ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

調子が良い時ほど...

土曜日トレーニング。ヨガでしっかり動いた後に参戦! 先週の遅刻の二の舞にならないよう、開始40分前にチェックインし、30分ちょい前にトリートメントルームに入りました。これが私の長年の定時です。

この日もプライオメトリックトレーニングのジャンプを。股関節の動きをなんとか…な理由のため(説明してもらったけど忘れてもうた)、理学療法士さん⇔トレーナー氏の話し合いで、またジャンプメニューを定期的にやることになっているみたいです。

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前回は回数しばりで跳んだけど、今回は10秒間で何回跳べるか。

赤■前後跳び 25回 ・・・合格ラインは23回
赤■左右跳び 23.5回 ・・・合格ラインは23回
赤■三点(三角)跳び 13.5回 ・・合格ラインは13回
赤■四点(正方形)跳び 回数忘れた...

でした。前後跳びは、魔裟斗さんの記録27回(昔同じメニューをやったらしい。トレーナー氏から聞きました)に迫る上出来っぷりですが、左右跳びは後半に手の力が一瞬抜けてリズムを崩し、ふがいない結果に...。7月末にやったときのほうが良かったなー。シューズが変わったことを言い訳にしたくないので、次回はもっと集中力を高めてやらねば。

 

一方、RUNのほうはかなり好調。ヨガのせいか、走る量を増やしたせいか、カラダの各部位への意識づけと動かし方が、少しずつ理想に近づいてきた気がします。昨日は、特にハムをしっかり使えてた!トレーナー氏の「全然いいっす!」コメントを、何回か頂戴しました。

 

とはいえ、こんな時に注意すべきこともあるようで...「調子が良い時こそ、トレーニングのやりすぎには要注意です」と言われました。この2年で、ここまではOK、これ以上はNG(=カラダを痛める)の経験データをかなりためてきたとはいえ、やはりついつい欲張ってしまう自分がいるのは事実。

パーソナルトレーニングのメニュー負荷に関しては、トレーナー氏が完全にコントロールしてくれているので無問題なのですが、トレ後のRUNや外RUNに関してはセルフコントロールなので、今私がこなしている量と内容を言ったらやはり少し多い模様 ...。かつ、外RUN後はセルフケアになるので、若干心配なようです。確かにストレッチはともかく、アイシングはジム同様にはできないからなー。

・トレ後のRUNはあくまでもクールダウンの意味合いで行う。10分間走るで十分。
・週6で外を走るとかは絶対NG。 アスファルトを走るのは、週2~3にして完全な休養日を週に2日は確保する。※ヨガは何日でもやってOK

と再度アドバイスを受けました。また歩けなくなるのは嫌だし、ちゃんと守ろう。

というわけで、もしかしたら、11月末の小江戸川越ハーフマラソンの準備が間に合わないかもしれませんが、その時は無理をせずキャンセルしようと思います。そのかわり、11月中旬の埼玉国際マラソンファンラン(8km)、1月の新宿シティハーフマラソン(10kmの部)は、ベストな走りをして、春先にハーフマラソンにチャレンジしようと思います。

 

●9/17 トレーニングメニュー

◎スピードトレーニング

・CURVEトレッドミル
アップ
-6km/hでウォーキング30秒→14km/hで軽めRUN30秒

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本


ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回・・・上半身と足の付根の連動タイミングを改めて復習。これがもっとうまくできたらRUNにも好影響の気がする!
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回


◎プライオメトリックトレーニング
ジャンプ
・赤四角を両足の間にして 前後ジャンプ 10秒間しばり
・赤四角 左右ジャンプ 10秒間しばり
・赤四角 3点(三角)ジャンプ 右頂点 10秒間しばり
・赤四角 3点(三角)ジャンプ 左頂点 10秒間しばり

パワープレート(ストレッチ)

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 12分・・・2km分
-ウォーキング 3.8cal/min 3分

・アスレチックトリートメント

トレーナー氏からのアドバイスに従い、トレーニング後のRUNは、3kmから2kmに減らしました。

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スピードトレーニングの復習をしつつ、ほどよく走れて良いクールダウンになりました。

 

そして本日日曜は、金土月とトレーニングが続く&天気もすぐれないので、外RUNはナシにしてヨガにだけ行きました。ヨガといっても、別名:ストレッチとコアトレのミックスですが…(^_^) 

 

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