ、さっぱり説明できなかった私。やってることが複雑かつカスタマイズされすぎているので、簡潔に言えない...(TT)

「説明しにくいということは、やっているレベルが上がってきてるんですよ!」とトレーナー氏には言われたけど、ううむ。要はどこの筋肉を動かすとかではなく、首から下のカラダの使い方をすべて連携させて、アプローチをかけてもらっています。宙吊りで、胸骨の開き→肩甲骨→背骨・股関節まわりのインナーの筋肉→左右の内転筋→かかと→足裏までつなげるという。

昨日は、私に合ったRUN時の腕振りがわかったので大満足。全然左右対称ではないけど、それが私にとってのベストなんだそう。実は北海道マラソンで撮られた自分の写真を見ていて、自分の左腕の振りが変だなーと少し気にしていたのですが、むしろそれで良かったみたいで、ほっとしました。

骨盤を立てるとか、腹筋の使い方とか、基礎的なことはクリアできつつあるので、あとは私に合ったカラダの使い方をみつけて、より楽に早く走れるようになること!!

 

レッドコード後のパーソナルの時に、トレーナー氏から「練習(Practice)とトレーニング(Training)の違い」について教えてもらいました。

ネットで復習検索してみると...

運動の技能や協応性の面に「永久的(不可逆的)な効果」を生み出す運動が Practice で、筋・腱・心臓等に「可逆的な効果」を生み出す運動が Training である。

とのこと。私が今、レッドコードやスーパートレッドミルRUNでやっているのは、カラダの使い方を身につけるPractice。Bike Trainer Trainingや通常のルーティン筋トレは、常に筋力や心肺能力をキープ&向上させて、いつでも使えるようにしておく Training....なのですな。トータルワークアウトは、どちらもしっかりみてくれるので、運動経験皆無&既往症ありの私にとっても、とても頼もしいです。

 

●9/6 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎レッドコード 60分
走るためのアプローチいろいろ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本
-傾斜5% 8.0mile/h 30秒 1本
・・・胸筋をしっかり動かす!

通常の10秒ダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 1本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 1本
・・・レッドコードの後は、動かし過ぎもよくないそうで軽めで終了

パワープレート(ストレッチ)


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
seated レッグカール 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 45ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
TRX
@普通の床で
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

パワープレート
-片足立ちで軽めのアラウンドザワールド・・・左足軸45秒→右足軸45秒 仙腸関節を動かす

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 11.7cal/min 18分・・・3km分
-ウォーキング 3.7cal/min 3分

・アスレチックトリートメント

 

昨日のトレーニング後のRUNは、ペースをあげて走ってみました。

f:id:kanikosen:20160907064645j:image

今まで、キロ6分30秒前後ペースでしたが、いつもの11CPMから11.7CPMに変更して、キロ6分弱ペースに。最初の1kmのペースが遅いのは、スタートボタンを押したiPhoneをケースに入れるのにもたついたせいです...。 

f:id:kanikosen:20160907064325j:image

3kmまでなら普通に走れたので、これから少しずつ距離をのばしてゆきます。週に3回は外を走りたいなー。やはり、トレッドミルと外はまったくの別物...。

 

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