RADWIMPSの『君の名は。』の挿入歌たちを聴きまくり中ー。
RUN用のプレイリストにも追加しました。
ついでに、GOING UNDER GROUNDの「トワイライト」も聴き直し中。名曲はいつ聴いてもいいものです。RUN中に聴くとテンションがあがる！！
さて火曜日のトータルワークアウト。
レッドコード1時間とパーソナルトレーニング1時間を、セットで受けてきました。理学療法士さんにも、北海道マラソン ファンラン完走の報告とこれまでのお礼を。
パーソナルトレーニング開始の時に、トレーナー氏に「今日レッドコードで何やったんですか？」と聞かれ、さっぱり説明できなかった私。やってることが複雑かつカスタマイズされすぎているので、簡潔に言えない...(TT)
「説明しにくいということは、やっているレベルが上がってきてるんですよ！」とトレーナー氏には言われたけど、ううむ。要はどこの筋肉を動かすとかではなく、首から下のカラダの使い方をすべて連携させて、アプローチをかけてもらっています。宙吊りで、胸骨の開き→肩甲骨→背骨・股関節まわりのインナーの筋肉→左右の内転筋→かかと→足裏までつなげるという。
昨日は、私に合ったRUN時の腕振りがわかったので大満足。全然左右対称ではないけど、それが私にとってのベストなんだそう。実は北海道マラソンで撮られた自分の写真を見ていて、自分の左腕の振りが変だなーと少し気にしていたのですが、むしろそれで良かったみたいで、ほっとしました。
骨盤を立てるとか、腹筋の使い方とか、基礎的なことはクリアできつつあるので、あとは私に合ったカラダの使い方をみつけて、より楽に早く走れるようになること！！
レッドコード後のパーソナルの時に、トレーナー氏から「練習（Practice）とトレーニング（Training）の違い」について教えてもらいました。
ネットで復習検索してみると...
運動の技能や協応性の面に「永久的（不可逆的）な効果」を生み出す運動が Practice で、筋・腱・心臓等に「可逆的な効果」を生み出す運動が Training である。
とのこと。私が今、レッドコードやスーパートレッドミルRUNでやっているのは、カラダの使い方を身につけるPractice。Bike Trainer Trainingや通常のルーティン筋トレは、常に筋力や心肺能力をキープ＆向上させて、いつでも使えるようにしておく Training....なのですな。トータルワークアウトは、どちらもしっかりみてくれるので、運動経験皆無＆既往症ありの私にとっても、とても頼もしいです。
●9/6 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎レッドコード 60分
走るためのアプローチいろいろ
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本
-傾斜5% 8.0mile/h 30秒 1本
･･･胸筋をしっかり動かす！
通常の10秒ダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 1本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 1本
･･･レッドコードの後は、動かし過ぎもよくないそうで軽めで終了
パワープレート（ストレッチ）
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
seated レッグカール 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 45ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
TRX
@普通の床で
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
パワープレート
-片足立ちで軽めのアラウンドザワールド･･･左足軸45秒→右足軸45秒 仙腸関節を動かす
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 11.7cal/min 18分･･･3km分
-ウォーキング 3.7cal/min 3分
・アスレチックトリートメント
昨日のトレーニング後のRUNは、ペースをあげて走ってみました。
今まで、キロ6分30秒前後ペースでしたが、いつもの11CPMから11.7CPMに変更して、キロ6分弱ペースに。最初の1kmのペースが遅いのは、スタートボタンを押したiPhoneをケースに入れるのにもたついたせいです...。
3kmまでなら普通に走れたので、これから少しずつ距離をのばしてゆきます。週に3回は外を走りたいなー。やはり、トレッドミルと外はまったくの別物...。
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