ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

1年越しのニーアップ

土曜日トレーニング。芝公園でPokemon Goのケーシィを乱獲し、最終形のフーディンに進化させてから行きました。トレーニング前にすでに18,000歩でした(^.^)  

三段進化系モンスターは、アメが100コいるので大変です...。

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本日は、スピードトレーニング。トレーナー氏から「少しメニューを変えたいんですが、(股関節や背中の痛みが出ると怖いので)大丈夫ですか?」と打診があり、痛みに関しては無問題なので快諾!

ただ...追加するメニューが

ニーアップ でした。

うはー…そうきますか。ニーアップは以前やってもやっても正しいかたちで出来なかった、マイ鬼門メニューなんだけど...。

▼私のニーアップ黒歴史

kanikosen.hatenablog.com

kanikosen.hatenablog.com

ニーアップは、昨年時折やっていたのですが、ここ1年くらいはご無沙汰メニュー。今回、RUN用に改めてやりたいbyトレーナー氏とのことで、約1年ぶりに再チャレンジしました。

過去の私が書いているように、ニーアップは下半身と上半身の連携が難しいのですが...

なんと今日は

正しいフォームで、左右ともできた!
びしっと神経通せた!!

トレーナー氏から、「そう、それっす」「全然いいっす」コメントをもらいました(*^▽^*)

これまでの意識「腹筋を使う」が「ドローインしたままの状態で、最後にぐんっと上方向に伸び上がるイメージ」ということだとわかったら突破口が開けた感じ。あとは、体幹や筋肉の各部位が以前よりも連携して使えるようになってきたので、ニーアップも出来たんじゃないか、とトレーナー氏は言ってました。かつてやっていたメニューを久々にやると、自分の成長がわかってちょっと嬉しい。

ニーアップで股関節前後に刺激、プライオメトリックトレーニングのジャンプで股関節左右に刺激を入れ、スーパートレッドミルで走ると、足さばきがスムーズになりました。

カラダにしっかり軸を作るイメージを、常に持ち続けよう。

 

●10/1 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド レッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

パワープレート(ストレッチ)

  • ニーアップ 45ポンド 左足軸20回→右足軸20回

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.0mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計6本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
ジャンプ
・赤四角を両足の間にして 前後ジャンプ 25回しばり
・赤四角 左右ジャンプ 25回しばり

◎バランストレーニング
・立位から軸足のかかとを上げ、上げている軸足ではない足を両手でつかむ 左10回→右10回
・立位で軸足はまっすぐ、もう片足を90度に曲げて上げ、上で2秒間キープ 左10回→右10回・・・5年前の入会後初トレーニング日にもやったメニューだそうで「覚えてます?」と言われたけど、そんな黒歴史は覚えてないからね。トレーナー氏はその日にまわったメニューの順番と私のひどすぎた状況まで鮮明に覚えているけど...。その時はまったく出来ていなかったことを、今はしっかりできるようになったのは、トレーニングの成果。

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 12分弱・・・2km分、1キロ5分42秒ペース
-ウォーキング 3.8cal/min 3分

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・アスレチックトリートメント・・・筋膜炎をおこしている左肩甲骨の内側もアイシング。しっかりアイシングしつつも、炎症のまま硬直しないように、痛くならない範囲で動かしてストレッチすることが大切らしい。

 

そしてトリートメント後、ロッカールームで着替えていたら、このブログを読んでいただいている会員さんに声をかけていただきました。励みになります(o^―^o) 

 

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