ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

久々のレッグレイズの出来は...

昨日の土曜日トレーニング。時間を早めてもらった関係で、金曜トレーニングから15時間後でした。

 

昨日は、久々にレッグレイズをやることに。昔は20回×5セットとかあほみたいにやっていたのですが、入院で右の中臀筋の出力がゼロになってしまったので、お蔵入りメニューになってました。

 

とりあえずお試しで10回やったところ...

自分ではまったく気づかなかったのですが、腰が浮いたり骨盤がぐらつくこともなく、可動域もしっかりとれ、入院前よりもキレイにできていたらしい。腹筋と股関節まわりの使い方の意識づけと、実際の動きが整理できたせいかなー。

トレーナー氏曰く、昔やってたメニューを期間をおいて改めてやると、いろいろ発見や進歩がわかるそうで、面白い!

 

トレーニング方針を量から質重視に変え(というか、変えざるをえなかったのですが…)、トレーニングをゼロからやり直して2年。この方向性が間違っていなかったのを、トレーナー氏も私も実感しています。足裏の痺れはあるけど、それ以外は今のほうが格段に良い。

昨日初めて知ったのですが、トレーナー氏は、私のスピードトレーニングも「絶対12本以上は走らせない」と決めているそう。昔の "ドS"トレーナーの面影がなくなっている(^O^)  今の私には、丁寧にしっかり走れるスピードトレーニングの本数が、マックス12本。

そもそも私の場合、週3回トータルワークアウトでパーソナルトレーニングを受け、たいていトレ後にも走り、週3〜4回汗だくヨガに行き、外RUNも週2回くらいしている上、最近は毎日15000歩くらい歩いているので、パーソナルトレーニングの量は今が適量とのこと。確かに今以上やったら、疲労回復が追いつかない(^◇^;)

 

ト「1回のトレーニングあたりのメニュー量が少なくても、継続的にしっかり回数をこなしていれば、ちゃんと効果ありますからね。毎日トレーニングをしているスポーツ選手が、毎日追い込まないのと一緒です」

 

というか、そもそものギモンが1つ。

私「私ってメニュー量、少ないんでしたっけ?」

ト「少なくは......ないです😁

私「ですよね」 

まあ、少なくはないけど、昔ほど多くはないということかな...。

 

●9/10 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本


パワープレート(ストレッチ)


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
・腹筋
-@デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
-@腹筋台 レッグレイズ 10回

レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
seated レッグカール 40ポンド 20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 45ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

 

◎コアトレーニング
マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回


<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 4.1cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 17分・・・3km分
-ウォーキング 3.7cal/min 3分

・アスレチックトリートメント

 

トレーニング後、12.1cal/min設定で3km走ったら、キロ5分40秒切れました。 でもまあ、トレッドミルだし参考数値とします。

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今朝は、駒沢公園に行こうと思ったら、雨が降っていて挫折...。全力で400m走×4本のメニューだったので、来週末に、砧の総合運動場陸上競技場に行くことを計画中です。トラックで走ったほうが気持ちよさそうだし!ということで、本日のNike+ Run Clubメニューは持ち越し(^_^;) 午後から、汗だくヨガだけやってきました。

 

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